눈을 감으면 내가 보인다

새해는 명상으로 시작하자. 명상은 최소 비용.시간으로 최대의 효과를 얻는 웰빙 건강법. 특히 스트레스가 많고, 집중력이 필요한 사람에게 명상은 훌륭한 심신 이완요법이다. 명상만큼 쉽게 시작하면서도 효과적인 방법도 없다. 멍하게 겨울 하늘을 쳐다보는 것도 명상이다. 퇴근 후 하루 40분씩 한 달만 명상을 해보자. 한 달 뒤 과연 내 몸에 어떤 변화가 올까.

*** 나를 찾아 떠나는 여행

명상의 본래 의미는 '있는 그대로 본다', '깨달음을 얻는다'는 것이다. 명상 전문가인 상계백병원 정신과 이정호 교수는 "진정한 자신을 에워싸고 있는 양파껍질 같은 가면의 옷을 하나씩 벗겨가는 과정"이라고 정의했다. 넓게 보면 현재의 상태에서 정신(의식)을 집중하는 모든 활동이 명상이다.

명상하는 방법은 크게 둘로 구분된다. 하나는 집중형, 다른 하나는 정신충만형이다.

집중형은 말 그대로 뭔가에 자신의 정신을 몰입시키는 것이다. 흔한 방법으로는 자신의 호흡에 정신을 모은다. 숨을 쉴 때 코를 통해 공기가 어떻게 들어오고 빠져나가는지를 느끼는 것이다. 신체의 특정 부위, 외부의 대상, 아무 의미 없는 화두에 정신을 모으기도 한다. 어떤 소리나 단어(mantra.주문)를 암송하며 정신을 집중시키기도 한다.

정신충만형은 감각적으로 느껴지는 이미지.생각.소리.냄새 등을 더 이상의 사고(해석.분석 등) 없이 그대로 느끼며 쫓아가는 것이다.

경희의료원 한방재활의학과 송미연 교수는 "가만히 앉아서 자신의 사고가 흘러가는 대로 따라가다 보면 마음이 평안해지고 정신이 명확해진다"고 조언했다.

*** 동양보다 서양이 더 적극적

명상의 역사는 수천 년 전으로 거슬러 올라가지만 의학적 효능이 인정된 것은 불과 30년 전이다. 명상의 건강 효과에 대한 연구는 동양보다 서양에서 주로 이뤄졌다. 명상을 최면.바이오피드백.무용치료 등과 함께 정신-신체의학(mind-body medicine)의 한 도구로 여긴다. 강남성모병원 라이프스타일센터 김경수 교수는 "명상은 통증을 덜어주고, 고혈압.심장병을 예방하며, 암 환자의 삶의 질을 높여준다"고 말했다.

명상은 또 마음을 평안하게 하고, 부정적인 생각에서 벗어나도록 도와 불안.우울.스트레스를 완화한다. 미국 조지아 의대에서 73명의 중학생을 대상으로 명상(하루 두 번, 한번에 10분씩 눈을 감고 앉아 자신의 호흡에 집중)을 실행토록 했는데 3개월 뒤 이들의 수축기 혈압이 평균 3.8이나 떨어졌다('사이코 소마틱'지 2004년 11월). 이를 근거로 미국 국립보건원(NIH)은 고혈압 환자에게 저염 식사.운동 요법과 함께 명상을 추천한다. 미국 뉴욕의 슬로안 케터링 암센터에선 명상을 암 환자 치료의 보조 요법으로 적극 활용하고 있다. 우울감.스트레스를 덜어줘 암 환자의 삶의 질과 투병 의지를 높여준다는 이유에서다.

*** 뇌파까지 달라져

명상은 뇌파와 뇌의 능력에도 긍정적인 영향을 미친다. 15~40년(총 1만~5만 시간)간 명상을 계속한 불교 승려(평균 49세)의 뇌를 조사한 연구가 이를 입증한다. 뇌파검사에서 드러난 이들의 뇌 활성은 20대 초반의 대학생보다 오히려 높았다. 특히 명상하는 도중 뇌파 가운데 감마파의 활성이 많이 증가했다. 감마파는 사람에게 긍정적인 감정(행복감 등)을 안겨주는 것으로 알려져 있다.

지난해 11월 미국신경과학회에선 "승려처럼 평생 명상하지 않고 하루 40분씩 단기간 명상(서양식 명상)을 하더라도 뇌의 특정 부위를 변화시킬 수 있다"는 연구결과가 발표돼 시선을 끌었다. 이 연구를 수행한 미국 하버드 의대 사라 라자 교수팀은 "'서양식 명상'을 한 사람(20명)은 명상을 하지 않은 사람(15명)에 비해 대뇌 피질이 더 커졌다"며 "이 부위는 기억력과 관련이 있으며 나이가 들면 급격히 줄어들고 얇아진다"고 설명했다.

한편 자신의 감정을 자주 표출하거나 복잡한 인간 관계를 맺으며 일하는 사람에겐 명상이 권장되지 않는다. 오히려 불안.스트레스를 가중시키는 요인이 될 수 있기 때문이다.

*** 직업별 요가.명상법

◆ 하루 종일 앉아서 일하는 사무직

(1) 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 엉덩이 옆을 짚는다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 수직으로 들어올린다.

(2) 숨을 내쉬면서 머리 위로 두 발을 넘긴다. 상체의 긴장을 풀고 자연스러운 호흡과 함께 2분가량 유지한다.

(3) 척추 마디를 바닥에 내려놓는 느낌으로 엉덩이를 끌어내린다. 다리가 수직이 되면 발을 쭉 뻗으면서 천천히 바닥으로 내린다.

◆ 하루 종일 고객을 상대하는 서비스직

(1) 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을, 넷째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막는다. 넷째 손가락을 떼어 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다

(2) 숨을 내쉰다

(3) 넷째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 엄지손가락을 떼어 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다.

(4) 숨을 내쉰다

(5) 반복한다

◆ 매일 밤 늦게까지 공부하는 학생

(1) 양다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 발은 11자 형으로 두고 손바닥을 아래로 향한 채 양팔을 좌우로 벌린다.

(2) 두 발을 모아 바른 자세로 선 뒤. 오른쪽 발바닥을 왼쪽 다리 허벅지에 댄다

(3) 숨을 들이쉬면서 손을 수평으로 들어올리고 얼굴 앞에서 합장한다.

(4) 숨을 들이쉬면서 손을 머리 위로 뻗어 올린다. 하늘로 쑥쑥 커 나가는 나무를 연상하면서 자연스러운 호흡과 함께 잠시 유지한다.

(5) 숨을 내쉬면서 서서히 내린다.

자료=강남성모병원 라이프스타일센터