의지만으로는 힘들다! 금연!

중앙일보

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■ 왜 담배를 끊어야 하는가

폼나게 뿜어내는 담배연기야말로 환상적인 악마의 유혹이 아닐 수 없다. 수천 종의 유해물 질이 함유되어 있다는 전문적인 자료는 논외로 치고, 우리가 잘 알고 있는 것만 간단히 살펴보고 넘어가자.

담배를 계속 피우지 않으면 안되게 만드는 중독성 물질인 니코틴은 심장박동수를 빠르게 하고 혈압을 올리는 역할을 한다.

또한 이렇게 심장의 부담을 증가시킴으로써 결국은 손이나 발 로 가는 혈액의 양을 감소시키며, 위장으로 가는 혈류가 저하되면 소화도 잘 안되는 것이다.

일산화탄소의 양이 많아질수록 그만큼 신선한 산소의 양이 줄어들어 신진대사에 지장을 초래하며, 담배를 피우고 난 후에 남는 끈적끈적한 흑갈색의 물질인 타르에는 각종 발암물질이 섞여 있 음은 물론 그 자체가 폐에 달라붙어 산소순환을 떨어트리는 것도 고려해야 한다.

흡연은 호흡기 계통의 질병은 물론 특히 폐암, 방광암, 자궁경부암의 위험성을 증가시킨다. 흡연은 혈압을 상승시키며, 이로 인해 심장마비나 중풍의 위험성을 증가시킨다. 순환하는 혈액의 양을 감소시켜 질병이나 상처의 치유를 지연시킨다. 주름살과 같은 노화의 징후를 증가시킨다.

■ 철저한 준비가 성공을 낳는다

1단계- 치우기 담배, 라이터, 성냥, 재떨이, 파이프와 같은 흡연과 직접 관계되는 물품은 물론 심지어는 담배와 관련된 추억이나 연상작용을 일으킬 소지가 있는 것은 무엇이건 남김없이 모조리 치워버려야 한다.

미련 없이 자르고, 구기고, 부수고, 치우고, 그리고 쓰레기통에 던져 넣는다. 혹시라도 나중에 슬그머니 손에 닿을 수 있는 곳에 둔다면 실패를 약속하는 셈이 된다.

2단계-준비하기 그 대신 담배와 관계된 물품이 있던 자리에 사소하게 생각되는 것일지언정 준비를 해두자. 하다 못해 입이 심심하면 물이라도 계속 마셔야 하고, 이쑤시개나 빨대를 질겅질겅 씹는 것도 도움이 된다.

껌이나 사탕 몇 조각도 좋은 방어용 무기가 될 수 있다. 낙서를 하거나 쓸데없는 일에 신경을 써보자.

3단계-금단증상의 극복 금단증상이란 담배를 피우던 사람이 금연을 하게 되면 몸안에 쌓여있던 니코틴이 빠져나가면서 여러 가지 불쾌하고 견디기 힘든 증상이 나타나는 것을 말하는 것으로, 쉽게 말하면 흡연의 해독 에서 벗어나 금연으로 가는 과정에 반드시 겪어야할 통과의례라고 생각하면 된다.

예를 들어 왠 지 활력이 떨어진 것 같고, 두통이 생기며, 우울증에 더하여 무언가 불안정하고 안절부절 못하게 되며, 매사에 부주의하고 집중력이 떨어지며, 신경이 예민해져서 잠을 잘 못자는 등의 증상이 나 타난다고 한다.

중요한 것은 이런 금단증상, 바꿔말해 다시 담배를 피우지 않을 수 없도록 유혹하는 것이 사실 은 처음 며칠간 강하게 나타나지만 시간이 지나면서 점차 약화되어 간다는 것이다.

그러므로 증 상이 심하면 심한 대로 경미하면 경미한 대로 그에 대해 적극적으로 대처하는 것이 중요하다.

4단계-적극적으로 대처하기 따라서 다시 흡연하고자 하는 충동의 경고신호라고 할 수 있는 금단증상이 나타나면 의지력에 더하여 앞서 말한 몇 가지 행동을 적극적으로 취함으로써 위기를 슬기롭게 극복하도록 하자.

몇 번의 심호흡 만으로도 순간적인 충동을 잠재울 수 있으며, 생각날 때마다 물을 마시거나, 괜 스레 귀를 청소한다든지 손톱을 깎는 것도 좋은 방법이다. 양치질도 그때그때 큰 도움이 된다.

가볍게 맨손체조를 하거나 산보를 잠시 해보는 것은 어떨까. 그리고 스스로를 격려하자. 한 번만 참 자, 다음 번에 피우기로 하자, 내가 이러고도 큰 일을 할 수 있을까 등등 무슨 거창한 사안이 아니더라도 담배를 피우지 않을 이유를 마련하자.

■ 담배를 끊는 7가지 방법

첫째, 담배를 끊어야겠다는 생각을 가지는 것이 가장 중요하다.

담배는 단순한 기호품이 아니라 해로운 약물이라는 사실을 깨닫는 것이 필요하다. 담배는 흡연자 자신에게는 일종의 약물중독과 같다. 자신의 건강을 파괴하고 경제적 손해를 입힌다. 미국의 학협회에서는 담배를 마약과 같이 불법화해야 한다고 주장하고 있을 정도이다. 또한 담배는 가족의 건강을 해치는 오염원이다. 담배를 피우는 남편을 가진 아내는 폐암, 심장병에 걸릴 확률이 30%나 증가한다. 담배를 피우는 아버지를 가진 아이는 감기가 걸릴 확률이 3배나 증가하고, 합병증으로 입원할 확률도 2∼3배 증가한다. 폐기능이 떨어지고, 천식도 악화된다. 담배가 자신과 가족의 건강에 백해무익하다는 사실을 깨닫고 이를 끊겠다고 생각하는 것이 필요하다.

둘째, 담배를 끊을 수 있는 기회를 잘 이용하자.

담배를 끊을 수 있는 절호의 기회가 있다. 기관지염, 십이지장궤양, 고혈압 등 담배와 관련이 있는 병을 앓게 되면 이 때는 담배를 끊을 수 있는 좋은 기회가 된다. 아이가 감기에 걸렸을 때도 마찬가지이다. 이런 기회를 잘 이용하면 전화위복이 될 수 있다.

셋째, 결심을 굳게 하고 금연일을 정하자.

흡연이 약물중독이기는 하지만 굳은 결심만 있으면 금연에 성공할 가능성이 높다. 결심을 하면 즉시 ´금연일(담배를 끊는 날)´을 정하자 금연일은 대개 7∼10일 후로 잡는 것이 좋다 너무 뒤로 잡으면 마음이 흐트러질 가능성이 높다. 그러나 스트레스가 많은 때는 피하는 것이 좋다. 시험을 앞두고 금연일을 잡으면 실패할 확률이 높다.

넷째, 담배를 끊는다는 사실을 여러 사람에게 공포하자.

담배를 끊는 데는 주위의 도움이 필요하다. 특히 가족의 도움은 필수적이다. 금연에 실패하면 창피할까봐 주위에 말을 안하는 경우가 있다. 그러나 이것은 잘못이다 혹, 금연을 방해하는 몰지각한 동료가 있는 경우에는 예외로 할 수도 있다. 하나 알아둘 것은 한번에 담배를 끊는 사람은 매우 드물다는 사실이다. 금연에 성공한 대부분의 사람은 여러 번에 걸친 실패를 경험한 재수생이다.

다섯째, 금연을 위한 환경조성도 필요하다.

담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 아예 버리는 것이 좋다. 자동차에 부착되어 있는 라이터를 떼어버리는 사람도 있다. 담배를 끊은 후에는 담배를 피울 가능성이 있는 상황을 피하여야 한다. 가장 문제가 되는 것은 회식이다. 이 때는 술을 먹게 되고, 담배를 피우고 싶은 욕구가 커지게 된다. 따라서 금연 후2∼3주간은 이런 자리를 피하는 것이 좋다.

여섯째, 금단증상에 대응하는 방법을 알아야 한다.

금단증상이란 담배를 끊은 후 나타나는 불안, 초조, 집중력장애, 불면 등의 증상을 말한다 이런 증상은 중독과 비례하여 심해진다. 금단증상은 금연 후3∼4일에 가장 심해지고2∼3주 후면 없어진다. 그러니 이 기간 동안만 이런 증상을 잘 조절하면 된다. 가장 좋은 방법은 신선한 공기를 마시거나 운동을 하는 것이다. 은단씹기, 무가당 껌씹기, 찬물 마시기, 양치질 등도 도움이 된다. 다만 칼로리가 많은 음식은 비만을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.

일곱째, 약물사용으로 도움을 받을 수도 있다.

금단증상이 심한 경우에 이를 완화시켜 주는 약물로 피부에 붙이는 니코틴패취와 니코틴 껌 두 종류가 있다. 이 약물은 적은 양의 니코틴을 공급해 주어서 금단증상을 완화시키는 기능을 한다. 그러나 이 약물에 대한 과신은 금물이다. 이 약물은 자동적으로 담배를 끊게 해주는 것이 아니라 약간 도와줄 뿐이라는 사실을 알아야한다. 또한 심장질환, 임신 등 사용해서는 안 되는 우가 있으므로 의사의 도움을 받아서 사용하는 것이 좋다.

■ 금단증상 완화방법

→ 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다.
→ 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하거나 긴장을 풀고 명상법을 시도해 본다.
→ 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는다.
→ 식사를 할 때 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 매일 6~8잔의 물을 마신다.
→ 금단증상이 있는 동안 무리하지 않는다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복.치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다.
→ 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵을 먹는다.
→ 가지고 있는 모든 담배를 버리고 재떨이, 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치운다.
→ 될 수 있는 한 담배를 피우게 되는 장소를 피하고 도서관, 극장 등 금연이 필요한 장소에서 여가시간을 보낸다.
→ 아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않게 한다.

[도움주신 분]
울산의대 서울중앙병원 가정의학과 조홍준