나잇살을 막아라!

나이가 들면 제아무리 날씬했던 여자도 막기 어렵다는 나잇살. 나이에 따라 지방대사 능력은 반비례하기 때문이다. 여기저기 울퉁불퉁한 군살 걱정에서 해방되고 싶다면 그 나이에 맞는 최상의 운동법과 생활 습관을 실천하는 것이 지름길이다.

◇ 20대

무쇠도 소화시킬 만큼 소화 능력이 왕성하다는 20대. 이 시기에는 체내에서 칼로리를 태우는 지방대사 능력 역시 절정에 달한다. 그러나 하루종일 앉아 있는다거나 운동량이 부족한 생활을 한다면 있던 근육도 자연스럽게 감소한다. 보디 빌더가 될 것도 아닌데 근육쯤이야, 라고 얕잡아본다면 큰 착각이다.

근육이 줄어든다는 것은 곧 몸매가 흐트러진다는 것을 의미하기 때문이다. 물론 칼로리를 태우는 기능도 떨어져서 조금만 먹어도 살이 찌게 되는 원인이 된다. 근육은 지방에 비해 칼로리를 태우는 능력이 3~4배 정도 높기 때문이다.

보디 빌더에게만 근육이 필요한 것은 아니다. 잘빠진 여자들의 몸매를 들여다보면 그 안에는 탄탄한 근육이 자리잡고 있다는 사실을 기억해둘 것.

do&don't

은근 슬쩍 살이 찌기 시작한다고 해서 무작정 굶는 다이어트를 시도하는 것은 헛수고다. 당장은 몸무게 눈금이 내려가는 것을 확인할 수 있겠지만 골병 드는 지름길이다. 탄력을 유지하면서 군살만 빼려면 운동이 최고다. 몸값 비싸기로 유명한 이미숙이나 이영애가 왜 헬스클럽에 부지런히 나타나는지를 생각해보라.

20대에게 가장 효과적인 운동은 조깅이나 자전거타기, 점핑을 해야하는 줄넘기 등이다. 땀을 통해 노폐물이 배출되기 때문에 피부 미용에도 좋다. 높은 강도로 일주일에 세 번씩 30분만 투자하자. 이런 라이프 패턴을 유지한다면 운동한 이후 48시간 동안은 즐겁게 먹으면서도 칼로리 걱정에서 벗어날 수 있다. 왜? 근육이 지방을 쫙쫙 태워줄 것이기 때문이다.

동시에 칼슘 섭취 역시 거르지 말도록. 요구르트나 우유를 통해 섭취하면 더할 나위 없겠지만 칼슘제를 먹는 것도 무방하다. 미네랄이 당신의 몸을 날렵하게 만드는 데 일조하기 때문이다.

◇ 30대

이 나이쯤 되면 대부분의 여성들은 직장을 다니거나 양육 문제 등으로 인해 하루 24시간이 모자랄 지경이 된다. 바꾸어 말하면 규칙적으로 운동을 하는 일이 하늘의 별따기처럼 어려워진다는 것. 그러나 연구 결과에 따르면 35세 이상 여성들 대부분이 매년 약 250g씩의 근육이 사라져갈 정도로 운동과는 거리가 먼 생활을 하는 것으로 나타났다.

근육이 조금씩 없어진다고 무슨 대수일까 생각하는 사람들이 있다면 그건 무지에서 비롯된 착각이라고 경고하고 싶다. 배와 허리, 팔뚝을 중심으로 나잇살이 붙는 것은 결국 근육이 줄기 때문이며, 몸매가 조금씩 흐트러지고 있는 것 역시 운동 부족 때문이다. 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 근육을 키우는 운동부터 시작할 것을 권한다.

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30대가 가장 빠지기 쉬운 함정 중 하나는 몸무게를 줄이기 위해 에어로빅 같은 손쉬운 운동을 선택한다는 것이다. 땀을 흘리고 혈액순환이 원활해지는 효과는 있지만 서서히 줄어드는 근육에 대한 근본적인 대책은 되지 못한다.

이 나이의 여성들에게 가장 바람직한 운동은 사라져가는 근육을 회복하기 위해 덤벨을 든다거나 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이다.

일주일에 세 번 정도의 근육 운동을 6개월 동안 꾸준히 실천한다면 아무리 많이 먹더라도 하루에 80~150kcal 정도는 거뜬히 태워준다. 물론 심하게 하면 자칫 무리가 올 수 있으므로 45분 동안 중간 정도의 강도로 하는 것이 좋다.

그리고 매 끼니마다 달걀 흰자나 생선처럼 양질의 단백질을 섭취하도록. 또한 올리브 오일처럼 지방을 분해하는 불포화 지방산을 먹는 습관도 권할 만하다. 즐겁게 먹고 살찌지 않으려면 말이다.

◇ 40대

중년의 나이에 접어드는 40대가 되면 30대에 비해 지방대사 능력이 가속도가 붙으면서 급격하게 떨어지기 시작한다. 이때 가장 먼저 나타나는 증상은 어깨에서 팔뚝으로 이어지는 라인이 둔탁하게 바뀌고 배와 허리 부분은 두루뭉실한 실루엣으로 변해간다는 것. 이게 바로 나잇살로 불리는 군살의 정체다.

30대 이후에는 현재의 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 줄어들기 때문에 같은 양의 식사를 한다고 해도 칼로리가 남아 돌게 된다. 이렇게 남는 칼로리는 자동적으로 체내에 지방으로 축적되기 때문에 군살이 붙게 되는 것이다. 그뿐인가. 중년 여성들의 엄청난 식욕은 이런 군살을 부추긴다. 하지만 예전처럼 돌아갈 수 있는 방법은 분명 있다.

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40대에게 가장 필요한 것은 바로 운동이다. 젊어 보이려고 보톡스를 맞고 값비싼 경락 마사지를 받아보지만 모두 일시적인 효과뿐이다. 그에 비해 운동은 몇 배는 지속적인 효과를 누릴 수 있다. 엘리베이터를 타는 대신 층계를 올라야 하고 운전하는 대신 걸어야 한다.

40대에는 사소한 몸의 움직임도 체중을 줄이는 데 절대적인 도움이 된다. 또한 이 시기부터는 단백질, 과일, 야채, 곡류로 식단을 채워야 한다. 그리고 일주일에 다섯 번 정도는 30~45분 동안 적당한 강도의 운동을 하는 것이 좋다.

근육에 무리가 가지 않는 수영도 좋고 가벼운 조깅이나 빠른 걷기도 효과적이다. 더불어 칼륨과 같은 미네랄 섭취를 꾸준히 해야 몸에 생기는 부기를 막을 수 있다.