소득수준이 높아지면서 서구식 식사를 하는 사람이 많이 늘고 있다. 문제는 대부분의 식사가 고(高)지방이라는 것.
고지방식이 비만을 비롯해 심장병.뇌졸중.동맥경화.대장암 등 성인병 발병을 높여준다는 것은 이제 상식이다. 조리와 섭취과정에서 지방을 줄이는 방법을 알아보자.
◇지방은 고칼로리
탄수화물.단백질보다 열량이 높다. 같은 1g을 섭취했을 때 탄수화물.단백질은 4㎉의 열량을 내지만 지방은 9㎉나 된다. 또 고지방 음식을 즐기면 과식하기 쉬워진다.
상계백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "같은 양의 열량을 섭취해도 탄수화물로 섭취했을 때보다 지방으로 섭취했을 때 포만감이 늦게 오고, 쉽게 배가 고파지기 때문에 과식하거나 간식을 하게 될 가능성이 크다"고 지적했다.
하지만 지방섭취에 대한 우리 몸의 욕구는 '원초적 본능'에 가깝다. 지방이 입맛을 당기게 하기 때문이다.
◇튀기는 대신 물로 데쳐야
생선은 기름 대신 가스불이나 숯에 굽는 것이 좋다. 석쇠를 써서 구울 때는 기름 대신 식초를 이용한다.
세브란스병원 김형미 영양사는 "기름을 두르면서 구울 때는 먼저 예비 가열해야 굽는 시간이 짧아져 음식에 기름이 덜 밴다"고 말한다. 프라이팬에선 조리 도중 생기는 기름을 수시로 버리는 것도 필수.
볶음 요리를 할 때는 기름 대신 물로 데치거나 볶는 것이 최선. 팬은 반드시 예비 가열한 뒤 뜨거워졌을 때 물 1~2큰술을 둘러 재빨리 볶는다. 야채.육류는 미리 살짝 데쳐 볶으면 기름 흡수가 적어진다.
튀김 요리는 음식 재료를 너무 잘게 썰지 말고 재료의 물기를 없앤 뒤 튀김 옷을 얇게 입혀 짧은 시간에 두 번 튀긴다.
샐러드 드레싱은 먹기 직전 치는 것이 지방 섭취를 줄이는데 효과적이다. 미리 치면 드레싱의 흡수율이 많아져 열량 섭취가 늘어나고 신선도도 떨어진다.
시판 드레싱 가운데 기름이 적은 것을 구입하는 것도 요령. 강북삼성병원 김은미 영양사는 "소스로 사용하는 마요네즈는 대부분 고지방.고열량이므로 피하는 게 상책"이며 "굳이 쓴다면 소량의 마요네즈에 레몬즙.플레인 요구르트.우유.양파 등을 섞으면 열량을 크게 줄인다"고 조언했다.
찜.조림 요리를 할 때는 팔팔 끓는 물에 쇠고기 등 음식재료를 재빨리 넣었다 꺼내는 것이 좋다.
한림정보산업대 식품영양과 김영현 교수는 "빨리 꺼내면 기름이 일부 제거되고 고기 고유의 냄새도 없어진다"며 "또한 양파를 다져 냄비에 2㎝ 가량 두께로 깔고 찜.조림을 하면 양파에 고기 기름이 밴다"고 조언했다.
◇재료별 지방 줄이기
쇠고기.돼지고기는 갈비.등심.삼겹살 부위에 지방함량이 높다. 따라서 기름기는 떼어내거나 뜨거운 물에 삶아 기름을 걷어낸 뒤 사용한다.
기름을 많이 쓰는 커틀릿.볶음.탕수육보다는 찜.편육이 건강에 이롭다. 닭고기.오리고기.칠면조고기 등은 껍질에 지방의 대부분이 집중돼 이 부위만 벗겨내도 1백g당 1백50㎉를 줄일 수 있다.
지방이 적은 안심.가슴살을 써서 요리한 찜.냉채는 맛있고 건강에도 좋다. 삼계탕.갈비탕 등은 한번 끓인 후 식히면 지방이 위에 뜨게 되므로 이를 한번 걷어내고 먹는다. 국물음식은 건더기를 많이 먹고 국물(지방이 더 많다)은 남기는 것이 원칙.
생선은 튀김.조림보다 굽거나 쪄 먹는다. 쿠킹호일로 싸서 석쇠나 오븐에 구우면 기름기 없는 담백한 생선을 맛볼 수 있다. 찌개.샐러드에 많이 넣는 참치 통조림은 체에 바쳐 기름을 최대한 뺀 뒤 사용한다.
샐러드를 먹을 때는 식초.레몬즙.저열량 소스를 사용한다. 채소는 튀김.볶음보다 생채.냉채.샐러드.나물.무침 요리를 해 먹거나 전자레인지로 쪄 먹는다.
