1. 자세 1법
[방법]
1) 양다리를 어깨 너비 2배 정도로 벌리고 발 자세는 11자로 똑바로 두면서 무릎을 구부린다.
2) 무릎 구부리는 자세는 반드시 엉덩이를 뒤로 빼야 하며 상체를 반듯하게 세우고 허리가 쏙 들어가는 자세를 취해야 한다.
3) 주먹을 쥔 상태로 왼팔을 왼쪽으로 쭉 펴고 오른쪽 팔을 'ㄱ(기역)'자로 접은 상태에서 얼굴을 막는다는 생각으로 왼팔과 같은 방향으로 뻗는다.
4) 시선은 팔과 같은 방향을 본다. (반대)
[포인트]
• 시선: 뻗고 있는 손 끝
• 팔: 한 팔은 쭉 뻗고 다른 한 팔은 꺾어 이마 앞에 둔다.
• 발끝: 11자로 하여 벌어지지 않게 한다.
• 무릎: 발과 90°가 되도록 하며 슬개골이 약간 바깥을 향하게 함
• 엉덩이: 뒤로 쭉 뺀다.
• 힘(중심): 중앙
[효과 및 주의사항]
• 운동을 시작하고 지방이 본격적으로 분해되기 시작하는 시점은 최소 20분이 지나야 하므로 자세를 서는 동안 자꾸 일어서거나 포기하는 일이 없도록 지도한다. 또한 자세 6법을 서는 동안 어깨나 무릎에 힘이 들어가지 않도록 특히 주의 해야한다.
• shape up의 효과가 크므로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 앉게 할 것
• 당겨지는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 어깨(대퇴사두근, 척추기립근, 삼각근)
2. 작은 허리 돌리기
[방법]
1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)
[포인트]
• 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 편 상태를 유지
[효과 및 주의사항]
• 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
• 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
• 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위
3. 큰허리 돌리기
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는 느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)
[포인트]
• 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 약간 굽혀 돌린다.
[효과 및 주의사항]
• 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
• 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
• 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리
4. 돌려차기
[방법]
1) 왼발은 지지한 상태에서 오른발로 힘차게 상대방 명치를 가격한다. 왼발은 오른발로 차는 순간 살짝 굽혔다가 펴 준다.
2) 그대로 몸통을 약간 틀어 발을 사선으로 올려서 찬다.
3) 양 팔은 차는 발 쪽으로 몸통과 함께 틀어준다. 반대 (각각 10회)
[포인트]
• 시선: 정면
• 타겟: 상대방의 옆구리
• 높이: 상대방 갈비뼈
• 발끝: 쭉 편다.
• 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
• 몸통: 차는 발 쪽으로 양팔과 함께 틀어준다.
[효과 및 주의사항]
• 몸통이 틀어지므로 등살 빼기와 허벅지살을 빼는데 효과적이다.
• 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 옆구리, 배(복사근, 복직근, 대퇴사두근, 대퇴이두근)
5. 옆제기차기
[방법]
1) 양팔을 가볍게 어깨 높이로 옆으로 벌린다.
2) 옆구리가 당기도록 양쪽으로 번갈아 숙여서 같은 손으로 무릎을 굽혀 올린 같은 발을 쳐준다.
3) 양쪽 다리를 최대한 높이 올려준다.
4) 이때 반대쪽 무릎은 충분히 굽혀준다. 3박자 구령으로 10-20회
[포인트]
• 시선: 차는 발쪽
• 팔: 'ㄱ'자로 꺾어 어깨와 수평을 유지
• 무릎: 무릎은 접어 위를 향하도록 함, 발끝은 아래를 향하도록 함. 지지하는 다리의 무릎은 굽힌다.
• 힘(중심): 지지하는 발 쪽으로 약간씩 이동
[효과 및 주의사항]
• 옆구리 살을 빼는 데 적격
• 팔과 어깨를 자연스럽게 움직여 주고 발끝이 무릎보다 위로 올라오지 않도록 주의
• 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 옆구리, 어깨(복사근, 복직근, 중둔근)
6. 돌개풍권
[방법]
1) 하체는 1번 자세를 유지한다.
2) 상체는 양 주먹을 쥐고 상대방의 옆구리와 얼굴을 주먹으로 빠르게 가격하는 동작을 반복한다.
3) 반대 손은 얼굴을 막는 자세를 취한다. 좌우 번갈아 10-30회 실시
[포인트]
• 시선: 정면
• 손: 주먹을 꽉 쥔다.
• 팔꿈치: 115°정도로만 굽힌다.
• 몸통: 힘껏 칠 때 등이 보일 정도로 허리를 사용하여 틀어준다.
• 발: 치는 쪽 팔의 발뒤꿈치가 자연스럽게 살짝 떨어지게 한다.
[효과 및 주의사항]
• 팔뚝, 등, 옆구리 살을 빼는데 가장 적합
• 칠 때 양 발이 바닥에 붙어 있으면 자칫 허리를 다칠 수 있으니 반드시 뒤꿈치를 살짝 떼도록 함
7. 돌개곡권
[방법]
1) 하체는 1번 자세를 유지한다.
2) 상체는 어깨 앞에서 손바닥으로 상대방의 공격하는 손을 쳐내고 동시에 손목을 꺾어 그대로 상대방의 얼굴을 가격한다.
3) 좌우 번갈아 하며 10-30회 실시
[포인트]
• 시선: 정면
• 손목: 칠 때 손등을 확실히 꺾어 손가락으로 상대방의 눈을 긁는 다고 생각할 것
• 팔꿈치: 접히지 않도록 주의
• 몸통: 힘껏 칠 때 등이 보일 정도로 허리를 사용하여 틀어준다.
• 발: 치는 쪽 팔의 발뒤꿈치가 자연스럽게 살짝 떨어지게 한다.
[효과 및 주의사항]
• 팔뚝, 등, 옆구리 살을 빼는데 가장 적합
• 칠 때 양발이 바닥에 붙어 있으면 자칫 허리를 다칠 수 있으니 반드시 뒤꿈치를 살짝 떼도록 함
8. 스트레칭
충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.
