골다공증 맞춤 운동법 (맨손체조,테니스,조깅...)

중앙일보

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▣ 골다공증이란?

뼈의 크기와 용적은 같아도 뼈의 질량 자체가 매우 적어진 상태로, 주로 뼈의 노화현상을 말한다. 보통 50대 이후의 폐경기 여성에게 많이 관찰되는데, 요즘에는 무리한 다이어트로 인해 20·30대 여성에게도 자주 발견되고 있다. 골다공증을 유발하는 요인으로는 연령증가, 저체중, 흡연, 칼슘과 비타민D의 부족, 신체활동 부족 등을 들 수 있다.

▣ 이것만은 알아두자!

신체활동이 활발한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 골밀도가 높다. 골다공증에 걸린 경우에도 규칙적인 운동을 하면 골밀도를 증가시킬 수 있다. 규칙적인 운동이 뼈에 물리적인 자극을 주어 뼈 대사를 활성화시키기 때문이다.

또 운동은 근육의 힘을 증가시키고, 유연성과 평형감각을 증진시켜 넘어짐에 의한 골절을 예방하는 효과도 있다. 결국 운동은 골다공증의 예방과 치료에 필수.

▣ 추천 운동

운동시 체중이 몸에 실리는 맨손체조, 걷기, 조깅, 테니스, 가벼운 저항 운동 등이 매우 효과적이다. 이에 반해 체중이 덜 부과되는 운동 형태인 수영은 골밀도를 증가시키는 데 효과가 별로 없다.

근·골격계를 단련하는 저항 운동에는 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법 두 가지가 있다. 처음 운동을 시작할 때는 체중을 이용한 저항 운동인 팔굽혀펴기·윗몸일으키기·앉았다 일어서기 등을 하는 것이 좋다.

그러다 단련이 되면 아령을 드는 등 기구 저항 운동이 효과적이다. 아령의 무게는 15회 정도 무리하지 않게 들 수 있는 것이 적당하다. 익숙해지면 휴식시간을 점차 줄여 나가는 것으로 운동의 강도를 높이는 것이 좋다.

▣ 운동 요령

운동강도는 비교적 가벼운 강도에서 보통의 수준 사이에서 실시한다. 자신의 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하는 것이 바람직한 강도다. 운동 지속시간은 최소 20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 효과적이다. 준비운동, 정리운동, 유산소운동과 저항 운동을 합해 1시간을 넘지 않도록 한다.

▣ 주의 사항

농구, 축구 등 순간적인 과대 스트레스 운동은 골절의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋다.