[건강한 가족] 매 끼니 단백질 섭취 채소부터 먹기 … 포만감 줘 과식 막아

올바른 소식의 기술 건강한 장수의 비결 중 하나로 꼽히는 식습관은 ‘소식(少食)’이다. 소식은 영양 과잉 상태인 현대인이 과식·비만으로 인해 발생하는 질병을 예방·관리하는 데 도움이 된다. 하지만 무조건 적게 먹는 것이 능사는 아니다. 나이 들수록 떨어지는 기초대사량에 맞춰 음식의 종류가 아닌 양을 줄여 소화 흡수에 부담 없도록 해야 한다. 적절한 영양소를 반드시 먹으면서 전체 칼로리를 줄이는 게 핵심이다. 소식의 의미를 정확히 알고 실천하는 것이 중요하다. 올바른 소식을 실천하는 여섯 가지 방법을 짚어본다.

1 소식 실천은 3040부터

동물실험에서는 일찍 시작할수록 효과가 좋았지만 성장기 청소년에겐 소식을 권하지는 않는다. 건강에 별문제가 없으면 기초대사량이 많이 떨어지는 중년기에 접어들 때 서서히 시작하는 것을 권한다. 내장 지방이 많거나 과체중이라서 습관 개선이 필요한 성인은 일찍 소식을 시작하는 게 질병 예방과 관리에 도움이 된다. 소식이 굳이 필요하지 않은 사람도 있다. 예컨대 노인은 오히려 입맛이 떨어지고 소화 흡수 기능이 약해 잘 먹지 못하는 것이 더 문제일 수 있다. 저체중, 특히 근육량이 부족한 사람은 열량 제한이 위험할 수 있으므로 피해야 한다. 특히 치아가 부실한 경우에 영양 부족 상태일 가능성이 높아 소식을 권하지 않는다.

2 약간 배부른 정도 포만감

소식은 영양소 균형이 맞는 저열량 식사 요법이다. 과일·채소만 먹고 고기는 안 먹는 게 소식이 아니다. 수십 년간 매끼 과식 없는 일정량의 규칙적인 식사를 하는 것이다. 충분한 비타민과 미네랄, 필수지방산 등을 동반해 영양 부족이 되지 않도록 주의해야 한다. 사람마다 활동량에 따른 필요 에너지가 다른 만큼 소식의 기준에는 차이가 있다. 약간 배부른 정도의 포만감은 있되 위에 부담이 되지 않을 정도로 먹는 것이 좋다. 과학적으로는 필요한 열량의 30% 정도를 덜 먹는 것이 건강에 효과가 있다는 많은 연구가 있다. 세끼 먹는 것을 두 끼에 나눠 먹는 것과 같다. 칼로리가 적은 곤약·해조류 등으로 포만감을 주면 도움이 된다.

3 나이 들수록 단백질 많이

저열량식이라도 나이 들수록 단백질을 충분히 먹어야 한다. 단백질을 효율적으로 섭취하지 않으면 포만감이 줄어 자칫 과식으로 이어진다. 채식만으로는 포만감이 충분치 못해 간식을 찾고 이것이 탄수화물 과잉으로 이어지는 악순환을 부른다. 또 단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하다. 소식하더라도 나이 들수록 단백질 부족으로 인한 골다공증·근감소증이 오지 않도록 주의해야 한다. 살코기·두부·우유·치즈 등 다양한 단백질 식품을 먹는 것이 좋다. 성인은 체중 1㎏당 단백질을 0.9g 먹으라고 권하는데 노인은 최소 1~1.2g을 먹어야 한다. 나이 들수록 만성질환을 앓거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가한다. 보통 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 있다. 치즈 한 장(20g)에는 3g, 두유 한 컵(200mL)에는 약 7g이 들어 있다.

4 자극적인 맛 양념 피하기

짜고 매운 음식은 과식으로 이어질 위험이 크다. 맛을 중화하기 위해 밥을 더 먹거나 식후에 단 음료나 간식을 더 먹게 돼 오히려 칼로리 섭취가 늘어나기 쉽다. 강한 양념 대신 식재료 고유의 풍미를 느낄 수 있도록 간을 조절해본다. 국·찌개는 간을 약하게 하는 대신에 들어가는 채소의 양을 두 배로 늘린다. 입맛대로 음식을 만들기보다 가정용 염도계를 사용하면 도움이 된다. 햄·소시지·어묵은 끓는 물에 데쳐 소금기를 뺀다. 각종 샐러드 소스에는 딸기·토마토 같은 과일을 갈아 넣는다.

5 숟가락 대신 젓가락 사용

소식을 위해 식사 순서를 조정해본다. 식사를 할 때 평소에 손이 먼저 가던 자극적인 음식 대신 채소를 먼저 먹어보자. 열량에 비해 부피가 커서 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 그러면 식사량이 자연스레 줄어든다. 또 채소에는 섬유질이 풍부해 ‘천천히 씹어 먹기’를 자연스럽게 유도한다. 위에 음식이 들어간 다음 포만감을 유발하는 신호가 뇌에 전달되기까지 20분 이상 걸린다. 국에 밥을 말아 숟가락으로 훌훌 넘기는 대신 젓가락으로 먹는 습관을 들인다. 젓가락은 위 속에 음식을 빨리 집어넣어 과식을 유발하는 빠른 식사를 자연스럽게 지연시켜 준다.

6 일상 속 신체 활동 늘리기

일상 속 신체 활동을 틈틈이 늘려 소모되는 칼로리를 높이는 게 소식 효과를 끌어올리는 데 도움이 된다. 하루 동안 신체에서 소모되는 칼로리는 생명 유지에 필요한 기초대사량(60%)과 음식물을 소화시키면서 발생하는 열량(10%), 그리고 신체 활동에 따른 열량(30%)으로 구성된다. 나이가 들면 신진대사가 떨어져 몸이 필요로 하는 기초대사량이 감소하기 때문에 그만큼 덜 먹거나 몸을 움직여야 한다. 식사량을 조금만 줄이더라도 운동이나 활동량을 늘린다면 소식하는 것과 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 마트에서 카트 대신 장바구니를 들고 장을 보거나 버스를 탈 때 한 정거장 전에 내려 목적지까지 걸어가는 방법, 요리할 때 앉았다 일어서기 등을 실천해보자.

글=이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr, 도움말=경희대병원 가정의학과 원장원 교수, 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수, 부산대 약대 정해영 교수(전 장수생명과학기술연구원장)