거북목 교정하려면 어깨 잘 풀어주세요

중앙선데이

입력

5 흉추 돌리기 운동 촬영협조= 리복 크로스핏 센티넬사진=김경빈 기자

이번 칼럼은 어깨의 부자연스러운 움직임을 부드럽게 해주고 불편함과 통증을 감소시켜주는 어깨교정운동을 소개한다. 가만히 앉아있는 자세에서 많은 시간을 보내는 현대인들에게 가장 먼저 찾아올 수 있는 것이 어깨관절 변형이다. 앉아 있는 자세를 오래 취하면 허리를 곧게 세우고 앉기가 힘들어지고 허리나 허리 위에 위치한 흉추 부위가 구부러질 수 있다.

이렇게 허리와 흉추가 구부러진 자세를 유지하게 되면 왼쪽 사진과 같이 어깨가 앞으로 쏠리게 되고 심지어는 목관절도 변형될 수 있다.

이와 같은 자세의 변형을 가리켜 ‘앞으로 말린 어깨(rounded shoulder)’ 또는 ‘거북목(turtle neck)’이라 부른다. 앞으로 말린 어깨와 거북목은 단지 자세만 변형시키는 것이 아니라 목과 어깨에 통증을 일으키는 주범이 되기도 한다. 이번에 소개하는 다섯 가지 운동은 집에서나 직장에서 하루에 약 10분 정도만 들여서 할 수 있는 것들이다. 이 운동을 하면 이미 변형된 자세를 교정하는 효과가 있고 더 나아가 목과 어깨에 생길 수 있는 이런 나쁜 자세들을 예방할 수도 있다.

어깨는 주로 뒷부분이 경직된다. 어깨를 잘 움직이기 위해서는 뒷부분을 잘 풀어주는 것이 중요하다. 어깨와 목은 서로 연결돼 있기 때문에 어깨의 움직임을 잘 확보하면 목에 전달되는 스트레스도 적어지게 되는 것이다. 먼저, 아래의 두 운동으로 어깨를 부드럽게 풀어준다.

1 수면자세 스트레칭

수면자세 스트레칭<사진 1>과 같이 옆으로 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 바닥에 닿아 있는 아래 팔과 팔꿈치를 얼굴 앞으로 90도 구부린다. 구부러진 팔의 팔목을 반대 손으로 부드럽게 바닥을 향해 눌러서 더 이상 내려가지 않는 각도에서 5초간 스트레칭 한다. 이때 너무 빠르게 누르지 않게 조심하고 10초간 스트레칭을 약 3회 반복한다. 양쪽 어깨를 모두 스트레칭 한다.

기도자세 스트레칭똑바로 서서 양손을 기도하는 자세로 가슴 앞으로 모으고 어깨를 아래로 약간 내린 자세를 유지한 상태로 <사진 2>에서 보이는 것과 같이 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 움직인다. 이때 손을 모은 상태에서 팔꿈치를 옆으로 움직이게 되는데 약 30도에서 40도 정도의 각도가 나오도록 한다. 어깨의 뒷부분과 팔의 뒷부위가 늘어나게 되는 것을 느낄 것이다. 빠른 동작으로 하지 말고 천천히 움직이며 반복할 때마다 팔꿈치를 조금 더 옆으로 움직이도록 노력한다. 한쪽 방향으로 10회씩 실시하고 총 3회 반복하도록 한다.

어깨에 불편함을 느끼는 사람들은의 대부분은 날개뼈의 움직임이 좋지 않다. 어깨의 기능을 잘 발휘하기 위해서는 날개뼈의 유연성이 중요하다. 아래의 두 가지 운동을 통해 날개뼈 주변의 근육을 이완하면 평소 어깨에서 느꼈던 불편함이나 통증이 완화될 수 있다.

2 기도자세 스트레칭

3 천사의 날개 운동

천사의 날개 운동벽에 등을 댄 자세로 서서 양팔을 어깨 높이 만큼 올려 팔꿈치를 구부린다. 이때 등, 머리 뒷부분, 어깨, 팔꿈치, 팔목과 손 등이 벽에 닿아 있도록 한다. 이 자세에서 <사진 3>에서 보이는 것처럼 천천히 머리 위로 팔을 펴며 올린다. 팔꿈치를 펴며 팔을 올릴 때 처음에 벽에 닿아있던 모든 부위들이 떨어지지 않고 벽에 붙어서 올라갔다 내려와야 한다. 동작을 할 때 허리가 너무 펴지지 않게 조심해야 한다. 이 동작은 약 7회 반복하도록 한다.

　날개뼈 뽀뽀 운동이 운동은 팔굽혀펴기 자세를 취하고 날개뼈가 서로 닿는 느낌으로 등을 펴 주었다 다시 등을 구부리며 날개뼈를 벌려 주는 동작이다. <사진 4>에서처럼 내려가는 동작을 할 때 팔꿈치를 구부리지 않고 오른쪽과 왼쪽의 날개뼈가 서로 뽀뽀를 하듯이 가깝게 붙여 준다는 느낌으로 등을 펴 준다. 만약 팔굽혀펴기 자세가 불가능한 사람들은 양 무릎을 바닥에 대고 동작을 실시한다. 빠른 동작으로 하지 않고 가급적 천천히 하도록 한다. 약 10회 정도 실시하고 3회 정도 반복한다.

4 날개뼈 뽀뽀 운동

어깨가 뻣뻣해지고 탄력성을 잃게 되는 것은 단지 어깨에서 일어나는 문제 때문만은 아니다. 서두에서 언급했듯이 흉추의 움직임이 어깨의 움직임과 밀접한 관계가 있다. 이 말은 어깨의 움직임을 좋게 해 주기 위해서 흉추를 유연하게 해 주어야 한다는 것이다. 아래의 운동은 흉추를 부드럽게 해 줌으로 어깨의 움직임을 좋게 해 주는 효과가 있다.

흉추 돌리기 운동양발을 어깨 넓이로 넓힌 자세로 서서 <사진 5>에서 보이는 것과 같이 무릎을 약간 구부린다. 기마자세나 기마자세보다 약간 더 높은 자세로 서도록 한다. 이제 등을 편 상태로 허리를 90도 정도 구부린다. 이때 양손은 앞으로 모으도록 한다. 일단 준비자세가 끝나면 이제 하체는 움직이지 않고 사진과 같이 몸통을 돌려 오른팔을 오른쪽 옆으로 최대한 올리고 다시 준비자세로 돌아와 이번에는 몸통을 반대편으로 돌려 왼팔을 왼쪽 위로 최대한 올리도록 한다. 이와 같은 동작을 통해 흉추가 회전하게 되며 뻣뻣해졌던 흉추가 유연해지게 되는 것이다. 이 동작은 한쪽으로 7회씩 실시하고 총 3회 반복하도록 한다. 정확한 자세를 유지하고 천천히 실시하는 것이 중요하다.

어깨는 유연성뿐만이 아니라 근력도 요구되는 관절이다. 많은 사람들이 어깨의 근력강화를 위해 무게를 사용하여 어깨운동을 많이 하곤 하는데 우리가 반드시 기억해야 할 한 가지 중요한 사실이 있다. 바탕이 잘못된 상태에서 관절에 무리를 가하면 오히려 해가 될 수 있다는 것이다. 관절이 원래의 위치에 놓여있고 관절 주변의 근육들이 최적화된 길이를 유지할 때 근력강화운동도 효과가 있는 것이다. 움직임이 근력보다 먼저 선행되어야 한다.

이 다섯 가지의 어깨 유연성 운동으로 어깨의 자세를 회복하고 통증 없는 즐거운 여름을 보내시기 바란다.　

홍정기 국민대 체육대학 교수hongjunggi@gmail.com