[뉴스위크]다이어트에 좋은 과일과 채소는?

온라인 중앙일보

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무조건 과일과 채소를 많이 섭취하기보다 체중 관리에 확실히 도움되는 블루베리(사진) 같은 것을 선택하는 것이 중요하다.

과일과 채소가 건강 식단에 필수적이라는 사실을 모르는 사람은 없다. 그러나 섭취하는 과일과 채소의 종류도 그만큼 중요하다는 것은 최근 밝혀졌다. 지난 1월 영국 의학저널(BMJ)에 발표된 새 연구는 특정 플라보노이드를 다량 함유한 과일과 채소의 섭취가 건강한 체중을 유지하는 쉬운 방법이라는 점을 시사한다.

안토시아닌 등 플라보노이드 많이 함유된 베리류와 가지, 양파, 사과 등이 체중 조절에 효과 커

플라보노이드는 자연적으로 생성되는 화학물질로 우리가 섭취하는 여러 식품, 특히 과일과 채소에 풍부하다. 과일과 채소에 들어 있는 플라보노이드는 최소한 7가지 종류이며 그 사이에 수천 가지 아종이 있다. 거의 모든 경우 특정 플라보노이드가 과일이나 채소에 독특한 색깔을 낸다.

24세 이상의 남녀 12만4086명을 대상으로 실시한 이 연구는 대규모 시험 3건의 데이터를 바탕으로 했다. 연구자들은 특정 플라보노이드가 많이 함유된 것으로 알려진 과일과 채소를 섭취한 효과를 측정했다. 그 결과에서 체중 조절에 도움이 많이 되는 과일과 채소를 확인했다. 안토시아닌, 플라보놀, 플라보노이드 중합체, 플라반-3-올스가 풍부한 과일과 채소가 거기에 포함됐다. 안토시아닌은 진보라색 또는 검푸르거나 붉은색 과일과 채소에서 많이 들어 있다. 베리류와 가지가 대표적이다. 플라보놀은 주로 양파에 많이 함유됐고, 플라보노이드 중합체와 플라반-3-올스는 차와 사과에 많이 들어 있다.

흡연이나 체력 수준 같은 생활방식 요인을 조절한 뒤 연구자들은 그런 플라보노이드를 많이 섭취한 사람은 대조군에 비해 4년에 걸친 체중 증가가 70∼100g 적었다는 사실을 발견했다. 그런 결과는 모든 연령층에서 남성과 여성 모두에게서 일치했다.

대다수는 그 정도 체중 차이는 대수롭지 않다고 생각하겠지만 개인의 건강에 초점을 맞추면 의미가 달라진다. 예를 들어 복부의 사소한 군살도 장기적으로 심각한 영향을 미칠 수 있다. 그런 점진적인 체중 증가는 당뇨와 심장병, 고혈압 등 여러 만성 질환에 걸릴 위험을 높이는 것으로 나타났다.

이 논문의 공동저자인 하버드대학 TH 챈 공중보건대학원의 모니카 버토이아 연구원은 “체중의 사소한 변화, 약간의 감소라도 건강에 지대한 영향을 줄 수 있다는 것을 우리 연구가 보여준다”고 말했다. 연구팀은 녹차에 많이 들어 있는 플라보노이드가 지방 흡수를 줄이고 에너지 소모를 늘린다는 다른 연구에서 힌트를 얻었다. 플라보노이드의 항염·항암 효과를 시사하는 연구도 갈수록 늘어난다.

버토이아 팀은 지난해 다른 연구에서 체중 관리에 좋은 과일과 채소를 조사했다. 블루베리·사과·배·딸기·파프리카·콜리플라워 외 녹색 채소 거의 전부가 도움이 되는 것으로 나타났다. 그러나 완두콩과 옥수수, 감자는 녹말이 많아 장기적으로 섭취하면 살이 찐다.

좋은 소식은 체중 관리에 도움이 되는 과일과 채소를 섭취하기가 그리 어렵지 않다는 사실이다. 버토이아 연구원에 따르면 예를 들어 4년에 걸쳐 매일 안토시아닌 10㎎만 별도로 섭취해도 먹지 않은 사람에 비해 체중 증가가 100g 적어지며, 블루베리 반 컵만 먹어도 안토시아닌 120㎎을 섭취할 수 있다.

버토이아 연구원은 이번 연구 결과가 공중보건에 긍정적인 영향을 줄 수 있기를 기대한다. 그녀는 “현재 미국 식생활지침은 단지 과일과 채소를 더 많이 섭취하라고 권장한다”며 “우리 팀은 그보다 좀 더 구체적인 지침이 나오면 좋겠다고 생각한다”고 말했다. “우리 연구 결과를 보고 사람들이 더 많은 플라보노이드를 섭취할 수 있는 사과와 베리류 같은 과일을 선택할 수 있다.”

– 제시카 퍼거 뉴스위크 기자

[박스기사] 발기부전 예방하려면 블루베리를! – 플라보노이드가 풍부한 식단과 운동이 혈관 건강과 혈류 개선에 도움

안토시아닌 풍부한 과일 등 건강한 식단이 남성 성기능 유지에 중요하다.

지난해 12월 미국 임상영양학 저널에 실린 논문에 따르면 과일을 많이 먹는 남성은 발기부전에 걸릴 위험이 낮다. 10년에 걸쳐 남성 2만5000명의 식습관과 발기부전 여부를 추적한 결과 과일을 많이 먹는 남성은 적게 먹는 남성보다 발기부전에 시달릴 위험이 14% 적었다.

연구자들은 다양한 종류의 플라보노이드 섭취량을 조사한 뒤 안토시아닌과 플라바논이 발기부전 예방에 가장 효과가 크다고 확인했다. 안토시아닌은 블루베리·체리·블랙베리·무 등 검푸르거나 붉은색 과일에, 플라바논은 감귤류에 많이 함유됐다.

플라보노이드가 풍부한 식단이 운동보다 발기부전 위험을 더 크게 줄이는 듯하다. 그러나 운동도 중요하다. 연구에서 과일을 많이 먹으면서 자주 운동한 사람은 그렇지 않은 사람보다 발기부전을 겪을 가능성이 21% 낮았다.

논문 주저자인 영국 이스트앵글리아대학 노위치 의과대학원 교수 에이딘 캐시디는 “건강한 식단과 운동, 체중 유지가 남성의 성기능 유지에 중요하며 장기적으로는 심장병도 예방할 수 있다는 점을 우리 데이터가 뒷받침한다”고 말했다.

발기부전은 혈관 건강에 문제가 있다는 초기 조짐인 경우가 많다. 심장과 순환계가 좋지 않다는 뜻이다. 캐시디 교수는 플라보노이드가 심혈관계 전반의 건강을 유지해 이런 증상의 위험을 줄이는 듯하다고 설명했다. 따라서 발기부전을 걱정하지 않더라도 플라보노이드가 많이 함유된 과일을 먹는 것이 중요하다.

캐시디 교수는 “일부 플라보노이드가 혈압을 최적화하고 동맥을 좀 더 유연하게 해준다는 점을 우리 연구가 보여줬다”고 설명했다. “플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈류 개선에 도움이 되는 산화질소 수치를 조절하는데도 효과가 있다.”

– 더글라스 메인 뉴스위크 기자