이지우 강사는 나디아 요가와 캐나다 스토트 필라테스 교육을 이수한 후 옥주현 미에버 요가센터,여의도 메리어트 호텔 등에서 요가와 필라테스를 가르쳤다.
예로부터 가을은 하늘은 높고 말은 살찌는 시기란 뜻의 ‘천고마비’의 계절로 불렸죠. 하지만, 요즘 다이어터들에게 가을은 천고아비(天高我肥)의 계절이랍니다. 과일·전어 등 풍성한 먹을거리 덕에 ‘내가 살찌는’ 계절이란 의미죠.
[소중 리포트] 소화 돕는 요가 운동
벌써 뱃속을 가득 채운 음식들을 어떻게 해야 건강하게 비울 수 있을까요? 건강 요가 전문가 이지우 강사에게 푸른 하늘만큼 속도 시원하고 가뿐하게 만들어줄 소화촉진 요가 네 가지를 배워봤습니다.
반달 자세 소화제를 먹어도 소화가 잘 안 될 때
요가 시작 전에는 목과 어깨, 발목 근육을 충분히 풀어줍시다. 식사 후 2시간 정도 지난 다음 요가를 하세요.
① 정면을 바라보고 양발을 모아 바르게 선다. ② 숨을 들이마시면서 양손을 위로 쭉 뻗어 깍지를 낀다. 이때 팔꿈치는 귀 옆에 딱 붙이고 양쪽 검지는 총 쏘듯 위를 향해 뺀다. ③ 숨을 마셨다가 내쉬면서 골반 아래 하체는 고정하고 상체만 오른쪽으로 기울여 30~40초간 유지한다. TIP “짝다리를 짚거나 팔이 벌어지지 않게 주의하세요.” ④ 숨을 마시면서 몸을 바로 세운다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. ⑤ 2세트 반복한다.
효과는 “복부를 자극해 소화를 촉진합니다. 하체를 긴장시켜 하체 근력 강화에도 도움이 되죠.”
허리 비틀기 빵빵하게 부푼 배를 편안히 가라앉히고 싶을 때
① 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 굽힌다. 양반다리를 하듯 왼쪽 다리만 오른쪽 다리 밑으로 접어 넣는다. 오른발은 왼쪽 무릎 바깥쪽에 둔다. ② 왼손으로 오른쪽 다리 밑에 넣은 왼쪽 다리의 발목을 잡는다. 이때 발목을 잡은 팔의 팔꿈치로 오른쪽 무릎의 바깥쪽을 민다. ③ 숨을 마셨다 내쉬며 고개와 상체를 오른쪽 방향으로 튼다. 고개는 숙이지 말고 정면을 바라보며 30초간 유지한다. TIP “상체를 트는 각도는 최대한으로 하고 호흡은 복식호흡으로 유지하세요.” ④ 호흡을 정리하며 상체부터 앞으로 돌아온다. 팔·다리도 풀어준 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. ⑤ 5세트 반복한다.
효과는 “복부 근육을 이완시키고, 내장기관을 자극해 소화를 돕죠. 경직된 척추의 유연성을 기를 수도 있어요.”
선 활 자세 기름진 음식 탓에 속이 더부룩할 때
① 바르게 서서 숨을 마시며 오른손을 귀 옆으로 뻗는다. 왼 다리는 뒤로 굽혀 올려 왼손으로 발목을 잡는다. 이때 양 무릎이 떨어지지 않도록 한다. ② 숨을 내쉬면서 상체와 오른팔을 앞으로 내려 쭉 뻗는다. 동시에 왼쪽 다리는 최대한 뒤로 들어올린다. 배에 힘을 줘 중심을 잡고 30초~1분 정도 유지한다. ③ 숨을 들이쉬면서 오른팔을 상체와 일직선을 유지한 상태로 상체를 세운다. 숨을 내쉬며 팔·다리를 내린다. ④ 호흡을 정리하며 바르게 선다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다
효과는 “허벅지를 자극해 노폐물 배출을 돕습니다. 하체의 힘을 쓰는 동작이 많아 하체 근력 강화에 도움되죠.”
고양이 비틀기 장 안에서 부글부글 가스가 끓을 때
① 기어가는 자세에서 양팔·양다리를 어깨너비만큼 벌린다. TIP “팔·다리를 너무 넓게 벌려서도, 좁게 벌려서도 안 돼요. 어깨 역시 움츠리지 않고 편안하게 편 상태로 두고요.” ② 숨을 들이마시면서 고개를 들어 하늘을 보고 배꼽은 바닥으로 미는 듯이 둥글게 끌어내린다. ③ 숨을 내쉬면서 고개는 숙이고 허리는 천장으로 붙이듯 둥글게 끌어올린다. ④ 호흡을 정리하며 처음으로 돌아온다. ⑤ 8세트 반복한다.
효과는 “아랫배를 자극해 가스 배출을 돕습니다. 장시간 앉아 있느라 무리가 간 척추의 긴
장을 풀어주기도 하고요.”
운동 마무리는 수건을 돌돌 말아 배꼽 아래에 놓고 엎드리세요. 수건 대신 쿠션을 사용해도 좋습니다. 복부에 자극이 올 때까지 그 자세를 유지합니다. 내장기관을 자극해 소화를 돕고 복부 근육 이완도 된답니다.
글=이연경 인턴기자 tong@joongang.co.kr, 사진=우상조 기자 woo.sangjo@joongang.co.kr
