시간 부족 직장인은 크로스핏, 살 빼려는 여성은 순환운동

중앙일보

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스쿼트 1 어깨 넓이로 다리를 벌린다. 복부에 힘을 주고 허리를 세운다. 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 한다. 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 일어난다. 뒤꿈치는 들지 않는다. 허리를 굽히거나 머리를 숙이지 않는다. 케틀벨 스윙 2 어깨 넓이로 다리를 벌린다. 상체를 숙여 엉덩이가 뒤로 빠지게 앉으면서 케틀벨을 다리 사이로 보낸다. 2-1 엉덩이를 당겨 상체를 곧게 세우는 힘으로 케틀벨을 올린다. 케틀벨이 어깨 높이까지 올라오면 복근·엉덩이·허벅지에 힘을 주고 멈춘다. 케틀벨을 내린다. 엉덩이가 밑으로 처지지 않게 하고 등은 곧게 편다. 팔의 힘으로 스윙하지 않는다.

크로스핏·순환운동·타바타운동의 기본 원리는 같다. 유산소 운동과 무산소 운동을 섞어가면서 쉼 없이 운동하는 프로그램이다. 그렇지만 구체적인 운동법과 각 운동이 맞는 대상군에서 차이가 있다. 박상준 전문의는 “순환운동·크로스핏·타바타운동 순으로 강도가 증가하는 경향이 있다”며 “운동 초보자나 여성은 순환운동부터 시작해 운동 경력과 체력이 증가할수록 크로스핏·타바타운동 순으로 변화시키는 게 좋다”고 말했다. 각각의 운동법과 안전하게 즐기는 법을 소개한다.

크로스핏, 운동 포기하는 현대인에 적합

크로스핏은 전신의 기능을 향상시키기 위한 고강도의 유산소·무산소 운동이다. 한종철(익스트림S) 관장은 “스피드·파워·근육 크기 중 한 가지만을 키우는 게 아니라 신체의 모든 기능을 향상시키는 게 크로스핏”이라고 말했다. 이를 통해 일상생활에서 요구하는 신체 가동력을 높이는 게 목적이다. 한 관장은 “갑자기 무거운 물건을 들거나, 넘어지기 직전 균형을 잡는 등 우발적인 상황에 대처할 수 있도록 하는 기능적인 운동”이라고 말했다.

근·심폐지구력, 스태미나, 스트렝스, 유연성, 파워, 스피드, 정확성, 밸런스, 신체 협응력, 민첩성을 모두 올리는 운동은 몸의 큰 근육을 사용한다. 박상준 전문의는 “전신을 동시에 사용하는 턱걸이·스쿼트·스내치 같은 운동으로 구성돼 있다”며 “이두근·삼두근 같은 특정 부위 근육만 자극하는 운동은 하지 않는다”고 말했다. 크로스핏은 그날의 운동이 매일 바뀌고, 단체로 경쟁하며 기록을 재므로 지루할 틈이 없다. 남녀노소 모두 할 수 있는 운동이며 신체 상태에 맞는 횟수·무게로 운동 강도를 조절한다.

순환운동은 근육 잘 생기지 않는 게 장점

순환운동은 고강도의 무산소 운동과 저강도의 유산소 운동을 반복하며 쉬지 않고 15~30분간 운동한다. 박상준 전문의는 “체중 감소가 빠르고 근육이 잘 생기지 않아 여성에게 추천하는 운동”이라고 말했다. 순환운동은 운동 중 쉬는 시간이 거의 없다. 이는 유산소 운동의 속성을 많이 가지고 있는 것을 뜻한다. 운동 중 지방의 사용이 많은 이유다.

근력운동 효과도 무산소 운동으로 충분히 볼 수 있다. 근육이 잘 생기지 않는 것도 여성이 선호하는 이유다. 운동으로 근육이 생기려면 운동을 통한 충분한 근육 손상이 있어야 한다. 무거운 무게로 한 부위에 여러 운동을 동시에 시행해야 하는데 순환운동은 해당하지 않는다. 박 전문의는 “처음 운동을 시작할 때는 비교적 빠른 효과를 볼 수 있지만 너무 오래 지속하면 정체기가 쉽게 올 수 있다”며 “1~2개월에 한 번씩은 유산소·무산소 운동을 분리해 정체기를 극복하는 게 좋다”고 말했다.

타바타, 운동 자신 있어도 전문가와 함께

운동으로 숙련된 몸이라면 초고강도 운동인 ‘타바타운동’을 추천한다. 고강도 운동을 20초 실행하고, 10초 휴식한다. 이를 8회 반복한다. 총 운동시간은 4분인데 낮은 강도의 운동을 한 시간 하는 것보다 최대산소섭취량과 무산소 능력이 높아졌다는 연구 결과가 있다.

다른 운동과의 가장 큰 차별점은 강도의 차이다. 박 전문의는 “일반적으로 고강도는 본인 최대 능력의 70~80%를 말하는데 타바타운동은 170%까지 끌어올린다”고 말했다. 강도 높은 운동 사이에는 불완전한 짧은 휴식이 있어 운동 효과를 극대화한다. 성봉주 박사는 “불완전한 휴식은 인체가 비상사태를 선포하게 해 적응을 빠르게 한다”며 “처음에 힘들었던 운동 강도를 나중에는 충분히 소화할 수 있는 메커니즘”이라고 말했다.

다만 타바타운동은 준비되지 않은 사람이 함부로 따라 하는 건 피해야 한다. 박 전문의는 “초고강도의 타바타운동은 일반인이 소화하기 어렵고, 쫓아 하더라도 부상 위험성이 높다”고 말했다. 운동에 자신 있는 사람이라도 전문가의 지도하에 실시한다.

이민영 기자