영양학자들이 앞장서서 세계적으로 벌이고 있는 『아침식사를 충실하게 하자』는 운동을 한국의 실정에 맞게 경제적이며 영양 있는 아침식사 조리를 연구해 보자.
성인 한사람이 하루에 필요로 하는 음식은 야채 4백50g, 과일50g,고 기·생선·달걀·콩이 2백50g, 잡곡4백g, 우유·유제품 1백80g, 유제품 1백80g정도다.
따라서 아침 식사의 소모량은 전체적인 필요량에 어긋나지 않게 골고루 배분되어야 할 것이다.
아침식사를 소홀히 하는 가장 큰 이유가 입맛이 없다는 것과 시간이 없기 때문인데 시간은30분만 앞당겨 일어나면 약간의 산책이나 운동을 하여 식육을 찾을 수도 있고 넉넉하게 아침식사를 즐길 수 있다.
그리고 아침마다 메뉴를 바꾸는 방법도 크게 자극하는 길이 된다.
한식·양식·절충식을 구미에 따라 매일 다르게 식단을 짜도록 한다.
경제적으로 여유가 있다면 주부가 식구마다의 식성과 필요한 음식양을 생각하여 일률적인 식단을 피하는 것도 한 방법이다. 어린이와 아버지를 다르게 한다든가, 육체노동을 하는 사람 등을 구별해서 특히 비대증의 우려가 있는 중년 이상에는 영양을 고루 취하면서 비대증을 막을 수 있는 메뉴를 짠다.
신선한 야채를 준비하기 위해선 새벽장을 보는 것이 좋지만 고기오리는 그 전날 저녁에 미리 준비해 두는 것이 소화에도 좋고 먹기에도 편하다. 아침상에선 될수 있는 한 맛이 짙지 않는 것이 좋다. 김치 종류도 양념이 많은 것은 털어 버리고 담백하게 산뜻한 맛을 즐기도록 한다.
매일아침 변화 있는 식단을 꾸밀 수 있게 요리연구가 5명이 내 놓은 아침 메뉴(별표)에서 입맛을 돋우는 영양식 몇가지의 만드는 법을 소개한다. (표시된 분량은 1인분)
<오이초집>
오이를 납작납작하게 썰어 소금에 절였다가 물기를 빼고 설탕에 식초를 섞은 것에 다시 버무려 낸다.
<오무렛>
재료=달걀1개, 시금치 10g, 둥근파 20g, 햄 20g, 기름5g. 달걀을 잘 풀어 소금·후추로 간을 해둔다. 시금치와 둥근파·햄을 다져서 프라이팬에 부쳐 윗면이 익기 전에 위의 볶은 것을 얹어 굴리면서 싼다.
<새우볶기>
재료=새우50g, 당근10g, 시금치5g, 달걀1개, 기름 약간.
잔새우의 껍질을 벗켜 소금·후추·생강즙에 재워놨다가 녹말을 묻혀 끓는 물에 데친다. 당근은 콩알만하게 잘게 썰어 놓고 시금치는 살짝 데쳐 잘게 썰어 놓는다. 달걀을 잘 풀어 소금·후추로 간을 맞추고 정종 한방울을 떨어뜨린다. 여기다 새우 데친 것을 넣고 프라이팬에 볶으면서 당근과 시금치를 함께 넣어 색깔을 맞추어 낸다.
<기름기 없는 고기요리>
쇠고기의 내장이나 간을 잘 삶아 눌러서 물기를 뺀 다음 얄팍하게 썰어놓는다. 셀러리· 양상치 등을 먹기 좋게 썰어 프랜치·드레싱을 쳐서 위의 편육과 곁들여 놓는다. 기름기가 없으면서도 영양 있는 음식으로 채소가 곁들여 산뜻한 차림이 된다.
<여양달걀>
재료=달걀노른자 1개, 꿀 큰술반, 샐러드 기름 큰술2, 잣·호두로 가루낸 것 큰술2.
재료를 한꺼번에 잘 저으면 식물성 기름이 많은 마요네즈처럼 묽직하게 된다. 그냥 떠먹어도 좋고 토스트에 발라도 좋다. 양이 많지 않지만 끈기가 있어 오래도록 시장끼를 모르게된다. <윤호미 기자>
