몸에 좋고 머리에 좋고 … 아빠·아이 위한 ‘강추 건강식’

겨울에는 추운 날씨 탓에 활동량은 줄고 음식 섭취량은 늘어나 체중이 증가하기 쉽다. 또 몸이 움츠러들어 소화불량이나 감기에 걸릴 위험도 크다. 요즘 같은 시기에는 면역력을 높여주는 단백질·비타민·무기질 등이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.

　참치는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 단백질과 오메가3는 풍부한 반면 칼로리는 낮아 다이어트식으로도 활용된다. 또 참치에는 DHA와 EPA 등 오메가3 함량이 높기 때문에 성인병이나 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 스트레스가 많고, 육류로 외식을 자주 하는 직장 남성들은 심혈관 건강을 위해 참치와 같은 등푸른생선을 일주일에 최소 2회 이상 먹는 것이 좋다. 또 참치에 들어 있는 DHA는 뇌기능 향상을 위한 최고의 영양소다.

　통조림 참치를 각종 야채와 섞어 튀겨내면 크로켓·버거·‘참치가스’ 등 색다른 요리가 된다. 참치버거를 만들 때 튀김옷이 잘 달라붙게 하려면 참치패티에 밀가루를 입힌 채 적어도 15~20분 정도 그대로 둬야 한다. 시간이 흐를수록 참치패티에서 수분이 빠져나오면서 밀가루가 잘 붙게 되기 때문이다.

　●재료=모닝롤빵 4개, 샐러드 채소, 양파, 밀가루, 달걀, 빵가루, 매코믹 아몬드허니 머스터드 소스, 튀김유

　●참치패티 재료=동원참치 1캔(150g), 감자 중간 크기 1개, 옥수수 통조림 2큰술, 다진 양파 2큰술, 후추가루 약간

　●만드는 법=①참치는 기름기를 뺀 후 잘게 부수고 감자는 삶아 으깬 뒤 후춧가루를 약간 넣는다. ②양파는 곱게 다지고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 제거한다. ③ ①의 참치와 감자, ②의 다진 양파와 옥수수를 큰 볼에 넣고 함께 섞은 후 손바닥 크기로 납작하게 모양을 만든다. ④ ③의 준비된 참치패티에 튀김옷(밀가루, 달걀, 빵가루 순)을 입혀 바삭하게 튀긴다. ⑤모닝롤빵에 샐러드 채소와 슬라이스 양파를 깔고 튀긴 참치패티를 넣은 뒤 아몬드허니 머스터드 소스를 뿌려 완성한다. 　

이미경 쿠킹스튜디오 ‘네츄르먼트’ 대표

동원F&B의 건강한 Event

동원F&B가 중앙일보 독자들을 위한 선물을 준비했습니다. 오늘 소개된 참치버거에 들어간 ‘동원참치와 매코믹 소스 아몬드 허니머스터드’를 드립니다. ▶인원: 30명 ▶응모 방법: 1월 31일까지 www.facebook.com/dongwonfnb에 ‘건강한 요리를 만들어 주고 싶은 대상과 이유’를 남겨주시면 추첨을 통해 선물을 보내드립니다. ▶당첨자 발표: 2월 1일 www.facebook.com/dongwonfnb