건강의 최고 비결인 운동. 하지만 운동도 제대로 해야 효과를 극대화할 수 있다. 이를 위해선 초등학교 때부터 배운 준비운동-본 운동-마무리 운동의 원칙을 지키는 것이 가장 중요하다.
하지만 운동을 규칙적으로 하는 사람도 준비운동과 마무리 운동을 흔히 소홀히하기 쉽다. 스트레칭이 바로 운동 전후 10∼20분 정도 해야 하는 준비 운동과 마무리 운동이다. 과거의 보건체조를 좀 더 과학적으로 개발한 형태라고 할 수 있다.
◇효과=성균관대의대 삼성서울병원 박원하 교수는 "일상생활에서 고정된 자세로 일하거나 스트레스를 받게 되면 근육이 경직되게 마련"이라며 "운동 전 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀고 유연성을 높임으로써 운동효과도 올리고 운동으로 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다"고 강조한다. 유연성이란 관절이 움직일 수 있는 범위와 근육 탄력성을 말한다.
마무리 운동으로서의 스트레칭은 본 운동으로 인해 단단하게 수축된 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 역할을 한다.
스트레칭은 질병 치료효과도 있다. 박교수는 "스트레칭을 꾸준히 하다 보면 가벼운 관절통·긴장성 두통·요통·견비통 등은 자기도 모르는 사이에 좋아지는 것을 느낄 수 있다"고 말한다.
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◇방법=스트레칭도 본 운동 못지 않게 올바른 방법으로 해야 한다. 우선 스트레칭을 하기전 5분 정도 걷기운동을 통해 근육의 온도를 올려놓을 것. 그래야 근육 이완을 수월하게 할 수 있다.
스트레칭 동작은 모든 근육과 관절을 빠짐없이 골고루 해주되 작은 관절→큰 관절, 간단한 동작→복잡한 동작, 심장이 먼 곳→심장 가까운 곳의 순서로 해야 한다. 또한 유연성은 같은 성별·연령 간에도 개인차가 크므로 자신의 수준에 맞게 무리하지 않는 범위에서 해야 한다.
박교수는 "스트레칭으로 인해 뻐근함을 느끼더라도 자고 나면 없어져야 한다"며 "다음날도 불편함을 느낄 땐 전날 한 스트레칭이 과했거나 잘못된 자세나 방법으로 했다는 것을 의미한다"고 설명한다.
따라서 올바른 자세를 익혀야 하는데 특히 중년기 이후 연령층은 한번은 스포츠센터 강사 등으로부터 지도를 받는 게 안전하다.
동작 중 가장 유념해야 할 점은 한 동작 한 동작 할 때마다 천천히 하고 절대 반동을 사용하지 말라는 것.
보건체조와 스트레칭의 가장 큰 차이도 바로 반동을 사용하지 않는다는 점이다. 천천히 최대한 관절을 이동시킨 후에 초보자는 10∼30초, 숙련되면 30∼90초 정도 머무른 후 다시 천천히 원위치로 돌아오도록 해야 한다.
스트레칭의 장점 중 하나가 공간만 있으면 아무데서나 할 수 있다는 점이다. 단 바닥은 딱딱하지 않게 매트를 까는 게 좋다.
◇스트레칭만 해도 좋다=특히 중년 이후부터는 본 운동을 하지 않더라도 스트레칭을 매일 아침·저녁 10분씩만이라도 거르지 않고 하는게 좋다.
조깅·수영·자전거타기 등 유산소 운동을 통한 지구력이나 근력강화 운동은 1주일에 3회만 해도 괜찮지만 유연성 운동은 매일 해야 최대 효과를 볼 수 있기 때문이다.
스트레칭의 중요성은 유연성과 민첩성이 떨어지는 노년기로 갈수록 더더욱 증가한다. 실제로 노년기엔 아침·저녁 스트레칭을 통해 유연성을 매일 훈련하지 않으면 자세를 바꾸거나 물건을 드는 등 약간의 변화에도 근육이나 관절이 삐끗하면서 다치기 쉽다.
노년기 이런 부상은 회복도 더딘데다 가뜩이나 적은 활동량을 더욱 위축시켜 전신 쇠약으로 진행할 위험도 있다.
황세희 전문기자·의사
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