낮잠, 안 자는 게 최선이지만 이쯤 되면 눈을 붙일 수밖에 없다. 피할 수 없다면 즐기는 게 정신건강에 좋은 법. 낮잠 자는 게 게을러 보인다는 죄책감도 잠시 잊자. 사람은 깨어난 뒤 7~8시간 뒤엔 졸음을 느끼는 게 생리적 현상이란다. 지중해 연안 국가들에선 낮잠 자는 시간을 주는 ‘시에스타’도 있다지 않은가. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 수면 시간은 초등생은 10~11시간, 중·고생 9시간30분, 어른 7~9시간이다. 이보다 덜 잔다면 ‘잠의 빚(sleep debt)’은 계속 쌓이게 된다. 빚이 많아지면 실수를 하거나 판단력과 학습력이 떨어진다. 자연히 신체 기능에 무리가 간다.
낮잠을 예찬하는 실험도 있다. 최근 영국 과학 학술지 ‘네이처 뉴로사이언스’엔 낮잠이 장기 기억력에 도움을 준다(이스라엘 하이파대 아비 카르니 박사팀)는 논문이 실렸고, 낮잠을 자면 단순 기억력뿐 아니라 배운 사실을 응용하는 창조력까지 증진시킨다는 주장도 있다(미국 뉴욕 CUNY 대학 윌리엄 피시바인 박사). 2007년 그리스 연구팀은 낮잠이 남성 근로자들의 심혈관 질환 예방에 도움을 준다고 주장했다.
하지만 낮잠은 말 그대로 낮잠이다. 밤잠과 같은 정상적인 잠이 아니므로 이도 역시 무리하면 안 된다. 일의 능률을 높이는 ‘피로 회복제’로 선을 그어야 한다. 생활 리듬을 망치거나 불면 증세가 조금이라도 있다면 ‘묻지마 낮잠’은 절대 금물이다.
여기에 week&이 찾아낸 낮잠을 ‘잘 자고 잘 깨는 법’이 있다. 깨어나 찌뿌드드하지 않은 바른 자세와 낮잠 도구까지 찾았다. 이제부터 ‘낮잠의 기술’을 익혀 보자.
글=이도은·김효은 기자
사진=권혁재 전문기자 shotgun@joongang.co.kr>
오후 2시 이전에 20분 넘지 않게
일어난 뒤엔 세수보다 ‘햇빛 샤워’를
회사원 백남수(39)씨는 요새 부쩍 낮잠이 잦아졌다. 해외 거래처와 연락을 주고받는 게 업무이다 보니 새벽에도 깨어 있는 시간이 많아졌기 때문. 출근은 제때 하지만 점심을 먹고 나면 피로가 몰려온다. 이럴 땐 서류를 챙겨 들고 슬쩍 회의실로 들어가 눈을 붙여 본다. 보통 휴대전화 소리에 놀라 깨면 30분은 훌쩍 지나기 십상. 하지만 일어나도 어디든 다시 눕고 싶어 괴로울 때가 많다.
낮잠에도 기술이 있다. 제대로 자야 집중력·기억력 향상이라는 약발을 얻는다. 요령을 모르면 깨어난 뒤에도 몽롱한 상태가 계속되고 밤잠까지 설친다. 수면 전문가들이 낮잠에 대해 조심스럽게 말하는 이유도 이 때문이다. 서울수면센터 한진규 원장은 “낮잠을 습관화하면 간식으로 주식을 때우는 꼴”이라며 “자더라도 잠깐 눈을 붙이는 선에 그쳐야 한다”고 말한다.
글=이도은·김효은 기자, 사진=강정현 기자
적정시간은 20분 안쪽 수면은 얕은 잠에서 깊은 잠으로, 다시 얕은 잠으로 돌아오는 데 보통 1시간30분~2시간의 사이클을 이룬다. 이 중 깊은 잠까지 가는 시간은 20분. 그래서 그 시간을 넘기면 깊은 수면 상태에 빠져 억지로 깨어나면 개운치가 않다. 알람을 맞춰 놓고라도 시간을 넘지 말아야 한다. 너무 피곤하면 차라리 1시간30분 정도 자는 게 낫다. 그래야 수면 주기상 깊은 잠을 벗어난 시기에 깰 수 있다. 오후 3시 이후에 잠이 들면 밤잠을 해치기 때문에 오후 2시 이전에 자야 한다.
보조도구 활용 조명은 어두울수록 좋다. 휴게실이나 지하 주차장의 차에서 눈을 붙이는 게 낫다. 책상 앞을 떠날 수 없다면 컴퓨터 모니터를 끄고 안대를 하는 것도 방법이다. 주변 소음도 최대한 줄일 것. 하지만 사무실에선 전화 소리, 복사기 소리 등 소음이 끊이지 않는다. 이럴 땐 mp3에 조용한 음악을 담아 듣는 게 좋다. 쇼팽의 녹턴, 모차르트 교향곡 30·33·34번, 베토벤의 바이올린 소나타 2·7번 등 클래식 음악이 잠을 유도한다.
커피는 금물 낮잠을 자야겠다고 생각했으면 커피는 마시지 않아야 한다. 카페인이 들어가 수면 리듬을 방해하기 때문이다. 점심 메뉴로 지방·당분이 많고 자극적인 음식도 피하는 것이 좋다. 5분만 자고도 개운하게 일어나는 ‘수면의 달인’들은 평소에도 담배·커피 등을 멀리한다.
잘 깨는 노하우 어떤 상태로 깨어나느냐가 이후 컨디션을 좌우한다. 깨어날 때 벌떡 일어나지 말 것. 심호흡을 한 뒤 손가락·발가락을 움직여 천천히 근육을 깨우고, 몸을 약간씩 비틀며 숨을 크게 들이쉬고 내쉬기를 반복한다. 마지막으로 기지개를 켜며 천천히 일어나면 된다. 낮잠을 잔 후의 일광욕은 졸음을 몰아내는 데 효과적이다. 2500럭스 이상의 빛을 쏘이는 게 중요하다. 비 오는 날에도 창가에는 5000~1만 룩스의 빛이 들어온다. 자고 일어난 후 세수를 하는 것은 각성 효과가 10분 정도밖에 지속되지 않아 의외로 효과가 없다.
주말에는 낮잠보다 늦잠을 휴일에 지나치게 낮잠을 많이 자면 밤잠을 설쳐 월요일에 더 피곤을 느끼는 ‘월요병’의 원인이 된다. 일요일엔 낮잠보다 차라리 늦잠을 자는 게 낫다. 1~2시간 일찍 자거나, 늦게 깨는 것으로 부족한 잠을 보충하자.
‘부장님 자세’ 부러운가요? 무릎 나가요
책상에 엎드려 잘 때
책상에 엎드려 자는 것은 평소보다 목이 두 배 이상 꺾이기 때문에 좋은 방법이 아니다. 위를 압박해 소화를 방해할 수 있으며, 목과 머리의 신경을 눌러 두통을 유발할 수도 있다. 책상에서 자야 한다면 자기 겨드랑이 높이까지 올라오는 쿠션을 이용하자. 광대뼈와 코 사이를 쿠션에 대고 기대듯이 끌어안는다. 고개를 옆으로 틀어 귀를 대고 자면 목과 척추에 무리가 갈 수 있다. 일어난 직후에는 반드시 목과 어깨를 스트레칭으로 풀어줘야 한다.
의자에 기대 잘 때
신체 사이즈에 맞는 의자를 선택하는 것이 우선이다. 뒷목을 받쳐줄 수 있는 지지대가 있어야 하고, 무릎 아래가 너무 구부러지거나 펴지지 않도록 엉덩이 쿠션 길이가 허벅지보다 5㎝ 짧아야 한다. 의자를 뒤로 살짝 젖히고 목부터 등·허리를 등받이에 완전히 붙인다. 수건을 돌돌 말아 뒷목 지지대로 사용해도 좋다. 책상에 다리 끝을 올려놓는 일명 ‘부장님 낮잠’은 무릎을 상하게 할 수 있어 금물이다. 뒷목 지지대가 없는 의자면 부피가 큰 쿠션을 안고 턱을 얹고 자는 것이 그나마 목이 꺾이지 않는 방법이다.
소파에 누워 잘 때
휴게실 소파를 이용한다면 반드시 옆으로 누워서 자자. 침대와 달리 소파는 바닥이 평평하지 않고 안쪽이 푹 꺼져 있는 경우가 많다. 천장을 보고 자거나 엎드려 자면 척추에 좋지 않다. 옆으로 누울 때는 목이 꺾이지 않도록 귀와 어깨 사이의 빈 공간에 쿠션을 대준다. 두 다리가 골반의 너비만큼 벌어지도록 쿠션을 껴주고, 팔은 소파 밖으로 빠져 나가지 않도록 몸쪽에 붙인다.
봄나물·해조류 … 밥상 위의 춘곤증 해결사
도시락 비빔밥
재료: 밥 1공기, 갖은 봄나물, 견과류 1큰술+고추장 1큰술 또는 마요네즈 1큰술+크림치즈 1/4큰술+쪽파 2줄기
만드는 법
밥을 참기름으로 비벼서 도시락에 담고, 그 위에 봄나물 2~3가지를 밥이 보이지 않게 돌려서 담는다.
-소스 1(견과류·고추장·물·꿀을 넣고 윤기나게 졸인다) 또는 소스2(마요네즈+크림치즈+다진 파) 중 하나를 나물 사이에 놓는다.
삼색 주먹밥
재료: 멸치 1/2컵. 브로콜리 1개. 당근 1/4개. 케첩 1큰술, 김·버터 약간
만드는 법
밥은 참기름과 소금을 넣어 비벼둔다. 주먹밥에 잘게 썬 김을 묻혀도 좋다.
멸치주먹밥: 멸치는 기름 없이 바짝 볶아 믹서기에 갈아 버터에 버무린 뒤 밥과 섞어 주먹밥을 만든다.
브로콜리밥: 끓는 물에 데쳐낸 브로콜리를 곱게 다져 밥과 섞어 주먹밥을 만든다.
당근주먹밥: 당근을 곱게 다져 케첩을 넣고 볶아 밥과 섞어 주먹밥을 만든다.
김 치즈 롤
재료: 김, 밥 1공기, 냉이·쑥갓·달래 등 봄나물 1컵, 베이컨 2줄, 이쑤시개
만드는 법
밥은 깨소금과 소금으로 간을 해놓고, 나물은 무치고 베이컨은 볶아서 다져둔다. 김 위에 치즈·밥·베이컨·나물을 놓고 말아서 이쑤시개로 꽂아 고정시킨다.
음료수
재료: 검은콩 2큰술, 보리쌀 2큰술
만드는 법
콩과 보리쌀은 각각 짙은 갈색이 나게 볶아서 식힌다. 물이 끓으면 볶은 콩과 보리쌀을 넣고 다시 끓여낸다.
자도 자도 자꾸 졸리다? 혹시…
단순히 춘곤증이라고 넘겨짚으면 안 되는 경우가 있다. 졸음이 ‘봄’ 탓이 아니라 ‘병’일 수 있기 때문이다. 특히 밤에 충분히 잤는데도 낮에 잠이 쏟아진다면 수면무호흡증을 의심해볼 만하다. 자면서 10초 이상 숨을 멈출 때가 시간당 5번이 넘는 경우다. 본인은 대부분 의식하지 못하지만 자는 내내 코를 심하게 골고 ‘컥컥’ 소리를 낸다. 결국 숨을 제대로 못 쉬어 자주 깨기 때문에 낮에도 계속 잠이 오는 것이다. 수면 장애가 있으면 고혈압·심근경색·당뇨 등 성인병에 걸릴 확률도 3~7배나 높아진다.
이 밖에 의심해볼 것은 주기적 사지 운동증. 자면서 주기적(5~90초 간격으로 4회 이상 나타날 때)으로 다리를 차기 때문에 깊은 잠을 자지 못하는 것으로, 40대 이후 중년에게 많이 나타난다. 아침에 다리가 뻐근하고 쥐가 난 것 같은 느낌이 드는 경우가 많다. 이럴 경우엔 무조건 병원에 가봐야 한다.
눈 베개부터 발가락 베개까지 ‘낮잠 도우미’
미국 뉴욕의 엠파이어 스테이트 빌딩에는 돈을 내고 낮잠을 자는 곳이 있다. 20분에 14달러를 내면 메트로냅(metronaps)이라는 첨단 캡슐에서 잠을 잘 수 있다. 일본 도쿄에서도 ‘나피아(napia)’라는 낮잠방이 직장인들 사이에서 인기다. 첨단캡슐까지는 아니더라도 건강한 낮잠을 돕는 기능성 베개는 국내에서도 구할 수 있다. 이 밖에도 눈 베개부터 발가락 베개까지 낮잠까지는 못 자더라도 피로를 풀어줄 수 있는 기능성 베개는 많다.
① 책상용 베개 파워 냅(power nap)을 위한 베개. 책상에서 엎드려 낮잠을 잘 때 얼굴을 묻고 껴안듯 사용한다. 의자에 오래 앉아 있는 사람들은 허리쿠션용으로도 쓸 수 있다.
② 보디 베개 인체 라인을 고려해 만든 전신 베개. 죽부인과 사용법이 비슷하다. 옆으로 누웠을 때 다리와 다리 사이를 받쳐 줘 전신이 엎어지지 않게 막아 준다. 정신적 안정감도 줘 짧아도 깊은 잠을 잘 수 있게 돕는다.
③ 허리 지지 베개 허리의 곡선과 의자 등받이의 빈 공간을 채워 척추를 지지해 준다. 메모리 폼이 베게 속에 들어 있어 앉아 있을 때 척추에 실리는 하중을 분산시킨다. 메모리 폼은 충격이나 압력을 잘 흡수하는 소재로 침대 매트리스에 사용된다.
④ 눈 베개 낮잠을 잘 때 잠깐 눈 위에 올려놓으면 베개 안의 허브가 눈의 피로를 풀어 준다. 또 빛만 가리는 안대와 달리 무게감이 있어 지압 효과도 있다. 장시간 스탠드 밑에서 공부하는 수험생이나 컴퓨터 모니터 조명에 노출된 직장인들이 잠시 눈을 쉬고 싶을 때 사용해도 좋다.
⑤ 손 스트레칭 베개 컴퓨터 자판을 두들기느라 피로해진 손을 풀어주는 스트레칭용 베개. 손에 쥐고 눌러 주면 뭉친 근육도 풀리고 기분 전환도 된다. 눌렀을 때 모양이 변형되기 때문에 납작하게 해서 마우스 손목 받침용으로 사용할 수 있다.
⑥ 발가락 베개 강낭콩처럼 생긴 이 제품은 발가락 전용 베개다. 마의 씨가 들어 있어 열을 식히는 기능이 있다. 발가락 사이에 놓고 움직이면 지압 효과가 있다. 킬힐을 즐겨 신는 여성들의 뭉친 발가락 근육을 풀어주는 데 안성맞춤.
⑦다리 베개 마르코빈즈라는 속이 빈 원형 소재를 베개 안에 넣어, 만지면 울퉁불퉁하다. 다리를 베개 위에 올려놓고 위아래로 움직여 주면 마사지 효과가 있다. 또 통기성 좋은 소재라 다리의 열도 흡수해 오랫동안 서서 일한 사람의 부은 다리를 풀어 준다.
내게 맞는 밤잠 시간은 얼마일까
적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 발명왕 에디슨은 하루 3시간밖에 안 잤지만, 아인슈타인은 꼬박 10시간씩 자야만 했다. 성인의 평균 필요 수면 시간은 7시30분. 하지만 이는 말 그대로 ‘평균’일 뿐이다. 잠자는 시간은 유전자로 결정되기 때문에 노력으로 줄일 수 있는 한계도 30분 내외다. 억지로 줄이면 수면 부족으로 건강에 이상이 생긴다. 내게 맞는 적정 수면 시간을 알아보자.
1 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 기상 시간 8시간 전이 좋다.
2 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 만약 지금까지 수면이 부족했다면 하루 이틀 정도는 빨리 깨거나 더 오래 잘 수도 있으므로 이는 무시한다.
3 알람 시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재의 수면 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후까지 이런 증상이 계속되면 다음 일주일은 15~30분쯤 일찍 잔다. 반대로 일주일 내내 일찍 깨면 수면 시간이 길다는 증거. 이럴 경우에는 15~30분 늦게 잔다.
4 이렇게 알람 없이 생체 시계에 맞춰 일어날 수 있고, 하루 종일 개운하면 ‘내게 맞는 수면 시간’인 셈이다.
자료=서울수면센터(www.seoulsleepcenter.com)
도움말: 이헌정 교수(고려대 안암병원 수면-각성장애 센터), 신원철 교수(경희대 동서신의학병원 신경과), 전영순 원장(지안메디포츠), 윤희숙 교수(혜전대학 호텔외식조리계열) 자료: 부르노 콤비 지음 『하루 15분 낮잠 기술』, 서울수면센터 촬영협조: 로프티(베개), 락앤락(도시락)
