운동, 적당히 합시다

중앙일보

입력

우리 몸의 면역시스템 엿보기

알려진 바와 같이 가벼운 걷기 운동과 조깅은 감기를 예방해주는 것은 분명 사실이다. 반면에 반복적이고 강한 운동은 면역 기능에 부정적인 영향을 미친다. 즉 걷기 운동도 적당할 때 빛을 발하는 것이다. 운동과 우리 몸의 면역체계와의 관계가 이를 증명한다.

우리 몸은 내재적인 1차 면역체계와, 특이적이며 변화하는 2차 면역체계가 있다. 1차 면역계가 본능적이고 자연적으로 공격한다면, 2차 면역계는 꽤 똑똑하며 기억력이 좋고 스마트 미사일처럼 표적을 겨냥하는 시스템이다. 전자는 피부와 상기도에 많이 분포하는 점막, 비특이성 대식세포와 혈청 내 단백질이다. 항원이 이것을 통과하면 2차 면역체계와 맞닥뜨리게 된다. 바로 T세포와 B세포이다. 도시 외곽의 철조망과 지뢰를 뚫고 도시 안에 숨어 든 테러리스트들은 조용히 목표물을 찾아다니는 특수 부대에게 맡겨지는 셈이다.

운동이 세포에 미치는 영향은 현미경으로 자연살세포(natural killer cell), 호중구,림프구의 활동에서 확인할 수 있다. 또한 분비성 면역글로블린에 미치는 영향도 많이 연구되었다. 가벼운 운동을 할 때에는 면역글로블린의 분비가 증가에 면역력을 향상시켜준다. 반면, 주의해야할 점은 격렬하고 무리한 운동을 반복적으로 하는 경우, 면역글로블린의 분비가 저하된다. 따라서 자신의 체력으로 감당할 수 있는 선에서 운동량을 적절히 조절할 필요가 있다. 다음은 걷기 운동이 면역 시스템에 어떤 도움이 되는지에 관한 내용이다.

1. 걷기 운동은 백혈구와 적혈구 수를 증가 시킨다

- 백혈구와 적혈구 수가 증가하면 정신이 맑아지고 세포 안으로 에너지 축적이 잘 왜 면역력이 높아진다.

2. 혈액의 흐름이 원활해진다.

- 혈액의 흐름이 원활해지고 혈액의 양이 늘어나면서 혈관이 굵어지고 많은 새로운 모세혈관이 생긴다. 혈관의 상태가 좋아지고 모세혈관이 증가하면서 생체조직의 구석구석까지 산소가 채워져 대사 기능이 좋아져 노폐물이 잘 배설된다.

3. 자연 치유력을 높인다.

- 각종 호르몬 분비의 균형을 이루어주고 신경계를 비롯한 모든 상체 기능을 정상적으로 회복시켜 림프구가 증가해 자연치유력을 높인다.

4. 중성지방의 양이 감소된다.

- 중성지방의 양이 감소하고 심폐기능이 좋아지며 장의 연동운동도 촉진된다.

5. 쉽게 피곤해지지 않는다.

- 세포의 기능이 향상돼 신체의 기능이 활발해 져 쉽게 피곤해지지 않는다.

6. 영양 흡수, 배설이 원활해진다.

- 우리 몸의 약 알칼리성 체질 유지에 필요한 칼슘의 배설이 감소되고 소화기관의 활동이 활발해져 영양 흡수, 배설이 원활해진다.

7. 체내 독소를 제거해 준다.

- 섭취한 음식물이 체내에서 대사되는 과정에서 최후로 남게 되는 것이 일산화탄소이다. 일산화탄소가 체내에 정체되면 암의 원인으로 작용하게 된다. 걷기 운동으로 인한 산소는 일산화탄소와 결합해 이산화탄소가 돼 몸 밖으로 나가 체내 독소를 제거한다.

면역력을 높이는 걷기 운동 시작하기

이제 운동을 어떻게 할 것인 지 계획을 세워볼 때다.

강렬한 운동은 최대 유산소 능력의 70-80% 수준으로 50-60분 정도를 지속하는 것이다. 이러한 운동은 칼로리 소모가 커서 급격하게 다이어트를 할 때는 도움이 되겠지만 위에서 언급한 것과 같이 면역력에는 부정적이다.

가벼운 운동은 최대 유산소 능력의 40-60% 수준으로 50-60분 운동을 지속하는 것을 말한다. 이러한 운동은 칼로리 소모는 크지 않아 체중감량에는 덜 효과적으로 보일 수도 있다. 하지만 장기적으로 건강을 생각한다면 면역력과 건강, 다이어트를 모두 해결할 수 있는 빠른 걷기가 효과적이다.

빠른 걷기는 심폐기능 강화와 직결되는 운동으로 면역력 향상에 적합하다. 약간 숨이 찰 정도로 하루에 1만보, 30~40분 정도 하루도 거르지 말고 매일 빨리 걷기를 한다면 면역력을 높일 수 있다.

tip 약식동원(藥食同源) 즉 “약과 음식은 근원에서 같다”는 말이 있다. 평소에 몸에 좋은 음식을 골고루 챙겨 먹으면서 걷기 운동을 병행하도록 하자.

면역력을 높이는 음식에는 곡류, 콩류, 과일류, 채소류를 비롯한 비타민과 섬유질, 미네랄 성분과 오메가-3, 오메가-6 지방산이 들어 있는 견과류와 생선류, 지방이 거의 없는 육류와 생선류, 콩류에 들어 있는 단백질 등이다. 고구마, 참마, 감자, 양파, 당근, 붉은 피망, 토마토, 대황, 표고버섯, 호박, 고추, 아보카도, 비트, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 싹양배추, 서양쐐기풀, 브로콜리, 사보이 양배추, 로켓, 키위, 파인애플, 구아바, 살구, 파파야, 바나나, 포도, 사과, 망고, 레몬, 오렌지, 라임, 딸기, 블루베리, 체리, 잣, 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 홍화유, 참깨, 참기름, 팥, 귀리, 쌀, 옥수수, 강낭콩, 대두 등이 면역력을 높이는 음식들이다.

장치선 객원기자 charity19@joongang.co.kr