[Family] 열대과일 도시락 싸서 새콤달콤 피크닉 출발 !

중앙일보

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기선민 기자

◆도움말 주신 분=김현숙 숙명여대 교수(식품영양학), 푸드스타일리스트 정미현씨(샐러드컴퍼니), 푸드스타일리스트 이보은씨(쿡피아) ◆사진=돌코리아 제공

1 키위 한입 주먹밥 … 피로야 가라

키위는 비타민C가 풍부하다. 하루 성인에게 필요한 양(평균 70㎎)의 1.6배가 들어었다. 또 비타민A와 필수지방산의 산화를 막아 면역력을 키워준다. 당연히 감기 예방과 피로 회복에 좋다.

.재료:키위 3개, 고슬고슬하게 지은 밥 4공기, 미나리 줄기 16개, 후리가케 약간

.양념:참기름 1과 1/2큰술, 깨소금 1큰술, 검은깨 1/4 작은술, 소금 약간

.요리법(이하 4인분 기준):①씻어서 껍질을 벗긴 키위를 얇게 반달썰기한다. ②고슬고슬하게 지은 밥이 식기 전에 위의 양념을 넣고 잘 섞은 뒤 식힌다. ③식힌 밥을 동그랗게 빚어 주먹밥을 만든다. ④미나리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ⑤주먹밥 위에 키위를 한 개씩 올린다. 가운데를 미나리로 묶어 리본을 만든다. ⑥도시락통에 주먹밥을 담고 후리가케를 뿌리면 완성.

2 파인애플 닭고리 밀쌈 … 소화 걱정 끝

아이들이 좋아하는 두 가지 재료, 파인애플과 닭고기가 한데 모였다. 파인애플은 과일 중 비타민C가 가장 풍부한 것으로 알려져 있다. 식물성 섬유도 많아 변비환자들에게 권장된다. 또 브로멜린이라는 효소가 단백질 분해를 돕기 때문에 닭고기 먹기도 부담스럽지 않다.

.재료:파인애플 1/4통, 닭가슴살 2조각, 빨간 파프리카 1/2개, 노란 파프리카 1/2개, 무순 약간

.오렌지 밀전병:오렌지즙 1컵, 밀가루 1컵, 계란흰자 1큰술, 소금 약간

.녹차 밀전병:밀가루 1컵, 물 1컵, 녹차가루 1큰술, 계란흰자 1큰술, 소금 약간

.겨자소스:겨자 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술, 파인애플 링 1개, 간장 1작은술, 마늘 1알

.요리법:①밀전병 재료를 섞은 뒤 프라이팬에 한 숟갈씩 떠넣어 동그랗게 부친다. ②닭가슴살은 소금과 후추로 간을 해 찜기에 찐 뒤 가늘게 찢는다. ③파인애플과 파프리카는 먹기 좋은 크기로 자르고, 무순은 물에 씻는다. ④겨자소스 재료를 믹서에 간다. ⑤부친 밀전병 위에 ②와 ③을 넣고 무순을 올린 뒤 소스를 뿌린다.

3 망고소스 초밥케이크 … 보기에도 상큼

노란색이 보기만 해도 먹음직스러운 망고. 망고에는 베타카로틴이 많아 항산화.항암 효과가 뛰어나다. 체내에서는 비타민A로 전환되기 때문에 아이들 눈 건강에도 좋다. 톡톡 터지는 날치알 씹는 맛을 한껏 느껴 보자.

.재료:고슬고슬하게 지은 밥 3공기, 날치알 200g, 키위 2개, 오렌지 1개, 아보카도 1/2개, 새싹야채 200g

.배합초:식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술

.소스:마요네즈 1/2컵, 망고 1/2개, 레몬즙 1/3 작은술, 소금, 후추

.요리법:①배합초 재료를 냄비에 넣어 설탕과 소금이 녹을 때까지만 살짝 끓인다. ②고슬고슬하게 지은 밥에 배합초를 넣어 섞는다. ③키위.오렌지.아보카도는 얇게 썬다. ④준비된 초밥을 깔고 날치알을 펴준 뒤 밥을 한 층 더 쌓아 케이크를 만든다. ⑤도마로 30분가량 눌러준 뒤 한입에 들어갈 정도의 크기로 썬다. ⑥소스 재료를 믹서에 간다. ⑦자른 초밥에 ③의 과일과 새싹을 올린 뒤 소스를 뿌린다.

4 파파야 누들 샐러드 … 다이어트 OK

밥에 물리면 면으로 눈길을 돌리자. 파파야에는 파파인이라는 단백질 분해효소가 들어 있어 소화를 도와준다. 비타민C와 베타카로틴도 풍부해 노화 방지에도 그만. 열량도 100g당 25㎉밖에 안 돼 살찔 염려도 적다.

.재료:쌀국수 300g, 파파야 1개, 아스파라거스 200g, 라임 1개, 새우 10마리, 고수 약간

.소스:간장 2큰술, 참기름 2큰술, 후추, 레드와인 비니거 1/3컵, 생강 간 것 2작은술, 스위트칠리소스 1작은술, 다진 마늘 1작은술

.마리네이드 양념:화이트와인 2큰술, 오레가노 1/2작은술, 소금, 후추

.요리법:①쌀국수는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다(※불지 않게 하려면 데친 뒤 얼음물에 잠시 담근다). ②파파야는 속살만 둥그렇게 발라낸다. ③새우를 마리네이드 양념에 절인 뒤 아스파라거스와 함께 팬에 굽는다. ④소스 재료를 섞은 뒤 모든 재료와 함께 버무려 라임.고수와 함께 낸다.