[건강한 가족] 복식 호흡, 소음 차단, 온수 목욕…몸과 마음이 저절로 편해져요

중앙일보

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내 안의 또 다른 나, 자율신경 자율신경은 몸의 컨트롤타워다. 신체가 일정한 상태에 있도록 항상성을 스스로 유지하면서 내 몸을 관리한다. 심장박동·호흡·체온도 상황·감정 등의 변화에 맞춰 즉각적으로 조절된다. 하지만 자율신경의 기준점이 흐트러지면 온몸의 신체 반응이 도미노처럼 오작동을 일으킨다. 당장은 괜찮아 보이지만 이 상태가 지속되면 서서히 질병에 취약한 몸 상태로 변한다. 자율신경 균형이 깨지지 않도록 점검하는 것이 필요하다.

심장·혈관·폐·위·장 등 스스로 활동하는 기관은 자율신경의 지배를 받는다. 자율신경은 내 안의 또 다른 나다. 보이지 않는 손처럼 모든 일상생활에 관여하면서 내 몸을 섬세하게 조율한다. 예컨대 밥을 먹으면 위는 위산 등 소화액을 분비하고, 장은 연동운동을 하면서 소화한다. 심장박동·혈압·체온·호흡·소화·배설 역시 당연하게 여겨지는 신체 반응이지만 모두 자율신경의 작용이다. 서울아산병원 신경과 이은재 교수는 “자율신경은 신체가 적절히 긴장·이완하도록 유도하는 일종의 생명 유지 자동 조절 시스템”이라고 말했다.

적절한 몸 상태 유지하는 컨트롤타워

자율신경은 교감·부교감 신경으로 이뤄져 있다. 몸을 움직이면서 변화에 재빠르게 대처하도록 하는 ‘액셀러레이터’가 교감신경이다. 부교감신경은 몸을 이완해 지친 심신을 회복하는 ‘브레이크’다. 순천향대서울병원 신경외과 박혜란 교수는 “두 신경이 오르내리는 시소를 타듯 작동해야 우리 몸도 긴장과 휴식 사이에서 최적의 상태를 유지한다”고 말했다.

　문제는 자율신경 균형이 깨졌을 때다. 교감·부교감 신경 중 한쪽이 과도하게 지속적으로 활성돼 있어 기본적인 신체 반응이 제대로 이뤄지지 않는다. 자율신경 불균형으로 혈압·체온 등을 조절하는 능력이 떨어진다. 노화·과로·스트레스 등으로 교감신경의 기능이 항진된 경우가 많다. 자율신경이 제 역할을 못하면 서서히 몸과 마음의 건강을 갉아먹는다.

　반복적인 과로·스트레스는 교감신경의 지속적 흥분을 유도한다. 의식하지 못해도 심장이 평소보다 빨리 뛰고 심리적으로 초조·불안감이 커진다.

　노화도 한몫한다. 나이가 들면 신경세포의 수가 줄고 신경전달물질의 생산·분비가 감소하기 때문이다. 그만큼 자율신경의 반응이 더뎌진다. 아주대병원 신경과 윤정한 교수는 “한쪽으로 치우친 자율신경은 몸을 병들게 한다”고 말했다.

　그 여파는 전신에 미친다. 뇌졸중·협심증 등 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다. 심박수가 증가하고 말초 혈관이 수축하면서 심장·혈관에 부담을 준다. 소화불량도 잘 생긴다. 교감신경이 위액·침 등 소화효소 분비를 억제한다. 스트레스가 심할 때 음식을 먹으면 잘 체하는 이유다. 장·방광 운동이 제대로 이뤄지지 않아 배변장애를 겪기도 한다. 장의 움직임이 느려져 변비가 생기거나 방광에 소변이 가득 찼는데도 배뇨가 힘들다. 눈부심도 심하다. 동공이 커진 상태에서 줄어들지 않아서다. 큰 동공으로 자외선이 과도하게 들어와 녹내장·백내장 위험이 커진다. 심리적으로도 영향을 미쳐 늘 불안·초조한 상태가 지속된다.

생활습관·환경 바로잡으면 균형 회복

자율신경은 이름 그대로 자율적으로 작동한다. 내 의지대로 조절할 수 없다. 하지만 습관·환경을 바꾸면 자율신경 불균형을 교정할 수 있다. 억눌렸던 부교감신경이 작동하도록 유도해 비정상적으로 흥분한 교감신경을 진정시키는 것이다.

　첫째는 복식 호흡이다. 명상을 하면서 코로 공기를 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내뱉으면서 호흡한다. 횡격막이 움직이도록 폐 전체를 사용해 숨을 쉰다. 경희대병원 신경과 신채원 교수는 “호흡이 깊으면 심박수가 낮아지고 근육이 이완돼 편안하다고 느낀다”고 말했다.

　연세대 간호대학 연구진이 조산 스트레스를 겪는 임신 24~37주의 조기 진통이 있는 임신부를 대상으로 3일 동안 26명은 하루 5분씩 복식 호흡을, 20명은 평소처럼 숨 쉬게 했다. 그 결과 복식 호흡을 한 그룹은 심리적 불안감을 나타내는 점수가 10점 만점에서 평균 1.35~1.58점 감소했고, 혈압은 2.04~3.58㎜Hg 줄어 안정을 되찾았다.

　둘째는 소음 차단이다. 시끄러운 소리에 지속적으로 노출되면 스트레스로 교감신경이 긴장·흥분 상태를 유지한다. 미국 하버드대와 보스턴대, 영국 울프슨연구소의 연구팀이 각각 대도시 공항 인근에 거주하는 주민의 건강 기록을 조사해 소음과 심혈관 질환 발생의 상관관계를 분석했더니 소음이 10dB(데시벨) 증가할 때마다 심혈관 질환으로 병원을 찾는 비율이 3.5% 늘었다. 신경 쓰이는 소음을 무작정 견디기보다는 좋아하는 노래를 들으면서 소음을 상쇄하거나 잠시 그 공간을 피한다.

　셋째는 온수 목욕이다. 따뜻한 물에 몸을 담그면서 재충전의 시간을 보낸다. 몸이 따뜻해지면 온열 효과로 신경전달물질인 베타엔도르핀 분비가 촉진된다. 물 자체의 수압은 굳은 근육을 부드럽게 마사지한다. 혈액순환도 활발해져 젖산 등 노폐물이 몸 밖으로 빨리 배출돼 피로 해소에도 긍정적이다. 지속적인 목욕 습관은 혈압을 낮춰 심혈관 질환 위험을 줄인다는 연구결과도 있다.

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr