[라이프 트렌드] 자꾸만 손이 가는 명절 음식, 콜레스테롤 걱정 말고 드세요

중앙일보

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건강한 추석 밥상명절 밥상을 차리는 데 꼭 필요한 식재료는 오일이다. 잡채에는 윤기를, 모듬전엔 고소함을 더해 입맛을 돋운다. 하지만 지나치게 기름진 식단은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관의 건강을 위협한다. 고혈압이나 동맥경화증 같은 만성질환을 앓고 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 그렇다고 명절 음식을 아예 안 먹을 수는 없는 노릇이다. 가족의 건강을 위해 몸에 좋은 아보카도오일을 사용해 조리하고 식후엔 보이차를 섭취해보자. 체내 콜레스테롤이 낮아지는 것은 물론 소화에도 효과적이다.

건강·체중 관리를 하는 사람은 푸짐한 추석 밥상이 마냥 반갑지만은 않다. 기름으로 조리하는 볶음·지짐·튀김류가 많은 식단 탓에 방심했다간 그동안의 관리가 원점으로 돌아가기 때문이다. 이럴 땐 일반 식용유보다 영양소가 풍부한 아보카도오일로 조리하면 열량이나 콜레스테롤 걱정을 덜 수 있다. 아보카도오일은 ‘과일 중의 보석’이라는 별명이 있을 정도로 영양소가 풍부한 아보카도를 압축해 만들어 섬유질·지방산·비타민(11종)·미네랄(14종)이 고스란히 들어 있다. 시판되는 아보카도오일 한 병에 아보카도 원과가 20개가량 사용된다.

발연점 높은 아보카도오일 #전·튀김·구이 요리에 적합 #식후엔 보이차 추출물 섭취

혈관에 좋은 불포화지방산 가득

이 중에서 특히 주목해야 할 영양소는 불포화지방산이다. 아보카도오일의 80% 이상은 혈관 건강을 좋게 하는 불포화지방산(오메가 3·6·9 등)으로 이뤄졌다. 이는 체내에서 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치는 높이고 혈관 벽에 붙어 동맥경화 등의 혈관 질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 씻어낸다. 피를 맑게 하는 ‘혈관 청소부’ 역할을 하는 셈이다.

다른 오일에 비해 상대적으로 발연점(기름에 연기가 나기 시작하는 온도)이 높은 것도 아보카도오일의 장점이다. 조리할 때 온도가 발연점을 넘어가면 기름이 타면서 암을 유발하는 각종 미세먼지가 발생한다. 영양소가 파괴되는 것은 물론 음식의 맛과 풍미도 떨어뜨린다. 아보카도오일의 발연점은 271도로 가정에서 많이 사용하는 콩기름(241도)·올리브오일(190도)·코코넛오일(177도)·마가린(150도)보다 확연히 높다. 고온에서 조리하는 음식이 많은 명절 식단에 아보카도오일이 적합한 이유다.

잡채·전·생선구이로 다소 느끼할 수 있는 명절 밥상에 채소 샐러드로 개운함을 더해보자. 이때도 아보카도오일을 사용하면 좋다. 파프리카·양상추·당근 같은 녹황색 채소에 아보카도오일을 드레싱으로 뿌리면 맛은 물론 영양을 배가시킨다. 채소에 풍부한 지용성 비타민인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높여주기 때문이다.

아보카도오일로 조리해 음식의 콜레스테롤 수치를 낮췄다면 식후 관리에 들어갈 차례다. 체내에 쌓인 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 보이차가 제격이다. 보이차는 기름진 음식을 많이 먹는 중국인이 건강 비법으로 꼽는 발효 흑차다. 소화를 돕고 위를 따뜻하게 하며 숙취·갈증을 해소시키는 효과가 있다. 최근엔 다이어트와 노화 방지에 탁월하다고 알려지며 식품업계에서 인기를 끌고 있다.

식품의약품안전처는 보이차 추출물에 대해 ‘체지방 감소 및 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다’는 2중 기능성을 인정했다. 이런 약리 작용은 보이차의 주성분인 ‘갈산’ 덕분이다. 갈산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. LDL 콜레스테롤이 많이 쌓이면 혈전(피떡)이 생기는데 이는 혈관을 좁게 해 혈액순환을 방해한다. 심하면 뇌경색·심근경색 같은 중증 심뇌혈관 질환으로 연결되기도 한다. 갈산은 콜레스테롤이 담즙산과 결합해 간으로 재흡수되는 것도 막는다. 이럴 경우 체내에 있는 콜레스테롤을 사용하면서 전체적인 혈중 콜레스테롤 농도는 감소하게 된다.

체지방 줄이는 보이차 성분 갈산

이뿐만이 아니다. 다이어트와 직결되는 체지방 관리에도 효과적이다. 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 막고 이미 과다하게 쌓인 체지방은 몸 밖으로 배출한다. 이는 갈산이 지방을 분해시켜 체내로 흡수되도록 하는 효소인 ‘리파아제’의 활동을 방해하기 때문이다.

갈산의 체지방 감소 효과는 연구 결과로 입증된 바 있다. 2011년 ‘영양연구학회지’에 게재된 연구에 따르면 비만인 성인 18명에게 12주간 매일 보이차 추출물 1g과 1800㎉의 음식을 섭취하게 했더니 내장 지방이 평균 8.7% 감소했다. 또 보이차를 마신 그룹은 보이차를 마시지 않고 매일 1800㎉를 섭취한 다른 그룹에 비해 체중이 꾸준히 감소한 것으로 나타났다.

하지만 보이차의 효과는 꾸준히 일정량을 섭취해야 얻을 수 있다. 식후마다 차를 챙겨 마시기 힘들다면 일반적인 차가 아닌 추출물 형태로 섭취하는 것도 효율적일 수 있다. 보이차 추출물 1g에는 갈산 35㎎이 들어 있다. 이는 보이차 33잔(한 잔에 1.06㎎)에 해당하는 양이다.

신윤애 기자 shin.yunae@joongang.co.kr