[건강한 가족] 콩·견과류·곡물·씨앗 진액 듬뿍 소화 잘되고, 콜레스테롤 없다

중앙일보

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아몬드 우유, 코코넛 우유, 귀리 우유, 두유…. 요즘 식물성 우유가 인기다. 예전에는 주로 채식주의자들이 우유 대체 식품으로 먹었지만 최근에는 다양한 영양 성분 덕분에 일반인도 건강 음료로 많이 찾는다. 열량이 낮은 데다 콜레스테롤이 없어 건강을 챙기는 사람들이 선호한다. 특히 우유를 잘 소화시키지 못하거나 평소 지방 섭취가 많아 식습관 개선이 필요한 사람이 먹으면 건강관리에 도움이 된다. 식물성 우유의 영양 가치와 건강한 섭취법을 알아봤다.

집에서 만드는 아몬드 우유 레시피 : 재료 아몬드 1컵, 물 3~4컵, 소금?시럽 약 간(기호에 따라 첨가) 만드는 법 1 아몬드를 물에 최소 12시간 이 상 불린다. 2 모든 재료를 믹서에 넣고 간다. 3 체나 면포에 넣고 짠다. 4 기호에 따라 소 금이나 시럽을 넣고 다시 믹서에 갈아 마신 다. 5 마시고 남은 건 냉장 보관한다.

주부 김수경(61·서울 송파구)씨는 우유를 잘 마시지 않는다. 먹으면 속이 불편하고 자주 설사를 해서다. 하지만 평소 다니는 동네 병원 의사는 뼈 건강을 위해 우유를 하루에 한 잔 이상 먹으라고 조언했다. 김씨는 주변의 권유로 아몬드 우유를 먹기 시작했다. 식물성 우유라 소화 걱정이 없는 데다 칼슘 함량이 일반 우유 못지않아 꾸준히 섭취한다. 그는 “처음에는 싱거워서 꺼렸는데 지금은 익숙해져 특유의 고소한 맛과 담백함을 즐긴다”고 말했다.

식물성 우유는 콩·견과류·곡물·씨앗 등을 물과 섞어 즙을 내 만든 음료다. 소젖으로 만든 우유는 아니지만 그 즙이 흰빛을 띠고 우유의 대체 식품 역할을 해 ‘식물성 우유’라고 불린다. 식물성 우유에는 동물성 콜레스테롤이 들어 있지 않다. 콜레스테롤은 신체를 구성·유지하는 데 필요한 지방 성분이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하면 혈관 벽이 좁아지는 동맥경화의 원인이 된다. 세브란스병원 영양팀 이송미 팀장은 “식물성 우유에는 콜레스테롤이 없다”며 “동물성 지방을 과다 섭취했을 때 발생할 수 있는 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.

WHO 견과류 하루 16~25g 먹기 권장

가장 친숙한 식물성 우유는 두유다. 두유에는 소화·흡수가 쉬운 콩 단백질뿐 아니라 영양소 대사에 도움이 되는 리신·트립토판·아스파라긴산 등이 들어 있다. 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방을 제거하는 데 효과적인 레시틴(복합지질)도 함유돼 있다. 콩에 풍부한 이소플라본은 에스트로겐 유사 물질로 골세포 성장을 돕고 칼슘이 체외로 빠져나가는 것을 막아 청소년이나 폐경기 여성에게 좋다.

요즘에는 아몬드·코코넛·캐슈넛 등 견과류로 만든 식물성 우유가 각광받는다. 세계보건기구(WHO)는 만성질환 예방을 위해 견과류를 하루에 16~25g 먹을 것을 권한다. 한국인의 하루 견과류 섭취량(2013~2015)은 남성 8.6g, 여성 8.7g으로 권장량의 절반 수준에 그친다. 최근에는 견과류를 충분히 먹을수록 암 재발률·사망률이 낮아진다는 연구결과가 나왔다. 지난달 미국 임상암학회지에 실린 미 예일대 암센터 연구팀의 논문에 따르면 대장암 3기 환자 826명을 7년간 추적·조사한 결과 견과류를 꾸준히 섭취한 암 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 암 재발률이 42%, 암 사망률은 57% 낮았다. 이송미 팀장은 “한국인은 견과류 섭취법이 다양하지 않다”며 “식물성 우유가 견과류의 영양 성분을 보충하는 좋은 방법 중 하나”라고 설명했다.

특히 아몬드 우유는 불포화지방 함량이 많아 심장 질환 예방에 도움이 된다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 노화 예방에 좋은 비타민E 역시 풍부하다. 코코넛 우유에는 모유의 중요한 구성 성분인 라우르산이 함유돼 있다. 차움 푸드테라피센터 이경미(가정의학과) 교수는 “코코넛 우유에 들어 있는 라우르산은 면역 기능을 높이고 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다”고 말했다.

현미·귀리 등 곡물로도 식물성 우유를 만든다. 현미로 만든 식물성 우유는 지방 함량이 적고 단백질·탄수화물·미네랄·아미노산·칼슘 등 필수영양소가 풍부하다. 귀리 우유에 많은 식이섬유인 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있다. 포만감이 커 체중 감량을 위해 식단 조절을 하는 사람도 먹으면 도움이 된다.

일반 우유에는 단백질·지방·탄수화물·무기질·비타민 등 5대 영양소가 고루 들어 있다. 체내 흡수율이 90%인데다 멜라토닌·면역글로불린 같은 생리 활성 물질이 풍부해 식품영양학적 가치가 크다. 특히 동물성 단백질에는 반드시 섭취해야 하는 필수아미노산이 풍부해 어린이의 성장 발육과 성인의 체력 유지에 좋다. 전문가들은 이런 우유를 하루에 2~3잔 마실 것을 권장한다. 하지만 채식하는 사람이나 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람은 권장 섭취량을 채우기가 쉽지 않다.

다당류 알레르기 있으면 섭취 주의

이럴 때 식물성 우유는 일반 우유의 훌륭한 대체 음료 역할을 할 수 있다. 특히 노인 중에는 우유를 먹고 배가 아프거나 설사를 하는 유당불내증을 호소하는 사람이 많다. 식물성 우유에는 일반 우유에 들어 있는 유당이 없어 소화력이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 일반 우유는 칼슘 보충용으로 많이 섭취한다. 상대적으로 식물성 우유에는 칼슘이 부족한데, 요즘에는 식품공학 기술의 발달로 탄산칼슘·인산칼슘 등을 넣어 칼슘 함량을 강화한 제품이 많다. 이경미 교수는 “식물성 우유는 우유를 먹지 못하는 사람들을 위한 좋은 단백질·칼슘 보충원”이라고 말했다.

혈액 내에 필요 이상으로 지방 성분 물질이 많은 고지혈증 환자는 하루에 콜레스테롤 섭취를 200㎎ 이하로 제한하는 게 좋다. 식물성 우유는 일반 우유에 비해 열량이 낮고 콜레스테롤이 없다. 평소 고지방식을 자주 먹는다면 일반 우유 대신 식물성 우유를 먹는 것도 방법이다. 이송미 팀장은 “40, 50대는 비만·심장병 등 만성질환 발생 위험이 높아지는 시기”라며 “평소에 고지방식을 즐기거나 콜레스테롤 수치에 문제가 있다면 식물성 우유 섭취를 고려해볼 만하다”고 조언했다.

식물성 우유는 맛이 밍밍한 편이라 구아검이나 카라기난 같은 다당류를 첨가해 맛과 식감을 좋게 만들기도 한다. 따라서 이런 성분에 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 맛을 극대화하기 위해 짠맛과 단맛을 내는 첨가물을 넣으면 지방·당 함량이나 열량이 높아질 수 있다. 식물성 우유 제품을 고를 때는 영양 성분 표시를 꼼꼼히 살핀다. 가정에서도 식물성 우유를 직접 만들어 먹을 수 있다. 콩·견과류·곡물·씨앗 등을 물에 불린 후 믹서로 간 다음 체에 걸러 먹으면 된다.　

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr