마냥 늘어지는 더운 여름, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여 보자. 졸리거나 이유 없이 피곤하고, 불어난 체중이 좀처럼 줄지 않는다면 식습관에 변화가 필요하다. 불필요한 영양을 쏙빼고 꼭 필요한 것만 듬뿍 넣은 건강 영양주스를 식사 대용으로 마시면서 다이어트도 하고건강도 챙겨 보자.
건강한 다이어트 돕는 '주스 클렌즈'
"칼륨 풍부한 오이·오렌지·비트 복부비만 개선, 나트륨 배출 약간 찬 주스가 체중 감량 효과"
아이 둘을 키우는 주부 원지은(36)씨는 요즘 부쩍 몸이 부은 느낌이다. 더운 여름 아이들 식사 준비에 땀을 쏙 빼고 나면 입맛이 뚝 떨어져 식사 대신 아이스 커피 등 음료나 빵·케이크로 배를 채우기 때문이다. 밥 대신 고칼로리 음식으로 폭식하다 보니 얼굴은 푸석푸석한데 배는 더부룩하게 나와 고민이 이만저만이 아니다.
입맛 없는 여름, 내 건강을 지켜줄 간편한 음식을 찾고 있다면 건강 영양주스가 제격이다. 설탕이나 농축액, 과당이 들어간 달콤한 음료 대신 채소·과일·견과류로 만든 건강 영양주스는 한 끼 식사 대용으로 충분하고 독소를 빼주는 디톡스 기능을 한다. 이렇게 생채소와 생과일을 섞어 주스나 스무디로 만들어 끼니 대신 마시는 것을 ‘주스 클렌즈(Juice Cleanse)’라고 한다.
밥 대신 한 끼 식사로 영양 충분
주스 클렌즈는 탄수화물이나 설탕에 중독된 몸을 쉬게 하고 정화시켜 건강을 유지하도록 돕는다. 귀네스 팰트로, 미란다 커 같은 미국 할리우드 스타 사이에서 유행하면서 몇 년 전부터 인기를 끌고 있다. 짧게는 1~3일에서 길게는 2주일 이상 밥 대신 주스를 마신다. 끼니를 거르고 주스만으로 견딜 수 있을까 걱정하지만 막상 시작해 보면 배고픔보다 그동안 얼마나 불필요하게 많은 양의 음식을 먹었는지를 깨닫게 된다. 보통 목이 마를 때 배가 고프다고 착각해 이것저것 먹어 살이 찌는데, 주스 클렌즈를 하다 보면 진짜 배고픈 느낌도 알게 된다.
주스 클렌즈의 가장 큰 장점은 영양 균형을 지키면서 다이어트 효과도 볼 수 있다는 점이다. 대부분의 다이어트는 저열량 다이어트, 즉 굶어서 빼는 영양 불균형 방식이었다. 급격한 다이어트로 체중이 확 줄었지만 무릎이 삐걱거리고 피부에 주름이 많아지는 이유도 이 때문이다. 주스 클렌즈는 비타민 등 좋은 영양소 공급으로 오히려 피부를 투명하고 탱탱하게 만들어 준다.
주스 클렌즈의 또 다른 장점은 만들기가 쉽고 소화흡수가 빠르다는 점이다. 채소나 과일이 몸에 좋다는 건 누구나 알지만 한 번에 많은 양의 샐러드를 먹기는 쉽지 않다. 끼니마다 질긴 섬유질을 꼭꼭 씹어 먹다 보면 어느 순간 고역이 된다. 수북이 쌓인 채소와 과일도 주스로 만 들면 한 컵에 불과하다. 완성하는 데 10분도 채 걸리지 않아 만들기도 편하고, 재료를 곱게 갈아 마시므로 소화흡수도 잘된다. 생채소를 샐러드로 먹으면 소화하는 데 3~5시간 정도가 걸리지만 주스로 마시면 약 15분 만에 소화와 흡수가 끝난다. 최소의 에너지를 이용해 아미노산, 미네랄, 비타민 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 효과적으로 공급받는 셈이다.
사람마다 적당한 주스의 양은 다르다. 보통 한국인의 경우 약 350mL 용량의 주스를 하루 여섯 번, 총 2L 정도 마신다. 건강 영양주스는 한 병의 칼로리가 200kcal 미만으로 하루 여섯 병의 주스를 마셔도 총 열량은 1200kcal에 불과하다. 처음엔 배가 너무 고프면 여섯 번 이상마셔도 괜찮다. 칼로리를 따로 계산할 필요 없이 ‘이 정도면 충분하다’는 느낌이 들 만큼 마음껏 섭취해도 된다. 주스 클렌즈 시작 초반에는 그동안의 습관 때문에 많이 마시게 될 수도 있다. 시간이 갈수록 점점 양이 줄고, 나중에는 자신에게 맞는 양을 알게 된다.
주스 클렌즈를 시도할 때 꼭 기억할 몇 가지 유의사항이 있다. 먼저 내 체질에 맞는 주스를 선택하는 것이 중요하다. 지방과 근육이 많다면 식이섬유가 풍부한 주스를 마셔 포만감을 준다. 표준체중인데 군살이 많다면 항산화 성분이 담긴 다양한 색깔의 채소를 섭취해 독소를 뺀다. 뱃살이 많다면 칼륨이 풍부한 오이, 오렌지, 비트 등을 선택해 나트륨 배출을 촉진한다. 근육이 적어 고민이라면 단백질과 미네랄을 보충하기 위해 우유나 키위 등을 넣는다.
350mL 한 병의 열량 200kcal
채소와 과일 위주의 주스를 마시다 보면 단백질이 결핍될 수 있다. 단백질이 부족하면 혈당이 불안정해져 달콤한 음식이 당길 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하는 신경전달물질에 이상이 생겨 탄수화물 중독이나 폭식으로 이어질 수 있다. 주스를 마실 때 삶은 달걀이나 연두부, 견과류 등을 곁들여 영양의 균형을 맞춘다.
주스는 약간 차게 마시는 게 좋다. 우리 몸은 체온이 낮아지면 체온을 유지하기 위해 많은 열량을 소모하면서 열을 낸다. 차가운 주스를 마시면 몸이 차가워지면서 체온을 다시 올리기 위해 지방을 태우므로 체중 감량에 도움이 된다. 대신 위장 기능이 약하거나 과민성대장증후군이 있다면 찬 주스가 소화를 방해하고 복통·설사를 일으킬 수 있으므로 상온으로 마신다.
주스는 시간이 지나면 수용성비타민이 파괴되고 색이 변하거나 산화할 수 있으므로 만든 직후 마시는 것이 가장 좋다. 미리 만들어 두거나 마시다 남은 주스는 컵에 따른 뒤 비닐 랩을 씌워 냉장고에 넣어둔다. 가지고 다니며 마실 땐 반드시 보냉 기능이 있는 용기에 담은 뒤뚜껑을 닫아 보관한다. 따뜻한 곳에 두면 잡균이 번식하므로 더운 날에는 상온에 두지 않고,햇볕이 드는 곳에 오래 두지 않도록 주의한다. 주스를 만들 때 성능·내구성 좋은 믹서기를 사용하면 덩어리가 적당히 살아있어 포만감을 주는 데 도움이 된다.
필립스 아방세 믹서기
‘더 맛있게 더 쉽게 건강을 요리하다’를 모토로 음식물을 빠르고 고르게 갈도록 디자인된 믹서기. 국내 최대 800W의 파워 모터를 달았다. 오른쪽으로 치우치게 설계된 믹서기 내부의 6중 칼날로 내용물을 더 효과적으로 섞는 ‘딥블렌딩 시스템’도 장착했다. 다양한 채소·과일 음료뿐 아니라 미세하고 균일하게 갈아야 하는 이유식을 만들 때도 유용하다. ‘저소음 모드’ 버튼이 있어 시원한 여름 음료를 만들 때 소음 없이 얼음을 분쇄할 수 있다. ‘펄스’ 버튼은 짧은 순간 강한 힘을 가해 단단한 재료를 부술 때나 많은 재료를 한꺼번에 섞을 때 유용하다. 믹서기의 본체는 스테인리스 스틸 소재로 만들어 내구성을 더했고, 용기는 고품질 유리를 이용해 단단하고 뜨거운 재료를 넣어도 안전하게 구성했다. 믹서 내 칼날과 본체를 쉽게 분리할 수 있어 세척도 편리하다. 분쇄 속도를 단계 구분 없이 다이얼로 조절할 수 있는 것이 특징이다.
윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr
