아침에 스트레칭 해보니 통증 … 그 날은 무조건 쉬어라

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과유불급(過猶不及)이라고 했다. 무엇이든 과하면 안 하느니만 못하다. 운동도 예외는 아니다. ‘운동=건강’이라고 생각하면 오산이다. 내 몸 상태에 맞는 운동이 약이요, 이를 벗어나면 독이다. 운동중독을 단기간에 없애는 것은 쉽지 않다. 그렇다고 마냥 손을 놓고 있을 수는 없다. 운동의 강도·시간 등 적정선을 유지하는 것이 필요하다. 운동중독의 부작용을 예방하는 법을 알아보자.

몸이 주는 신호에 귀 기울여라

운동할 때는 내 몸 상태를 체크하는 것이 중요하다. 몸이 보내는 신호를 주시하면서 운동량을 결정해야 한다. 가장 중요한 신호는 통증이다. 몸에 통증이 있을 때는 운동을 더 이상 하지 말고 휴식을 취하는 것이 맞다. 충분히 쉬고 회복한 다음에 다시 시작하는 것이다.

아침의 몸 상태를 기준으로 삼는 것이 효과적이다. 아침에 스트레칭했을 때 통증이 있으면 그 날은 쉰다. 통증이 가라앉은 뒤에 해도 늦지 않다.

내 심박수에 맞는 운동량 체크

무리한 운동은 금물이다. 심폐질환이 있거나 심장에 위험인자가 있는 사람은 더욱 주의해야 한다. 운동 강도는 최대심박수의 70% 선에서 정하는 것이 적당하다. 질환이 있는 사람은 의료기관에서 운동부하검사를 통해 본인의 최대심박수를 체크하는 것이 좋다. 단 심장질환의 위험인자가 없는 사람은 굳이 검사를 받을 필요가 없다. 대략적으로 구하는 공식이 있다. 220에서 본인의 나이를 뺀 것이 일반적인 최대심박수다. 당연히 나이가 많아질수록 최대심박수는 줄어든다. 최대심박수에서 0.7을 곱한 심박수를 유지하는 선에서 운동강도를 결정하면 된다. 운동 시 심박수는 심박계를 통해 어렵지 않게 잴 수 있다. 심박계가 없다면 15초간 심박수를 센 다음 4를 곱해 구하는 것도 방법이다.

주 3회, 유산소는 하루 1시간 이내

운동 횟수를 주 5회로 하느냐, 주 3회로 하느냐를 두고 논란은 있다. 하지만 주 3회가 적당하다. 가벼운 운동은 매일 하더라도 무리가 없지만 과격한 운동은 하루 걸러 한 번씩 하는 것이 좋다.

유산소 운동을 주로 한다면 1시간 이내가 가장 효율적이다. 유산소 운동은 지방 분해가 주 목적이다. 빠르게 걷기를 1시간 이내로 한다. 1시간 이상 하면 근손실이 일어난다. 마라토너의 체격이 마른 것도 이 때문이다. 빠르게 걷기의 속도는 옆사람과 대화하기가 버거울 정도라고 생각하면 된다. 근력 운동은 전문가의 지도를 받아 운동량을 정하는 것이 필요하다.

나 운동중독 맞아? 면밀한 진단 필요

운동중독을 스스로 체크해 보는 것이 필요하다. 자가진단법으로 운동중독 여부를 알 수 있다. 단, 과한 운동의 원인이 운동중독이 아닌 다른 질환인 경우도 있어 주의해야 한다. 특히 남성우울증 중 일부는 운동중독으로 오인할 수 있다. 우울증은 활동이 줄어드는 것이 일반적이지만, 우울한 기분을 극복하는 도구로 운동을 선택하기도 한다. 이 경우 운동에 과도하게 몰두하는 경향이 있다. 이때는 우울증을 발견해 치료하는 것이 우선이다. 당뇨 합병증이 심하거나 유전적 말초신경병증이 있는 경우도 주의해야 한다. 통증을 느끼는 통각신경세포가 죽어서 운동에 브레이크가 없다. 관절에 심각한 문제가 생길 때가지 운동을 계속하기 쉽다.

충분한 단백질 섭취 필수

운동 후 손상에서 잘 회복되려면 충분한 영양 섭취가 필수다. 수면은 6~8시간이면 충분하다. 기존 식단에서 단백질 음식을 추가하는 것이 필요하다. 특히 근력운동 후에는 몸이 단백질을 필요로 한다. 일반 식단으로는 회복률이 떨어진다. 우리나라 음식문화가 국·찌개인 데다 고기는 주로 저녁에만 먹기 때문에 단백질 섭취가 부족하다. 육류·콩·두부·계란흰자·흰살생선 등 단백질이 풍부한 음식을 끼니마다 먹는 것이 좋다. 신경을 써서 단백질을 섭취하는 것이 회복에 도움이 된다.

류장훈 기자

도움말: 경희대병원 이종하(재활의학과)·백종우(정신건강의학과) 교수, 강북삼성병원 이용택(재활의학과) 교수, TNK 바디스쿨 남규현 대표(모델)