예니콜·천송이 눈부신 몸매 아하! 이렇게 만들었구나

중앙일보

입력

업데이트

안성식 기자

배우 전지현씨가 영화 ‘도둑들’에서 ‘예니콜’ 역할을 맡았던 당시의 모습. 그가 군살 하나 없는 매끈한 몸매로 블랙 타이즈를 소화할 수 있었던 배경에는 똑똑한 식단 관리와 효과적인 운동법이 있었다.

겨우내 꼭꼭 눌러뒀던 그 단어를 꺼내야 할 때가 왔다. 다·이·어·트. 다가오는 노출의 계절을 준비할 때가 오고야 말았다. 기왕 할 다이어트라면 예쁘고 탄력 있게, 무엇보다 건강하게 하는 게 중요하다. 여기에 부합하는 ‘워너비’ 몸매를 가진 사람이 바로 배우 전지현이다. 너무 마르지 않으면서도 군살 하나 없이 건강해 보이는 몸매를 유지하고 있다. 비법을 알아내기 위해 전지현·유이·최진혁 등의 전담 트레이너인 양덕일 ‘킹 핏’ 대표이사를 찾았다. 양 대표는 그동안 베일에 가려져 있던 전지현의 식단과 조리법, 운동법 등 전지현 몸매 관리의 모든 것을 본지에 최초로 공개했다. 단, 주의사항이 있다. 양 대표는 “식단은 전지현씨가 평소에 먹는 식단이 아닌 영화 촬영 등을 앞두고 2~4주간 단기·집중적으로 시행하는 다이어트 식단으로 장기적으로 무리하게 따라 해선 안 된다”고 당부했다.

전지현표 ‘닭가슴살 셰이크’

전지현이 활용한 다이어트 식단은 단순히 굶어서 살을 빼는 게 아닌, 운동과 병행했을 때 효과를 나타내도록 설계돼 있는 것이 특징이다. 이 때문에 쇠고기와 닭가슴살 등 고단백 저칼로리 식품이 주를 이룬다. 그러면서도 같은 음식을 반복 섭취하는 게 아니라 여러 가지 조리법을 활용해 ‘먹는 즐거움’을 놓치지 않았다. 대표적인 게 ‘닭가슴살 셰이크’다. 근육 형성에 도움을 주는 닭가슴살은 살코기만 먹으면 퍽퍽해 먹기 힘들다. 그렇다고 따로 조리해서 먹으면 칼로리가 높아진다. 샐러드로 만들어 먹는 게 그나마 유일한 대안이다.

그러나 전지현표 닭가슴살 요리는 달랐다. 닭가슴살 한쪽을 삶은 뒤 믹서기에 찢어 넣고 우유 300ml와 아몬드 10알, 호두 3알과 과일을 넣고 믹서기에 간다. 과일은 바나나·딸기·블루베리 중 하나를 골라 넣는다. 이렇게 먹으면 닭가슴살의 퍽퍽한 맛이 느껴지지 않으면서도 단백질 섭취가 가능하다. 직접 먹어본 결과, 닭 누린내가 나지 않으면서 두유를 먹는 듯 고소한 맛이 났다. 식단 전체를 그대로 재현해 준 호텔 ‘더 플라자’의 허성구 총주방장은 “단백질 셰이크와 같은 원리로 운동 후 먹으면 공복감을 없애주고 포만감을 오래 유지시킨다”며 “함께 들어간 재료가 닭가슴살에 부족한 비타민·미네랄·식이섬유를 보완해 주는 역할을 한다”고 설명했다. 단, 닭가슴살 셰이크만 마시면 위장 기능이 약화될 수 있기 때문에 샐러드와 셰이크를 번갈아 가며 먹는 게 좋다고 한다. 쇠고기 역시 샤브샤브나 찹스테이크(쇠고기·채소볶음)로 조리법에 변화를 줬다. 샐러드 한 접시에도 ‘센스’가 돋보였다. 버섯 샐러드는 새송이버섯 두 송이, 느타리버섯 한 쪽, 표고버섯을 먹기 좋게 잘라 올리브 오일에 볶은 뒤 양배추와 버무려 발사믹 소스와 아몬드를 뿌려 만든다.

허 총주방장은 “새송이는 식감이 쫄깃쫄깃해 마치 육류를 씹는 듯한 만족감을 준다”고 설명했다. 같은 종류의 샐러드라 하더라도 플레인 요거트나 레몬즙, 발사믹과 올리브 오일(1대 3) 섞은 것 등 소스를 다양하게 사용해 맛에 변화를 줬다.

도움말=양덕일 ‘킹 핏’ 대표이사·호텔 ‘더 플라자’ 허성구 총주방장, 촬영 협조=`더 플라자`
▷여기를 누르시면 크게 보실 수 있습니다

‘사과 한 개 양배추 반쪽’은 드라마 속 이야기

드라마 ‘별에서 온 그대’에서 전지현은 “하루 종일 사과 한 개와 양배추 반 쪽밖에 먹지 않았는데 배부르다. 사람들에게 욕을 배터지게 먹어서…”라고 말한다. 흔히들 연예인의 다이어트 식단이라고 하면 ‘새 모이’만큼 먹는다고 생각하기 십상이다. 그러나 현실에서 그녀의 식단은 달랐다. 단기 집중 다이어트 식단임에도 불구하고 삼시 세끼를 꼭 챙겨 먹었다. 양 대표는 “식사는 하루에 먹을 양을 여러 번에 걸쳐 쪼개 먹을수록 더 좋다”고 말한다. 그는 “정해진 날 용돈을 받으면 그때그때 써버리지만 언제 용돈을 받을지 모르면 아껴 쓰는 것처럼 지방도 마찬가지”라며 “들어오는 에너지가 일정해야 몸이 그때그때 에너지를 써버린다”고 설명했다. 끼니를 거르면 한 번에 폭식할 가능성도 커진다. 양 대표에 따르면 단기·집중 관리를 위한 다이어트 식단의 경우 한 끼에 300~400㎉로 하루 1000㎉ 정도(성인 여성 기준)를 여러 끼니로 나눠 섭취하는 게 효과적이라고 한다. 물론 군것질은 하지 않는다는 점을 전제로 한 것이다. 양 대표는 우리가 흔히 간식으로 먹는 아메리카노의 경우, 하루 두 잔 이하로 연하게 마실 것을 권했다. 그는 “지현씨는 아침에 일어나 힘이 없을 경우에 한 잔 마시는 정도일 뿐, 커피는 잘 마시지 않는다”고 말했다. 그러면서 “대부분 잦은 카페인 섭취로 인해 체내의 카페인 민감성이 떨어져 있는 상태”라며 “이 때문에 점점 더 ‘샷’을 늘려가는 잘못된 습관을 들이게 됐다”고 지적했다. 대신 그는 심심한 입을 달래줄 간식으로 방울토마토를 권했다. 방울토마토는 단맛을 내면서도 몸속의 당 수치는 올리지 않는 ‘기특한 식품’이라고 한다. 이 밖에 그는 “건강한 체중 감량을 위해 충분한 수면을 취하고 하루에 8~10잔(2~2.5)씩의 물을 꼭 마셔야 한다”는 조언을 덧붙였다.

한식, 제대로 먹으면 다이어트 일등공신

‘전지현표 식단’에서 눈에 띄는 부분은 한식이다. 흔히들 다이어트를 하면 탄수화물을 멀리하라고 한다. 그러나 그녀의 식단에는 ‘밥’이 두 끼나 들어 있다. 대신 밥은 현미밥으로, 김치는 백김치로 대신했다. 여기에 흰 살 생선과 나물을 곁들였다. 양 대표는 “탄수화물이 무조건 다이어트에 나쁜 건 아니다”라며 “근육을 만들 때 단백질이 벽돌이라면 탄수화물은 시멘트 역할을 한다”고 설명했다. 다만 그는 ‘질 좋은 탄수화물’을 섭취할 것을 권했다. 질 좋은 탄수화물이란 혈당 지수(GI·탄수화물 섭취 시 혈당이 상승하는 정도)가 낮아 천천히 소화되고 포만감이 오래 가는 탄수화물을 말한다. 대표적인 음식이 현미다. 현미는 혈당 지수와 칼로리가 모두 낮아 다이어트에 도움이 된다. 양 대표는 “한국인은 한식을 먹어야 심리적으로 든든한 부분이 있기 때문에 한식을 먹었을 때 만족감과 포만감이 크다”며 “하루 종일 활동하면서 섭취한 에너지를 모두 소진해 버릴 수 있는 아침 식사에 한식을 배정하는 것이 좋다”고 설명했다. 나물은 저염식으로 먹을 것을 제안했다. 피부 속 세포가 수분을 빨아들여 얼굴이 부을 수 있기 때문이란다. 이에 대해 허 총주방장은 “나물은 소화를 촉진하고 비타민·칼슘·철분·섬유질이 풍부해 피부미용과 피로회복에 좋다”고 설명했다.

글=김경진 기자
사진=안성식 기자