[하프마라톤] '완주 컨디션' 조절할 때

중앙일보 서울 하프마라톤 대회가 1주일 앞으로 다가왔다.

오래 달리기에서 무턱대고 뛰면 건강을 해칠 수 있다.대회 당일인 19일의 예년 평균기온은 7.1도. 낮 최고 13도인 다소 쌀쌀한 날씨 속에서 뛰려면 충분한 사전 준비가 필요하다.

◇ 5㎞ 부문〓평소 뛰는 거리를 꾸준히 유지하는 것이 좋다. 다만 같은 거리를 더욱 천천히 뛰면서 강도를 낮춰야 한다. 뛰기 전후에는 반드시 스트레칭을 해준다.

발목돌리기.손목돌리기.어깨돌리기.무릎돌리기.목돌리기.허리돌리기 순으로 관절과 근육을 풀어줘야 한다.

뛸 때는 가장 편안하고 무리가 없는 자세를 유지해야 한다. 가슴을 활짝 펴고 발을 높이 올리지 않는다. 깊이 들이쉬고 길게 내쉬는 복식호흡을 연습하는 것도 좋다.

대회 이틀 전부터는 가벼운 운동으로 몸을 풀며 충분한 휴식을 취한다. 그리고 하루 2ℓ정도 물을 마시도록 한다.

초심자들은 마라톤이 몸에 익숙지 않아 수분이 부족하기 쉽다. 체내에 수분이 부족하면 피로를 쉽게 느끼고 체력 소모가 빨라진다. 오렌지 주스나 전해질이 섞인 스포츠 음료를 섭취하는 것도 괜찮다.

◇ 10㎞ 부문〓이제부터 연습 때 10㎞ 완주를 하면 대회 당일 근육에 무리가 생길 수 있다.

운동량을 줄이며 그동안 쌓였던 피로를 풀고 최상의 컨디션을 유지해야 한다. 달리는 시간이 1시간을 넘지 않도록 조절한다. 대회 직전 최소 이틀은 스트레칭을 하면서 휴식을 취한다. 10㎞ 부문 참가자 역시 하루 2ℓ정도 물을 마시는 것이 좋다. 그리고 비타민을 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.

비타민 C와 E는 하루 1시간 이상 달리기를 하다 보면 생성되는 유해 산소를 막아준다. 귤.굴.김.푸른야채.콩 등에 풍부하다.

◇ 하프 부문〓운동량과 강도를 줄여야 한다. 이틀에 한번씩은 달리지 말고 휴식을 취하며 스트레칭을 해준다. 식이요법도 필요하다. 탄수화물 위주의 식단을 짠다. 탄수화물은 마라톤과 같은 유산소 운동에서 중요한 글리코겐을 생산한다.

글리코겐은 근육의 지구력을 유지하며 지속적으로 에너지를 내는 역할을 한다.

소화하기 쉽고, 운동중 혈당을 유지할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 식품은 찰밥.떡.감자.국수.스파게티.고구마 등이다.

그리고 기록을 단축하기보다는 완주하는데 목표를 둔다. 하프 부문 출전자들은 기록 단축 욕심이 많아 자칫하면 경기 중 오버페이스를 할 수 있다.