60년 만에 찾아왔다는 흑룡의 해(임진년)를 맞을 준비가 한창이다. 새해에도 건강은 가족의 행복을 위해 빠뜨릴 수 없는 필수 항목. 하지만 무리한 건강계획은 작심삼일로 그칠 우려가 있다. 건강을 지키는 데도 전략이 필요하다. 실천하기 쉬운 작은 생활습관부터 시작하면 실패하지 않고 건강의 주춧돌을 놓을 수 있다. ‘2012년 건강달력’을 소개한다.
무리한 운동 관절에 빨간불
가장 먼저 꼽는 항목이 운동이다. 체중 감소만으로 혈압을 약 3㎜Hg 낮출 수 있다. 하지만 과유불급이다. 운동량이 적었던 사람이 갑자기 고강도운동을 하면 관절에 문제가 발생한다. 비만인 사람은 더 그렇다.
연령대에 맞는 강도로 꾸준히 하는 게 중요하다. 저강도에서 시작해 몸의 근육량과 심폐 기능을 서서히 늘린다. 관절 주변 근육량을 늘려야 체중 부담을 덜 수 있다. 운동 시작 초기에는 하루 30분 정도 속보·조깅·수영 등을 주 5일 한다. 이후 조금씩 운동량을 늘린다.
30대부터는 체력이 떨어지기 시작한다. 무리한 스포츠는 자제한다. 유산소운동으로 1~2개월 몸을 만든 뒤 주 1~2회 테니스·축구·배드민턴 등 구기운동을 병행한다. 40~50대는 건강의 분수령이다. 만성병이 있는 사람은 전문가와 상의해 운동처방을 받도록 한다.
40대 이후 여성은 골다공증 위험이 높다. 관절에 무리를 주는 운동은 주의한다. 60대는 근력운동을 병행하며 땀이 살짝 날 정도로 한다. 70대 이상은 산책·맨손체조·고정식 자전거 타기를 추천한다.
배 둘레만 관리해도 뇌·심혈관 위험 줄여
당뇨병·고혈압·고지혈증·뇌혈관질환·심혈관질환…. 중년 이후에는 만성질환이 증가한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 사망자의 약 60%가 만성질환으로 죽는다.
만성병을 예방하기 위해선 세 가지를 기억하자. 배 둘레·혈당·혈압 수치다. 복부비만은 시한폭탄이다. 암에 이어 사망 원인 2위인 뇌·심혈관질환의 원인도 제공한다.
남자는 배 둘레가 36인치(90㎝), 여자는 32인치(85㎝)를 넘으면 성인병이 시작됐다고 본다. 이 수치 이하로 관리해야 한다. 배 둘레를 잴 때는 줄자가 배꼽을 지나가야 한다.
한국인 10명 중 한 명이 당뇨병인 시대다. 당뇨병은 전 단계에서 고리를 끊는 게 중요하다. 공복 혈당수치가 100㎎/dL 미만이면 정상이다. 125가 넘으면 이미 당뇨병에 걸린 상황이다. 100~125면 아직 당뇨병은 아니지만 당뇨병 발생 위험성이 매우 높은 상태다. 혈압도 챙겨야 한다. 고협압은 돌연사의 주요 원인인 심혈관질환 발생위험을 일곱 배까지 높인다. 정상 혈압은 수축기와 이완기가 120/80㎜Hg 이하다. 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이면 이미 고혈압이다.
키 1㎝ 이상 줄었다면 퇴행성 관절염 의심
생활 속 작은 습관은 건강의 초석이 된다. 키·체중 등 신체를 자주 측정하면 건강관리에 도움이 된다. 6개월간 체중이 5㎏ 이상(또는 몸무게의 약 10%) 빠지면 기존에 있는 만성질환이 더 악화됐거나 새로운 병이 생겼을 가능성이 크다.
1~2년 새 키가 1㎝ 이상 줄었다면 퇴행성 관절염을 의심한다.
건강의 첫 번째 조건으로 꼽는 건 잘 먹고 잘 자는 것. 아침은 꼭 챙긴다. 골고루 먹 되 소식이 중요하다. 장수인의 공통점이다. 식사량 조절이 힘들면 밥그릇에서 한 숟갈씩 덜어 먹어 보자. 지방과 단백질 섭취는 하루 식단에서 20%를 넘지 않게 한다.
숙면은 ‘보약’이다. 불면의 밤은 무기력증·기억력 저하를 부른다. 수면시간은 7시간 정도가 좋다.
먹고 자는 것만큼 중요한 게 배설이다. 쾌변을 위해선 식이섬유와 채소를 충분히 섭취한다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 하고 독소도 배출시킨다. 식이섬유는 현미·보리 같은 곡류, 과일, 채소에 풍부하다. 하지만 식이섬유는 수분이 없으면 오히려 변을 단단하게 한다. 하루 1.5~2L 물을 나눠 마신다.
황운하 기자
도움말 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수, 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수
