[헬스코치] 다이어트가 즐거운 '조이 다이어트(joy diet)'

[박민수 박사의 ‘9988234’ 시크릿]

가정의학과 전문의
박민수 박사

노출의 계절 여름이 다가오니 급하게 살을 빼려는 사람들이 늘어난다. 그러나 그 다이어트의 시발점이 지금 나에 대한 불만족이고 그 과정이 이번에 안빼면 큰일난다는 사생결단식의 다이어트이라면 반드시 재고되어야 한다는 것이 나의 생각이다. 왜냐하면 그러한 다이어트는 단기적으로 체중을 감량하는 것을 힘들게 하기도 하지만, 결국에는 실패하기 때문이다.

체중을 감량한다는 것이 건강하고 멋지게 살고자 하는 많은 사람들에게 빼먹어서는 안될 하나의 메가 트렌드가 되고 있지만, 그 이면의 짙은 그늘 또한 무시할수 없다. 다이어트에 대한 관심이 지대하다보니 긍정적인 효과 못지 않게 부정적인 부작용 또한 지속적으로 산출된다. 다이어트열풍에 편승하여 몸과 마음을 좀먹는 다이어트 스트레스가 난무하고 단기간에 쉽게 살을 빼기 위한 온갖 편법들이 판을 친다. '다이어트 싫어, 어려워, 괴로워' 하면서도 점점 다이어트에 끌려들어가는 다이어트 좀비들이 늘어나고 있는 것이다. 더불어 다이어트 역시 뭔가 환상적이고 밝은 내몸을 치유하는 과정이 아니라, 반드시 단기간에 끝장내고 완수해야할 고역으로 전화하고 있다.

그런 의미에서 2011년 여름을 맞이한 다이어트는 '다이어트 안돼' 보다 '다이어트 쉬워, 할만해, 재미있어'가 늘어났으면 한다. 그러려면 다이어트를 즐기는 마음이 필요하고 다이어트의 과학에 대해 좀더 근본적으로 이해하는 철학이 필요하다. 진정한 다이어트란 다이어트과정과 결과가 모두 즐거운 조이(JOY)다이어트이어야 하고 몸과 마음을 치유하는 힐링(healing) 다이어트이어야 한다. 조이 & 힐링 다이어트로 가는 첫 번째 걸음이자, 나와의 약속인 조이 다이어트 십계명을 소개한다.

조이(JOY) 다이어트 십계명

1. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라.
다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힘들고 고생스러운 다이어트는 결국에는 요요를 동반하며 우울증을 불러일으킨다. 그러기 위해서는 최선을 다하되 결과는 지켜볼뿐이라는 마음가짐이 필요하다.

2. 젓가락식사로 세반천출하되, 6번 먹으라. 세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매 끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 야채, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 마지막 간식은 잠들기 전 1시간 전에 먹으면 된다.

3. 음식섭취는 10% 줄이고, 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘리라. 음식섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 뇌위는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.

4. BMW를 이용하라. 활동량을 늘이는 최선의 방법은 걷기이다.
자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.

5. 30분 슬로우트레이닝으로 핵심근육을 강화하라.
체중감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다.
30분이 힘들면 15분을 두 번 나누어해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량을 저하를 방지한다.

6. 물2, 소금5, 섬유질30을 준수하라.
하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금섭취제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물섭취를 줄여라.

7. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라.
살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라.

8. 스트레스를 근본적으로 힐링하라.
폭식과 과식은 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지 기법, 생각중지법 등으로 스트레스의 수치를 줄이라.
그리고 지금의 자신에 만족하라. 다이어트는 만족에서 더 만족으로 가는 stress free(무스트레스)의 과정이어야 한다.

9. 입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라.
지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔, 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.

10. 해독과 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라.
다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내몸상태를 잘 이해하여 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할수 있다. 급속 체중감량기에는 적절한 해독시스템과 영양보충이 내몸을 지켜준다.

박민수 가정의학과 전문의

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