중앙일보·프로스펙스 공동기획 ‘행복한 달리기’ ①

쉬워 보이는 달리기에도 항상 부상 위험이 있다. 체력과 체중을 파악해 운동 강도를 조절해야 한다.

달리기의 운동효과는 재론의 여지가 없다. 하지만 녹음과 따사로운 햇살에 젖어 무턱대고 도전했다간 부상이라는 복병을 만난다. 몸을 혹사시키지 않고 달리기의 효과를 배가시키는 ‘족보’가 있다. 중앙일보헬스미디어와 프로스펙스가 공동으로 ‘행복한 달리기’를 연재한다. 첫 번째 주제는 ‘무조건 열심히 뛰면 건강해질까?’이다.

　서울대 스포츠과학연구소 전태원 교수는 “달리기는 손쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 하지만 의욕이 앞서 무작정 뛰면 부상으로 이어질 수 있다”고 지적했다.

　세계적인 달리기 잡지 ‘러너스 월드’가 1만754명의 달리기 독자를 대상으로 조사한 결과 약 50%가 부상 때문에 달리기를 중단했다. 성별로는 남성의 약 75%, 여성의 80%가 심각한 부상을 한 번 이상 경험했다. 이중 50% 이상은 전문적인 치료를 받았다.

　조사 결과에 따르면 달리기 운동자 중 약 30%는 발목과 무릎 부상을 경험했다. 부상의 원인은 잘못된 달리기 방법에 있다. 전태원 교수는 “자신의 신체조건과 체력을 감안하지 않고 획일적으로 달리기 때문이다. 심장 문제까지 초래할 수 있다”고 말했다.

　달릴 때는 체중의 2~3배에 달하는 하중이 발에 전해진다. 발목 부상은 대부분 달릴 때 발이 안쪽으로 돌아가는 내전현상이 발생한다. 내전현상은 발에 맞지 않은 러닝화도 영향을 준다. 무릎 부상은 과체중인 사람이 하중을 생각하지 않고 과도하게 달리면 나타난다.

　달리기 부상을 줄이려면 운동부하 검사를 받아 체력과 신체조건을 측정하는 게 바람직하다. 이어 측정 결과에 맞게 달리기 프로그램을 따르는 게 좋다.

　최근 서울대 스포츠과학연구소는 스포츠전문브랜드 프로스펙스와 공동으로 개인별로 최적화된 러닝프로그램을 설계해 주는 ‘알-포뮬러(R-formula)’를 개발했다. 이 프로그램은 체력과 신체조건을 측정한 후 걷기와 달리기의 혼합비율을 정해 맞춤형 러닝프로그램을 제공한다.

　예를 들어 체력측정 결과 중급에 해당하면 일주일에 3~4일 보통걷기 3분, 달리기 9분을 5회 반복하는 게 적당하다. 달리기 초보자나 과체중인 사람은 걷기와 달리기를 반복하는 게 부상을 줄인다.

　알-포뮬러 서비스는 전국 프로스펙스 매장이나 지정 피트니스센터에서 받을 수 있다. 자세한 내용은 프로스펙스 홈페이지(www.prospecs.com)에서 확인.

황운하 기자

쉬워 보이는 달리기에도 항상 부상 위험이 있다. 체력과 체중을 파악해 운동 강도를 조절해야 한다.