겨울의 끝자락에 다다른 이맘때가 되면 주부들의 아랫배엔 손바닥 하나 정도의 뱃살이 잡힌다. 날씨가 추우면 활동량이 적어지고, 연말연시 잦은 가족 모임으로 영양 과잉 상태가 지속됐기 때문이다. 아파트 생활에서 운동량이 적기는 아이들도 마찬가지. 긴 겨울방학으로 몸이 굳어져 개학 후에도 늦잠을 자거나 불규칙한 생활을 하는 등 방학 후유증을 보이는 경우도 있다.
실제 미국에서 캘리포니아 지역 주민 4500명을 대상으로 계절별로 건강진단을 한 결과 겨울에 혈당 평균치가 가장 높았다. 또 기온이 내려갈수록 외출 빈도가 줄어들고 체중이 증가하는 모습을 보였다.
겨울철 운동 부족은 비만뿐 아니라 다양한 건강 적신호를 보낸다. 우선 사용하지 않는 근육은 위축되고 경직된다. 근육이 뭉쳐 근육통이 되고, 사용하지 않은 관절은 조금만 삐끗해도 염좌로 이어진다. 혈액의 흐름도 떨어진다. 머리가 무겁거나 두통이 생기고, 만성적인 피로를 호소한다. 별다른 이유 없이 부종이 나타나기도 한다.
아이들의 경우 운동 부족은 심각한 성인병 예비군을 만든다. 유연성이 떨어지는 것은 물론 신체적인 자극이 없으니 성장.발육에도 지장을 받는다.
이런 사람들을 위해 가정에서 가족끼리 해볼 만한 운동이 필라테스다. 필라테스는 스트레칭을 통한 유연성과 근육 강화 훈련을 동시에 충족하면서도 안전하다는 장점이 있다. 또 여성과 아이들이 집에서 따라 할 수 있을 정도로 배우기도 쉽다.
가장 좋은 건강 효과는 평소 잘 사용하지 않는 근육은 강하게 만들고, 과도하게 사용하는 근육은 이완시켜 근육의 균형을 잡아준다는 것. 파워하우스로 불리는 배 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 것도 필라테스의 특징이다. 골격을 정렬시켜 신체의 곡선을 살려주는 효과도 있다. 여성의 체형을 만들고, 아이들의 성장을 돕는다고도 한다. 엄마와 자녀가 집에서 함께 할 수 있는 필라테스 건강법을 소개한다.
?필라테스=독일의 학교 교사이면서 복서 출신인 요제프 필라테스(1880~1967)가 1차 세계대전 당시 포로수용소에서 포로들의 건강을 위해 운동 프로그램을 만들어 보급한 것이 효시다. 이후 그는 미국 뉴욕으로 건너가 자신의 이름을 딴 개인 교습소를 열어 전세계에 보급했다. 현재 보급되고 있는 필라테스는 호주 UTS대학 필라테스과 페니 레이티 교수가 남녀노소가 안전하게 즐길 수 있도록 현대화한 것이다.
글=고종관 기자 <kojokw@joongang.co.kr>
사진=김경빈 기자 <kgboy@joongang.co.kr>
도움말.동작지도=대한필라테스협회 임규돈 회장
*** 필라테스의 효과
▶근력강화=부분 근육이 아닌 대칭과 균형을 이룬 근력 강화. 특히 둔부와 복부를 강화.
▶통증 감소=근육.골격에 통증이 있을 때 몸의 균형을 통해 해소.
▶관절 강화=관절을 잡아주는 인대와 근육을 강화.
▶유연성 증가=평소 쓰지 않는 근육을 사용하고, 경직된 근육을 풀어준다.
▶수의적 근육 지배=신체 부위별로 골고루 발달시켜 근육의 수축.이완을 조절.
▶균형감각 향상=몸의 중심을 잡아 균형감을 향상.
◆# 사이드 밴드
◆방법 오른손을 바닥에 지지하고, 다리를 오른쪽으로 구부려 앉는다. 숨을 마시고 내쉬면서 오른손 바닥과 발로 지지하며 몸을 세운다. 숨을 들이마시면서 원위치한다.
◆주의 허리가 꺾이거나 골반이 틀어지지 않도록 몸의 정렬을 바르게
◆효과 척추를 감싸고 있는 근육을 강하게 만들어준다. 어깨 안정을 돕는 근육을 강하게 하고 몸의 균형을 잡을 수 있도록 복근이 강해진다. 몸의 옆 라인과 팔의 라인을 예쁘게 만들어준다.
◆# 스파인 스트레치와 롤 다운
◆방법 다리를 옆으로 벌리고 앉아 발바닥을 마주 대고 손을 잡는다. 한 사람은 눕고, 상대방은 끌려가듯 허리를 낮춘다. 숨을 마시며 원위치하고, 내쉬면서 동작을 바꾼다.
◆주의 척추를 하나하나 풀어주듯 천천히 한다.
◆효과 척추의 분절 움직임을 통해 척추 사이의 작은 근육들을 강화시켜준다. 몸을 유연하게 만들고 서로 잡아주고 당기는 저항으로 복근이 강화된다. 엄마는 허리 강화와 몸의 앞뒤 균형을,아이는 척추를 늘려 성장에 도움이 된다.
◆# 서클 링을 이용한 레그서클
◆방법 누운 자세에서 양 발목으로 서클 링을 잡는다. 베개나 쿠션 이용 가능.
무릎을 편 상태로 양쪽 다리를 엉덩이가 뜨지 않는 만큼만 올려준다.
숨을 마시고 내쉬면서 다리로 원을 그려준다.
◆주의 다리 사이의 링이 빠지지 않도록 힘을 준다.
◆효과 양쪽 다리의 회전을 통해 고관절(엉덩이와 대퇴골을 연결하는 관절)이 안정되도록 돕는다. 다리의 안쪽 근육도 함께 강화된다. 여성의 요실금 예방 및 치료 운동으로 좋으며, 커진 골반을 작게 만들어준다. 아이에겐 길고 곧은 다리를 만들어준다.
◆# 숄더 브릿지
◆방법 무릎을 세우고 누운 자세에서 양팔은 몸통 옆에 나란히 놓는다. 숨을 내쉬는 동작에 골반부터 척추를 차례로 들어올려 무릎에서 어깨까지 사선으로 수평이 되게 유지한다. 그 상태에서 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 들어올린다. 내쉬면서 원위치. 3~5회 반복 후 다리를 바꿔 실시한다.
◆주의 다리 뒤쪽 근육(엉덩이 근육)을 강하게 수축하고 복부를 수축시켜 몸통과 다리가 일직선을 유지하도록 해야 한다.
◆효과 척추 안정에 필요한 허리와 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 복근을 강화시킨다. 허리가 약한 사람은 처음에 허리 드는 연습을 먼저 한다. 허리 통증 완화와 하체의 균형이 좋아진다.
