웰빙 식탁 ⑦ 사찰음식

중앙일보

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미나리즙탕, 장의 활동 도와줘 변비 예방

미나리즙탕

미나리는 사철 나오는 채소지만 요즘이 제철이다. 단오를 넘기면 억세져 맛이 떨어진다. 열량은 생것이 100g당 16㎉, 삶은 것이 28㎉에 불과하다. 순두부가 조리 재료로 사용되지만 미나리즙탕의 열량은 180㎉로 훌륭한 다이어트식이다.

　한방에선 장(腸)의 활동을 도와 변비를 예방하는 채소로 친다. 봄엔 채소가 나오는 시기에 따라 냉이즙탕→쑥즙탕→미나리즙탕→브로콜리즙탕 등을 만들어 먹는 것이 좋다.

더덕밥, 열량 낮고 보양에 좋아

더덕은 도라지와 더불어 뿌리채소다. 대개 고추장 양념을 한더덕구이를 만들어 먹는다.

　한방에선 더덕·도라지 등 흰색 채소를 기관지·폐 등 호흡기 건강에 이로운 식품으로 친다. 폐의 기운을 북돋우는 성분으론 사포닌이 거론된다. 그래서 기관지염·천식 환자에게 더덕 뿌리를 추천한다. ‘남 더덕, 여 도라지’라는 말도 있다. 더덕은 보양식품, 도라지는 보음식품이란 의미다.

　더덕에 고추장 대신 잣 소스를 올려도 맛이 좋다. 더덕밥 한그릇의 열량은 482㎉에 불과하다. 성인 남성은 한끼에 약 800㎉, 여성은 700㎉가 적정 열량 섭취량이다. 우엉전, 식이섬유 풍부한 다이어트 음식우엉은 연근·머위 등과 함께 사찰음식에서 흔히 사용되는 식재료다. 우엉전을 조리할 때 식용유(참기름)를 사용하지만 한 접시의 열량은 300㎉가량이다. 다이어트 중인 사람도 신경쓰지 않고 먹을 만한 열량이다. 게다가 우엉엔 식이섬유가 풍부해먹으면 금세 포만감이 밀려온다.

　영양적으로 우엉은 혈압 조절을 돕는 칼륨(100g당 320㎎)이 풍부하고 혈압을 올리는 나트륨은 적다(6㎎). 고혈압 환자에게 이로운 것은 이래서다. 뼈가 약한 사람에게도 유익하다. 칼슘과 인의 비율이 이상적이기(1대 1에 가까울수록 좋다, 100g당칼슘 함량 49㎎, 인 60㎎) 때문이다.

　당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 뿌리에 풍부한 이눌린은 포도당으로 잘 분해되지 않기 때문이다.

　특유의 맛은 껍질에 있다. 따라서 마트에서 흙이 묻은 것을 구입하는 것이 좋다. 맛을 제대로 느끼려면 껍질은 벗기지 않고 수세미로 문지르거나 칼등으로 훑어 긁어낸다. 공기와 접촉하면 갈색으로 변하기 쉬우므로 소금물이나 식초에 담가서 사용한다.

몸에 좋은 사찰음식의 다섯가지 원칙

첫째로 채식 위주의 밥상을 차린다. 사찰음식에선 육류를 식재료로 쓰지 않는다. 따라서 사찰음식은 일반식보다 열량이 낮다. 비타민·미네랄 등이 풍부한 것도 다이어트를 돕는다. 다이어트를 하더라도 영양을 줄여선 안 되기 때문이다.

　둘째로 아침과 저녁은 가볍게 먹는다. 스님의 식사법은 하루에 한 끼만 제대로 먹는 것이다. 아침·저녁은 선식이나 죽을 먹고 점심 한끼만 잘 섭취한다. 특히 청국장 가루 등을 꾸준히 섭취하면 다이어트는 물론 몸의 기능도 회복된다. 과거에 불가에선 1일 1식의 원칙을 지켰다. 정오에서 다음날 일출까지를 비시(非時)라 해서 음식을 절대 입에 대지 않았다. 부처님도 설산에서 6년간 수행하며 일마일맥(一麻一麥: 깨 한 알과 쌀보리 한알)을 드셨다는 말도 전해진다.

　셋째로 반찬의 가짓수를 줄인다. 사찰음식의 반찬은 세 가지를 넘지 않는다. 김치·나물무침·밑반찬과 국이나 찌개가 보통이다. 이 정도로도 단백질·비타민·미네랄을 충분히 섭취할 수 있다.

　넷째로 양념을 최대한 자제한다. 같은 요리라도 어떤 양념을 사용했느냐에 따라 열량은 천양지차다. 양념 재료로는 다시마가루·표고버섯가루·검은콩가루·제피열매·계핏가루·들깨가루·솔잎가루 등이 주로 사용된다.

　다섯째로 백미를 멀리한다. 사찰음식은 기본적으로 거친 음식이다. 부드러운 백미 대신 현미밥·잡곡밥·영양밥·채소밥 등을 먹는다. 죽도 은행밤죽·채소영양죽·송이버섯죽 등 다양한 곡식과 채소를 섞어서 만든다.

웰빙 열풍을 타고 사찰음식이 ‘환속’했다. 사찰음식은 기본적으로 채소·곡류가 주재료인 채식이다. 요즘은 다이어트식으로 통한다. 채소의 열량이 육류보다 훨씬 낮아서다. 조미료가 거의 들어있지 않아서 자연 그대로의 맛을 느낄 수 있다는 것도 사찰음식의 매력이다. 그러나 오랫동안 절밥이란 인식 탓에 불제자가 아닌 일반인이 선뜻 맛보기 힘들었다. 노출의 계절이 다가왔다. 사찰음식 전문가인 대안(大安) 스님을 지난 10일 오후에 만났다. 대한불교 조계종 공식 사찰음식점인 ‘발우공양’(서울 종로구 견지동 조계사 맞은편) 총책임자인 대안 스님과 함께 다이어트 절밥 세 가지를 직접 만들어 봤다. 발우는 바리때를 뜻한다. 대접같이 생긴 스님의 나무 그릇이다.

● 미나리즙탕

재료 미나리 2분의 1단, 생들깨 2컵, 순두부 1봉, 물 5컵, 소금 약간

조리법 1 미나리는 다듬고 깨끗이 씻은 뒤 3㎝ 정도로 자른다. 2 물에 깨끗이 씻은 생들깨를 체에 담아 믹서에 넣은 뒤 물을 붓고 갈아 베보자기에 넣고 거른다. 3 냄비에 들깨 물을 넣고 끓이다 순두부를 넣고 한 번 더 끓여 소금으로 간을 한다. 4 미나리는 두부가 끓을 때 넣어 저으면 파릇해지는데 1분 더 끓인 뒤 불을 끈다.

● 더덕밥

더덕밥

재료 더덕 6뿌리, 밥 2컵, 브로콜리 4분의 1쪽, 생표고버섯(중) 5개, 당근 3분의 1개, 청고추 2개, 홍고추 1개,잣 1큰술, 참기름

조리법 1 더덕은 껍질을 벗겨 손질한 뒤 반으로 갈라 도마 위에 올려놓고 나무 방망이로 살살 두드리며 펴준다. 2 잣을 절구에 넣고 가루가 될 정도로 곱게 빻는다. 3 더덕에 잣가루·참기름·소금을 넣고 버무려 무친다음 다독여 놓는다. 4 생표고버섯·브로콜리·당근·청고추·홍고추는 조금 굵게 다진다. 5 뚝배기에 참기름을 넣고 (4)의 다진 채소를 넣고 볶다가 채소를 아래쪽으로 펴 주고 몇 번 뒤적이다 물을 두 수저 넣고 그 위에 밥을 넣는다. 6 밥 위에 잣 소스에 버무린 더덕을 올리고 뚜껑을 덮고 10분간 뜸 들인다. 7 뚝배기 밥을 고루 섞어 먹는다.

● 우엉전

우엉전

재료 우엉(중) 4대, 밀가루 반 컵, 고춧가루 1큰술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 참깨가루 2큰술

조리법 1 우엉은 껍질을 칼로 살살 긁어내고 15㎝로 잘라 찜기에 쪄 낸다. 2 양념장을 만든다(고춧가루·간장·참기름·깨를 넣어서). 3 밀가루에 물과 집간장을 넣고 반죽을 만든다. 4 찜기에서 쪄 낸 우엉을 반으로 칼집을 내어 두드려 편다. 5 수저를 이용해 우엉에 양념장을 바른다. 6 팬에 불을 올리고 우엉을 놓은 다음 반죽을 수저로 조금씩 펴 바른다. 7 기름을 두르고 지져 낸다.

※자료: 『발우공양』(대한불교 조계종이 운영하는 사찰음식 전문점)

박태균 식품의약전문기자, 사진=최정동 기자

도움말 경희대 동서신의학병원 한방내과 고창남 교수, ‘발우공양’ 대안 스님·원광대 식품영양학과 이영은 교수, CHA의대 강남차병원 가정의학과 이기호 교수, 한양대병원 영양과 강경화 영양사