대부분의 불면증을 호소하는 이들의 공통점은 ‘잠이 안와서 정말 힘들다’는 것이다. 불면증으로 인해 잠 못 이루는 유형에는 편안한 잠을 취하고 싶어도 잠들기가 힘들다거나, 자려고 노력할수록 더 눈만 말똥말똥해지거나, 행여 잠든다 해도 조그만 자극에도 금방 깬다든지, 또는 헤아릴 수 없는 꿈들로 인해 숙면을 취하지 못하는 것 등이 있다.
위와 같은 현상들이 계속 반복되다 보니 낮 동안 일상생활을 건강하게 할 수 없음은 물론이요, 잠을 못 잔다는 강박관념에 의한 스트레스 또한 만만치 않다. 잠이 부족하다 못해 수면고갈 상태인 수험생들이 들으면 사치스러운 고민이라고 하겠다.
자고 싶어도 잠을 이룰 수 없는 고통
잠을 자고 싶어도 잠을 이룰 수 없는 고통은 직접 경험해본 당사자들 아니면 모른다. 이들은 대부분 몸은 너무 피곤한데 정신은 너무나 생생하여 잠들고자 노력하면 할수록 더더욱 또렷한 각성상태를 유지하게 된다.
자신의 불면증 상태가 병적인가를 알아보기 위해서는 가장 먼저 불면증이 시작된 지 3주 이상 되었는지 체크해볼 필요성이 있다. 3주 정도 되었다면 단기 불면증이라 할 수 있는데, 이때는 스트레스 요인이나, 자기도 모르게 변화한 생활 패턴이 있다든지 하는 수면을 방해하는 요인을 찾아 제거하면 많이 호전된다.
다음으로 3주 이상 된 만성 불면증이라면 병원에 내원하여 정확한 심리적, 육체적 원인을 체크하여 그에 적합한 치료를 받아야 된다.
우주 삼라만상의 규칙적 주기, 잠자기와 깨어있기
우주의 모든 삼라만상은 에너지와 규칙적 주기를 지니고 있다. 크게는 생(生)하고 멸(滅)하는 주기, 각개 개체는 그 단계에 맞는 성장 주기, 사계절의 주기, 낮과 밤이라는 하루의 주기, 작게는 우리가 호흡하고 심장박동을 이루는 주기 등이 모두 해당된다.
우리가 깨어있고 잠들고 하는 것도 바로 이 우주의 규칙적 주기인 에너지 흐름에 포함되는 원리라 할 수 있다. 그러므로 깨어있음과 잠들기는 이 우주의 에너지의 근간을 이루는 가장 중요한 주기라 할 수 있으며, 이 주기가 규칙적이고 편안해야 소우주인 인체는 건강한 활동과 생활을 보장받을 수 있는 것이다.
솔방울샘(pineal gland)과 숙면호르몬 ‘멜라토닌(melatonin)’
이 주기를 조절하는 곳이 우리 인체에서는 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이라는 곳이다. 여기서는 생체시계(biological clock)의 역할을 담당하면서 빛이 감지되면 낮이므로 열심히 활동해라, 빛이 사라지면 밤이므로 자야 된다는 신호를 보내게 된다.
이 신호를 받은 솔방울샘(pineal gland:송과선)에서는 멜라토닌을 분비하여 바로 잠들 수 있게 해주는 것이다. 멜라토닌(melatonin)은 우리 눈에 도달하는 빛의 양에 따라 분비량이 조절되는데, 낮이 되어 빛이 양이 증가하면 멜라토닌 분비가 줄어들고, 밤이 되어 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌 분비가 늘어나 잠이 오게 되는 원리이다.
그러므로 이 솔방울샘의 기능이 떨어지면 불면증으로 충분한 잠을 못 자게 되어 몸과 두뇌의 피로가 계속 누적되고 만성피로로 이어질 수 있으며, 노폐물이 쌓이게 되어 해독 기능 또한 떨어지며, 화학스트레스의 증가로 부신기능도 떨어지게 된다. 그러다보면 당연히 면역기능과 장의 기능까지 떨어지게 되는 것이다.
즉 충분한 숙면과 편안한 잠은 우리 건강의 핵심이라고까지 말할 수 있다. 반대로 솔방울샘이 건강하게 작동하여 멜라토닌이 충분히 분비되면 우리는 불면이라는 지긋지긋한 고통과 만성피로 등에서 단숨에 벗어날 수 있다.
‘salm삶’ 마인드힐링 연구소장
박지숙 박사
일단 잠을 꼭 자야만 된다는 관념에서 자유로워져야 한다. 대부분 잠이 안 오는데 억지로 자보려고 일찍 잠자리에 드는데, 우리 몸은 거짓말을 하지 않기 때문에 몸에서 수면을 꼭 필요로 한다면 졸릴 수 밖에 없다. 그까짓 잠 하루 밤 안자고 꼬박 새도 몸에 큰 피해 없으므로 안 오는 잠을 억지로 자보려고 뒤척이면서 자는 것도 아니고, 안자는 것도 아닌 상태로 누워서 시간만 보내는 것이 더 정신적으로 부담스럽다.
또한 과도한 생각이나 사려심, 소심한 성격 등은 혈부족을 야기하기 때문에 쉽게 잠들지 못하게 만든다.
다음으로 멜라토닌의 충분한 분비유도문제이다. 멜라토닌은 빛의 양에 따라 감지되므로 깜깜한 새벽2시에 가장 많이 분비된다. 그러므로 잠자리에 들어 갈 때는 불을 완전히 끄고 어두운 상태로 분위기를 조성해주는 것이 좋다. 조금이라도 빛이 있으면 멜라토닌의 분비가 방해받기 때문이다. 낮에는 햇볕을 많이 쬐어 행복호르몬 ‘세로토닌’의 분비를 증가시키고, 밤에는 깜깜한 상태에서 ‘멜라토닌’의 분비를 촉진시킨다. 요새는 알약으로 제조된 멜라토닌제도 있으니 복용할 수 있다.
그 외에 좀 더 편안하고 깊은 수면을 위하여
불면의 해결방법으로 멜라토닌의 분비를 조절하는 솔방울샘의 교정치료와 자연스런 멜라토닌의 분비촉진 등을 들었다.
그 외에 잠들기가 어려우면 젖산칼슘, 자다가 중간에 자꾸 깨면 비타민B가 도움이 된다.
그리고 이어캔들 요법은 단 십분정도의 치료로 6시간 숙면효과를 제공해주니 불면으로 계속 힘들었다면 치료를 받아볼만하다.
커피, 담배, 술, 청량음료, 콜라, 인공조미료 등 자극적 음식은 피하고 숙면에 도움이 되는 국화차나 대추차, 카모마일차를 따뜻하게 마시며, 숙면양발을 신고 자는 등 손발을 따뜻하게 해주는게 좋다. 또한 자기 전 마음을 평안하게 해주는 명상을 하거나 잠이 잘 오는 라벤더 아로마 향을 피워놓는 것도 많은 도움이 된다. 참고로 중지 손가락에 은박지 등을 둘러서 씌워 놓으면 신기하게 잠이 들기도 한다.
박지숙 박사
이경제 양한방 의료센터 ‘salm삶’ 마인드힐링 연구소장으로 동국대와 동의과학대 겸임교수로 활동중이며, 현대인의 정신건강을 선(禪)사상에 적용해 풀어내고 있다.
