60세 40대처럼? 신체 나이 젊게 만드는 방법

중앙일보

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성장센터 키네스 대표원장 김양수 박사

가을햇살 가득한 바깥 풍경을 보고 있으면 그냥 있기엔 왠지 몸에 미안스러운 생각이 든다. 그렇지만 운동을 권하면 '운동은 몸이 팔팔한 젊을 때 얘기지' 라고 은근슬쩍 넘기시는 분들을 많이 만나게 된다.

나이가 60대인 분이 방문하였는데 젊어서는 하루 온종일 골프를 칠 만큼 운동을 좋아했고, 어떤 날은 72홀을 돌아도 골프가 재미있었는데 이제는 골프를 조금만 해도 발목이 불편하여 골프장에 나가는 것이 싫어졌다고 한다.

대학병원에서 MRI검사를 비롯하여 여러 가지 진단을 받았지만 정상이라고 하는데 왜 그런지 자신은 조금만 걸으면 불편하다고 궁금해 하셨다. 부분적 신체기능의 약화로 인한 불편감이 나타나고 있는데 병원에서는 원인을 질병과 상해쪽에서만 찾아서 정상이라고 말한 것 같았다.

요즘은 나이가 60대라도 20대가 즐기는 인라인 스케이트를 타는 세상이다. 나이는 숫자에 불과할 뿐이라고 주장할 만큼 신체 기능은 나이가 들수록 차이가 심하여 40대에 벌써 신체 나이는 10년 이상이나 차이가 나는 경우가 많이 있고, 노년기로 갈수록 그 차이가 더욱 벌어져 60대에는 30년까지도 차이나는 경우를 종종 보게 된다.

같은 세월을 살았는데 이러한 차이가 나는 것은 무엇 때문일까?

그 비밀은 너무도 평범하게 생각하는 하루하루 생활 속에서 찾을 수 있다. 맞춤운동을 비롯한 건강을 저축하는 ‘헬스테크’를 통해 관리하면 신체 나이를 젊어지게 만들 수 있기 때문이다. 사람의 몸은 같은 나이를 살아도, 생활습관에 의해서 노화의 정도는 차이가 많아서, 70대에도 에베러스트를 등산하여 세계를 깜짝 놀라게 한 경우도 있었다.

일반적인 체력 수준은 보통 25세 때 최고 수준에 도달하여 30세까지는 거의 비슷한 수준을 유지하다 매 10년에 9-10% 서서히 감소하게 된다. 그렇지만 30대부터 맞춤운동을 생활화하고 ‘헬스테크’를 하는 사람이라면 10년에 4~5% 밖에 체력 수준이 감소하지 않는다.

체력의 정점인 25-30세 이후 중장년을 거쳐, 노년기에 접어들수록 생활속에서 운동을 어떻게 하느냐에 따라서 나이와 신체기능으로 표시되는 신체나이는 큰 차이를 보이고 있으며 특히 운동량이 부족할수록 신체나이는 급격하게 증가하게 된다. 특별히 질병이 없는 건강한 사람이라도 맞춤운동을 하지 않으면 해마다 0.75~1% 체력수준이 감소하여 매 10년마다 9-10%의 체력이 감소한다고 한다.

그래서 나이가 들어감에 따라 누구나 자연적인 노화 현상으로 신체 기능의 약화가 나타나고 체력도 떨어지게 되지만, 맞춤 운동을 비롯한 숙면, 균형된 영양 섭취의 식사, 스트레스 관리로 ‘헬스테크’를 하는 사람은 누구나 60세가 되어도 40대 때의 신체나이를 유지할 수 있다.

그렇지만 병만 없으면 건강한 줄 알고 생활하는 사람들은 같은 나이라고 하여도 최고 30-40%까지도 체력 수준이 떨어지게 되어서 병은 없지만 신체 나이를 보면 30년 이상도 차이가 날 수 있는 것이다.

그러므로 균형된 영양 섭취와 규칙적인 맞춤 운동, 숙면, 스트레스 관리로 건강을 저축하는 ‘헬스테크’ 방법을 알아서 꾸준히 실천하면 노화의 속도를 20년 이상 쉽게 늦출 수 있을 뿐 아니라 노년기 건강을 크게 향상시킬 수도 있을 것이다.

노년기 때는 고혈압, 당뇨병, 관절염 등 누구나 성인병의 위험 인자를 1~2개씩은 가질 수 있으므로 평소 생활에서 건강을 저축하는 ‘헬스테크’를 통해 성인병을 다스릴 수 있도록 하는 것이 노후생활을 건강하고 행복하게 만드는 토대가 된다는 것을 알아야 한다.

또 노년기에는 뼈의 질량과 밀도는 감소되고 인대와 건의 탄성이 떨어지면서 관절의 가동범위가 현저하게 줄어들 수 있어서 청년이나 중년에 비해 약한 충격에도 골절이 발생하기 쉽고 안정성이 낮아 상해의 위험이 높아진다. 그리고 근육의 위축과 신경기능의 퇴화로 신체의 반응시간이 느려지므로 상대방과 경쟁하는 스포츠는 가능한 피하고 맞춤운동으로 몸을 싱싱하게 유지하는 것이 좋다.

그럼, 어떤 점에 중점을 두고 운동을 해야 할까?

장년기는 호흡기 및 순환기의 기능을 증진하여 심·폐지구력과 근육기능, 근지구력을 유지시키는 것이 필요하다. 또 관절이 정상적인 가동범위를 유지할 수 있게 유연성과 균형감각을 유지시키는 운동으로 근력과 지구력, 유산소 운동 능력이 적절히 유지될 수 있도록 맞춤 운동을 해야 한다.

다양한 스포츠 종목의 운동을 많이 하는 것 보다는 맞춤 운동을 꾸준히 하는 것이 ‘헬스테크’에 효과적이다. 이를 위해서는 먼저 ‘바디코어’ 검사를 통해 현재의 몸 상태에서 자신의 신체 기능을 체크하여서 체력 수준을 잘 알아야 한다. 이미 신체 기능이 부분적으로 약화되어 있거나 문제점이 있으면 이것을 우선 회복하고 맞춤 운동을 하는 것이 필요하다.

고령화 사회를 살고 있는 현대인들은 ‘21세기 최고의 건강법’이 생활 속에서 건강을 저축하는 ‘헬스테크’의 생활화라는 사실을 알아야 한다.

성장센터 키네스 대표원장