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🎥 이번 영상에서 다룬 내용
‘간헐적 단식’만큼 요새 핫한 건강 상식도 드물 것이다. 과학적으로 이점이 입증됐고, 실생활에 적용하기 간편하기 때문이다. 운동만큼 귀찮지 않고, 수퍼푸드를 챙겨먹는 것처럼 번거롭지 않다. 하루 12시간만 안 먹으면 된다니 얼마나 쉬운가.
그렇다면 하루 중 아무 때나 12시간 굶으면 되는 걸까. 누군가는 야식을 먹고 다음 날 점심까지 공복을 유지할 테고, 다른 누군가는 아주 이른 저녁을 먹고 새벽에 아침을 먹는다. 두 사람은 똑같은 간헐적 단식을 하고 있는 걸까.
최신 과학은 공복의 ‘타이밍’에 주목하고 있다. 같은 걸 하더라도 어떻게 적용하느냐에 따라 결과의 차이가 크다는 것이다. 인간의 몸엔 ‘생체 시계’가 들어 있다. 같은 걸 먹어도 신진대사의 리듬에 맞춰 언제 하느냐에 따라 결과는 천양지차다.
이를 탐구하는 과학 분야를 ‘크로노뉴트리션(시간영양학)’이라고 한다. 언제 어떤 영양을 어떻게 공급하는 게 최적인지를 연구한다. 이런 ‘타이밍’의 중요성에 대한 과학자들의 관심은 운동으로도 옮겨갔다. 운동을 하는 시간대 역시 효과에 영향을 미친다고 한다.
요약하면 이렇다. 당신이 알고 있는 ‘간헐적 단식’은 잘못된 것일 수 있다. 인생도 그렇지만, 식사도 타이밍이다.
📋목차
① 시간인가, 타이밍인가
② 간헐적 단식의 효과
③ 왜 타이밍인가
④ 아침, 언제 먹어야 하나
⑤ 운동, 언제 하는 게 가장 좋은가
간헐적 단식은 주기적으로 금식을 하는 것을 말한다. 보통 일상에선 하루 공복 12시간 이상을 유지하는 ‘시간 제한 식사’를 간헐적 단식의 대체 전략으로 차용한다. 공복을 시작하거나 끝내는 시간은 이 전략의 효과에 어떤 영향을 미칠까. 공복 시간이 중요할까, 타이밍이 중요할까.
※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.
⏱️시간인가, 타이밍인가
요즘 간헐적 단식 정말 많이들 하시죠.
좋다는 건 잘 알려져 있어요.
그 효과를 자가포식이라고 합니다.
영양 공급이 제한되면 손상되거나 망가진 세포를 우리 몸이 스스로 먹어치우기 시작합니다.
염증을 줄여 주고 면역체계도 강화하죠.
그래서 이 효과를 누리려고 많은 분이 좀 기계적인 방법을 택합니다.
저녁을 늦게 먹고 공복 기간을 유지하려고 아침을 거르는 거죠.
적어도 12시간의 공복 기간을 둬야 한다고 알려져 있으니까요.
그러니까 술자리가 있어서 저녁 11시까지 뭔가를 먹었다?
그러면 다음 날은 아침을 거르고 점심 식사부터 시작하는 겁니다.
간헐적 단식은 최근 10년 새 새로 나온 개념입니다.
효과를 찬양하는 말이 많다 보니 더 끌리는 게 사실인데요,
실제로 간헐적 단식과 아침식사를 하는 것, 둘 사이에 어느 게 건강에 더 좋은지 엄밀히 따져보셨나요.
최근 들어 바이오메디컬 분야에선 타이밍에 대한 연구가 정말 많이 이뤄지고 있습니다.
식사의 타이밍을 연구하는 ‘크로노뉴트리션’이라는 분야가 뜨고 있죠.
그뿐 아니라 하루 중 언제 운동했을 때 가장 효과가 좋은지에 대해서도 최근에 와서야 연구가 되기 시작했습니다.
과연 공복 시간 유지를 위해 아침을 거르는 게 맞을까요.
그리고 하루 중 언제 운동했을 때 사망률이 가장 낮아질까요.
크로노뉴트리션과 우리 몸을 지배하는 타이밍의 세계에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
🍲간헐적 단식의 효과
하루 12시간 혹은 16시간의 공복을 유지하는 것, 이걸 ‘시간 제한 식사’라고 합니다.
하루 중 정해진 시간 동안 먹고, 잠잘 때를 포함해 나머지 시간 배를 비워두는 거죠.
이건 엄밀한 의미에서 간헐적 단식의 일반적 방식과는 약간 다릅니다.
시간 제한 식사라고 다 똑같은 게 아니다. 어떤 사람은 일찍 시작하고 일찍 마치지만, 어떤 사람은 늦게 시작해서 늦게 마친다. 이하 그래픽 이가진·박지은
간헐적 단식 중 가장 일반적인 두 가지 형태는 ‘격일 단식’과 ‘주기적 단식’입니다.
격일 단식은 ‘단식일’과 ‘축제일’을 번갈아 진행하는 방식이죠.
반면에 주기적 단식은 하루 이틀 굶고 나머지는 자유롭게 먹습니다.
간헐적 단식은 주기적으로 단식일과 축제일을 반복한다. 단식일은 최소한의 칼로리만 섭취하는 날, 축제일은 평소대로 먹는 날을 말한다.
간헐적 단식은 우선 체중을 줄이는 데 효과가 있습니다.
대부분 연구를 보면 3~24주 한 뒤에 체중이 3~8% 줄었습니다.
중성지방 수치나 당뇨병 수치에도 긍정적 영향을 미쳤다는 결과도 꽤 있죠.
간헐적 단식은 체중 감소 효과가 가장 좋았다. 그 이외 중성지방과 당뇨병에도 도움이 됐다. 하지만 이 연구들은 대부분 언제 시작해서 언제 끝내는지 타이밍을 고려하지는 않았다.
문제는 역시 안 먹는 건 너무 괴로운 일이기 때문에 실패율이 꽤 높습니다.
2017년 JAMA에 나온 연구를 보면 격일제 단식에 참여한 사람 중 38%가 중도 포기했습니다.
그래서 하루 단위로 하는 시간 제한 식사를 많이들 하시죠.
이것도 건강에 좋다는 결과가 많아요.
동물 실험에서 대사 건강이 개선됐고 비만도 예방했고요.
사람을 대상으로 한 연구에서도 여러모로 건강에 좋았습니다.
비만, 심장 대사 질환, 간 질환 위험을 낮췄습니다.
실험 참가자 수는 적었지만, 여러 좋은 결과를 보여준 연구도 꽤 있습니다.
시간 제한 식사 역시 간헐적 단식과 마찬가지로 건강에 좋은 효과를 나타냈다. 이 연구 역시 여러 타이밍을 고려하지는 않았다.
자 그런데 지금까지 여기엔 결정적 결함이 있어요.
간헐적 단식이나 시간 제한 식사는 공복 시간만 강조합니다.
단식의 기간에만 초점을 맞추고 있죠.
근데 어떤 사람은 공복 기간을 저녁 6시~아침 6시로 하고, 어떤 사람은 밤 12시~낮 12시로 할 텐데, 그 효과가 같을까요.
📅왜 타이밍인가
그래서 크로노뉴트리션이란 분야가 주목을 받기 시작했습니다.
우리 몸은 일주기 리듬이란 걸 따라요.
아침에 일어나서 밤에 잘 때까지 장기들은 식사와 공복이 주기적으로 반복되는 리듬에 맞춰 작동하죠.
이 리듬에 따라 심장이나 간의 대사도 달라지고, 혈압과 혈당 조절 능력도 달라져요.
크로노뉴트리션은 이 리듬에 따라 언제 영양을 섭취하는 게 가장 좋은지, 그리고 어떻게 영향을 미치는지를 연구합니다.
“우리 몸 내부엔 생체 시계가 있어요.
뇌의 시상하부에 있죠.
시상하부 말고 다른 여러 장기에도 생체 시계가 있는데요,
특히 간에 있는 게 중요해요.
간에 있는 말초 생체 시계를 동기화시키는 주요 요인은 식사 섭취, 식사 타이밍이에요.
실제로 식사 패턴이 잘못되면 일주기 리듬의 동기화가 해제될 수도 있어요.
그렇기 때문에 동물 실험에서도 활동할 때만 식사하도록 제한하면, 대사 건강이 좋아지고 비만이 예방된다는 사실이 밝혀진 바 있어요.”
(베르나르 스루르 프랑스 소르본 파리 노르드대 전염병학 통계 연구 센터 박사)
베르나르 스루르 박사는 “인간에겐 생체 시계가 있는데 메인 시계는 뇌의 시상하부에 있고, 서브 시계는 각 장기에 있다”며 “식사를 하는 타이밍은 우리 생체 시계와 맞물려 신체에 영향을 준다”고 말했다. 그는 “적절한 타이밍에 식사하는 것이 중요한 이유”라고 했다.
2017년 서큘레이션에 실린 미국심장협회 연구를 보면요.
아침식사를 거르면 비만, LDL 상승, 고혈압, 당뇨 위험과 관련이 있습니다.
일본 중년 근로자 4631명을 대상으로 9년 추적 관찰한 연구를 보면요.
일주일에 아침을 두 번 이상 거른 사람은 매일 먹는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 더 높았습니다.
아침 식사를 일주일 한번 이하로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당뇨 위험이 크게 높아졌다.
다른 연구에서도 매일 아침식사를 하는 사람은 안 하는 사람에 비해 당뇨병 위험이 19%, 고혈압 위험이 16%, 대사증후군 위험이 18% 더 낮았죠.
아침식사 거르면 안 좋다는 겁니다.
또 야식은 심장 건강을 악화하고 관상동맥 질환 위험을 높입니다.
그래서 야간 교대 근무자는 혈당과 중성지방 수치가 높다고 하죠.
“이른 아침식사와 이른 저녁식사가 잠재적인 이점이 있다는 게 관찰됐어요.
인간은 낮에 활동하는 동물이에요.
우리는 낮에 생활하고 밤에 자도록 만들어졌다고 해도 과언이 아니죠.
따라서 우리 식사 패턴을 이러한 몸의 생체시계에 맞추면 대사 과정을 더 잘 조절하게 되죠.
인슐린 민감성이나 포도당 대사가 개선돼요.
야식은 생체시계와 환경 사이의 섬세한 균형을 무너뜨릴 수 있죠.
동물 모델뿐 아니라 인간 임상에서 모두 나온 증거를 보면요.
식사를 늦게 하는 건 부정적 영향을 주고요.
전반적인 신진대사 결과를 개선하려면 아침을 일찍 먹고 늦은 저녁은 피하는 게 중요하다는 걸 강조하고 있어요.”
(베르나르 스루르 프랑스 소르본 파리 노르드대 전염병학 통계 연구 센터 박사)
🍳아침, 언제 먹어야 하나
그런데 여기서도 한 가지 의문이 들죠.
과연 아침과 야식이 정확히 언제라는 건지 확실치가 않죠.
오전 11시에 먹은 게 어떤 사람에겐 하루 첫 끼이겠지만, 누군가에겐 하루 두 번째 식사일 수도 있으니까요.
최근 그것까지 고려한 첫 연구가 나왔습니다.
2023년 12월 네이처 커뮤니케이션스에 실린 연구죠.
상위 1%의 어마어마한 관심을 받았습니다.
여기선 프랑스의 코호트 10만3389명을 대상으로 했습니다.
24시간 동안 식사 시간을 매번 기록해 7년 추적 관찰했고 심혈관, 뇌혈관, 관상동맥 질환과의 연관성을 조사했어요.
식사는 하루 중 첫 번째 식사, 마지막 식사 시간을 기록했는데요,
아침은 오전 8시와 9시가 기준, 저녁도 오후 8시와 9시를 기준으로 잡았습니다.
결과는 오전 8시를 기준으로 첫 식사 시간이 1시간 늦어질 때마다 심혈관, 뇌혈관, 관상동맥 질환 위험이 다 올라갔습니다.
저녁식사도 오후 8시를 기준으로 1시간 늦어질 때마다 뇌혈관 질환 위험이 올라갔습니다.
하루 중 첫 식사 시간이 오전 8시 이전인 사람보다 오전 9시 이후인 사람은 뇌혈관 질환 위험이 23% 더 높았습니다.
또 하루 중 마지막 식사 시간이 오후 8시 이전인 사람보다 오후 9시 이후인 사람도 뇌혈관 질환 위험이 28% 더 높았습니다.
아침 식사를 언제 하느냐가 건강에 영향을 미칠까. 이 연구에 쏠린 수많은 학자들의 관심은 크로노뉴트리션 분야가 최근 새로운 트렌드를 형성하고 있음을 보여준다. 이 연구에선 아침이든 저녁이든 식사 시간이 늦을수록 건강에 악영향을 미쳤다.
또 마지막 식사와 취침 시간의 간격이 길수록 심혈관 질환 위험은 낮아졌어요.
그러니까 야식을 먹지 말라는 얘기죠.
저녁 뒤 충분한 시간을 보낸 뒤 잠자리에 드는 것이 좋다. 수면 역시 삶의 질과 건강에 매우 중요하므로, 저녁을 일찍 먹는 게 좋다는 얘기다.
결론은 간헐적 단식이나 시간 제한 식사를 한다면요.
최대한 저녁을 일찍 먹고, 아침도 일찍 먹는 식으로 해야 한다는 거예요.
야식을 먹고 아침을 거르는 식으로 하는 건 완전히 잘못된 방식이라는 뜻이죠.
”똑같이 12시간을 금식한다고 해도 말이죠.
어떤 사람은 오전 7시에 먹기 시작해 저녁 7시에 마치는 경우가 있고요.
오전 11시에 먹기 시작해 밤 11시에 마치는 경우가 있죠.
그래서 어떤 시간대가 좋냐는 질문에 대한 대답은 아직 합의된 건 없어요.
실제로 수행되는 연구의 설계에 따라 달라지기 때문이죠.
인간을 대상으로 한 실험 연구에서 아침식사를 거르는 게 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났어요.
하지만 무작위 대조 시험은 우리 실생활의 환경과는 다를 수 있어요.
코호트 연구를 살펴보면 실제로는 정반대의 결과가 관찰돼요.
코호트 연구에서 아침식사를 거르는 참가자는 대사 건강에 부정적인 영향이 있다는 결과가 관찰됐어요.
제가 조언드리고 싶은 건, 일주기 리듬에 대한 증거를 볼 때, 우리의 활동 주기에 맞춰서 식사시간을 가져가는 게 좋다는 거예요.
아침 일찍 식사를 시작하고, 저녁 일찍 식사를 마치는 거죠.
이건 저희들이 얼마 전 발표한 제2형 당뇨병 연구 결과와도 일치하는데요,
간헐적 단식이나 공복 시간을 길게 두는 건, 오직 아침을 일찍 먹을 때에만 긍정적 효과가 있었어요.
또 이는 스페인의 전립선암 연구에서도 관찰됐어요.
거기서도 간헐적 단식이 좋을 수 있지만, 오직 아침을 일찍 먹고 저녁도 일찍 끝낼 때만 그렇다는 거였죠.”
(베르나르 스루르 프랑스 소르본 파리 노르드대 전염병학 통계 연구 센터 박사)
🌞운동, 언제 하는 게 가장 좋은가
이번엔 운동을 언제 하는 게 가장 나은지 볼게요.
2023년 2월 네이처 커뮤니케이션스에 신체 활동 시기와 사망률의 연관성을 봤어요.
이 연구도 상위 1% 주목을 받은 연구고요.
데이터는 영국 바이오뱅크에 기록된 9만2139명이 대상이었습니다.
이 기간 동안 3088명의 참가자가 사망했어요.
운동의 효과는 어느 정도였을까요.
여기서 말하는 운동은 중간 이상 강도의 신체활동을 뜻합니다.
중간 강도는 심박수가 어느 정도 올라서 땀이 약간 나지만 대화는 가능한 수준입니다.
그러니까 이런 수준의 운동 혹은 그 이상의 격렬한 활동을 말합니다.
보시면 운동을 하면 주당 150분까지 사망률이 급격하게 줄어듭니다.
모든 원인 사망률, 심혈관 질환 사망률은 절반을 넘어서 반의반까지 줄고요, 암 사망률도 거의 절반으로 떨어지죠.
그러니까 중간 정도 신체 활동을 주당 150분까지 하라는 가이드라인도 있는 거죠.
운동을 일단 하면 모든 질병으로 인한 사망률이 급격하게 줄어들기 시작한다. 이 효과는 주당 150분까지 계속 영향을 미친다. 주당 150분의 중간 강도 운동을 해야 한다는 가이드라인이 이 연구에서도 다시 증명됐다.
운동 시간대는 아침, 오후, 저녁으로 나눠서 기록했는데요,
시간대를 나눠도 언제 운동을 하든 사망률 자체를 낮춰주긴 해요.
다만 그 정도가 약간씩 다르죠.
오전이나 저녁 시간대보다 오후 시간대의 운동이 더 큰 효과가 있었습니다.
이번 연구를 기준으로 보면 운동은 오후〉오전=저녁 이런 순으로 효과가 더 좋다는 거죠.
심혈관 쪽은 오전이 저녁보다 약간 더 낫고, 암 관련해선 저녁이 아침보다 좀 더 낫긴 합니다.
낮에 하는 운동의 효과가 아침이나 저녁보다 더 컸다. 오후와 다른 시간대를 섞어서 하는 운동 역시 아침, 저녁에만 하는 운동보다 이점이 더 있었다.
이번 연구에선 젊은 사람보다 고령자, 활동량이 많은 사람보다 적은 사람, 원래 심혈관 질환이 있는 사람에게 운동 타이밍의 효과가 더 크게 나타났습니다.
나이 들었다고, 운동을 안 해봤다고, 아프다고 운동을 포기할 이유가 전혀 없을 뿐만 아니라 오후에 운동하는 걸로 효과를 극대화할 수 있다는 겁니다.
이렇게 운동의 효과가 다른 것도 일주기 리듬과 관련이 있어요.
몸속 호르몬이나 혈압도 시간대에 따라 꽤나 큰 진폭으로 변동하기 때문이죠.
우리 몸은 일어나서 활동하고 잠자는 것까지 생활 사이클에 따라 리듬이 있다. 우리 몸은 이 리듬에 맞춰 호르몬이 분비되고, 대사도 오르락내리락하는 생체 악기와 같다.
하지만 직장인들이 오후에 운동할 시간을 내는 건 쉽지 않죠.
그러니까 그냥 운동은 언제 하든 안 하는 것보단 낫다, 일주일에 2시간반 이상은 하자, 이것만 기억하시면 됩니다.
그리고 마지막으로 간헐적 단식이 좋다고 아무에게나 다 좋은 건 아니에요.
약을 먹고 있거나 지병이 있다면 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.
📝참고 자료
☞Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort
☞Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study
☞Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition
☞Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study
☞Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock
☞Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation
☞Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases
☞Time-of-Day-Dependent Physiological Responses to Meal and Exercise
☞Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans
☞Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
☞Impact of the human circadian system, exercise, and their interaction on cardiovascular function
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불로장생의 꿈: 바이오 혁명
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우리가 사는 세상을 바꿔놓을 파괴적 아이디어를 탐구합니다
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