40대 이후 운동 가이드

◇ 초보자를 위한 10가지 수칙

①자신에게 맞는 운동강도와 시간을 정한다.

헬스클럽에서는 개인의 체력에 맞는 프로그램을 처방해 주지만 집에서 할 때는 아래의〈운동요령〉을 참고할 것.

②운동시작 전에는 반드시 몸을 풀어주는 준비운동을 한다.

워밍업은 체온을 1도정도 올려 근육과 인대의 경직을 풀어주기 때문에 운동손상을 예방한다.

③나이가 들수록 운동강도보다 운동지속시간을 늘린다.

④서두르지 말고 지칠 때까지 운동하지 않는다.

운동후 피로가 남으면 운동량이 많은 것.

⑤질병 치료목적이면 운동지속시간을 줄이는 대신 회수를 아침 저녁으로 나누어 한다.

⑥유연성 운동, 근육강화 운동, 유산소 운동을 병행해야 건강증진 효과가 있다.

⑦팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등 한 동작을 반복하는 운동이 좋다.

⑧그날 그날 심신상태에 따라 운동 강약을 조절한다.

또 식후 30분 이내, 아침 기상직후 운동은 위험하다.

여름에는 운동량을 줄이고 땀을 보충하는 전해질 음료를 보충해야 하며, 겨울에는 냉기를 직접받지 않도록 한다.

⑨운동 도중이나 직후 맥박수를 측정하는 습관을 기른다.

목표심박수는 30대의 여성은 1백25, 40대 1백20, 50대 1백15.

⑩운동은 식생활 개선과 병행해야 효과를 볼 수 있다.

◇ 운동 요령

*시간 = 운동 초기에는 체조 (스트레칭) 10분, 근력운동 15~25분, 유산소운동 15~25분으로 시작, 1~2개월후부터는 유산소운동만을 점차 늘린다.

총운동시간은 1시간에서 1시간25분. 처음 운동과 운동 사이의 휴식은 30초로 정하고 이후 체력이 강화되면 휴식시간을 줄여나간다.

*무게 = 자신이 한번에 들 수 있는 최대무게를 정한 후 초보자는 40%정도의 무게를, 중급자는 50~65%, 상급자는 70~85%를 10번씩 3회 반복한다.

*방법 = 다리→가슴→팔→허리→복부→등을 강화하는 순서대로 운동을 하되 근력운동은 처음에는 큰 근육을 발달시키는 것이 원칙. 예컨대 팔과 가슴근육을 단련하는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기와 같은 복근운동, 하체근육을 위한 앉았다 일어나기 반복. 유산소운동은 런닝머신.고정식 자건거.계단 오르기가 추천되며, 야외에서는 등산.조깅.빨리걷기를 하면 같은 효과를 얻을 수 있다.

도움말 = 김명화 교수 (울산대 의대 스포츠의학센터)