가을철 등산과 건강 ①

중앙일보

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등산하기에 딱 좋은 계절이 왔다. 하지만 반가운 마음에 무작정 등산을 나서기만 해서는 안 될 일! 가을 산의 정취를 느끼는 것만큼이나, 건강하게 등산을 하는 것도 중요하다. 워크홀릭이 서울 아산병원 응급의학과 임경수 교수에게서 가을철 건강한 등산을 위해 몇 가지 팁을 구했다.

Q 등산을 하는 동안 체력 소모가 많다. 등산 전 식사는 어느 정도 하는 게 좋을까?
A 산행 전 가장 좋은 식사방법은 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보하기 위해 평소 식사량의 2/3정도로 운동 전 2~4시간 사이에 식사를 하는 것이 가장 적절하며, 고 탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 이는 지방은 소화흡수에 많은 시간이 소요되어 산행 중에도 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 고단백식은 단백질의 대사과정 중에 수분을 많이 필요로 하여 산행 중 갈증을 비롯한 탈수 현상을 일으킬 수 있으며, 대사열이 많이 발생하므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 끼칠 수 도 있다. 또한 가스를 생성하는 식품이나 향료성분이 든 식품, 부피가 큰 식품 또한 위장기관에 소화관 장애를 유발시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

Q 등산은 얼마나 자주, 몇 시간 정도 하는 게 좋은가?
A 일반적으로 운동은 일주일에 최소한 3일 이상은 해야 비로소 효과가 나타난다. 더 큰 효과를 얻기 위해서는 일주일에 5일은 운동을 해야 한다. 그러므로 한 달에 한 두 번의 등산만으로 기대하는 만큼의 운동의 효과를 기대하기는 어렵다. 따라서 등산은 장기간에 걸쳐 규칙적으로 해야 한다. 가능하면 주 3회 정도 집 근처 뒷산이라도 오르는 게 좋다. 걷는 속도는 2~3Km 정도로 40~5분 가량 하면 된다. 초보자의 경우에는 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하며 보폭은 평소보다 줄이고 호흡과 속도를 일정하게 유지하는 것이 심폐기능의 향상과 신진대사 촉진에 도움이 된다.

Q 등산은 어떠한 운동효과가 있는가?
A 등산의 운동효과는 근력강화, 심폐기능 향상, 정신적 만족감, 스트레스 감소로 나눌 수 있다. 등산은 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력의 향상이 현저하다. 등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 효과적이다. 또한 심장의 혈관기능이 좋아져 혈액순환이 촉진되어 심폐기능이 향상된다. 마지막으로 운동 시 분비되는 베타 엔돌핀은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감, 자신감 등을 느끼게 한다. 이 때문에 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과가 있다고 할 수 있다.

Q 평일에 등산을 할 수 없다면 어떤 운동을 병행해야 할까?
A 그러나 주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관 질환 예방효과는 거의 없다. 따라서 주말에만 등산을 하는 사람들은 하루에 운동시간을 20~60분 정도로 주당 최소 3회 이상의 달리기 또는 걷기 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 근력, 심폐기능, 정신적 만족감을 높이는 데 효과적이라고 할 수 있다.

최경애 워크홀릭 담당기자 doongjee@joongang.co.kr