심리학의 인지행동요법 나쁜 습관 고치기 해결사

『습관은 제2의 천성이다.그러나 결코 천성에 비해 약하지 않다.』 굳이 몽테뉴의 말을 빌리지 않더라도 오랜 세월 굳어진 습관을 교정하기란 결코 쉬운 일이 아니다.하지만 수요가 있으면공급도 있게 마련이다.
현대심리학의 총아 인지행동요법이 악습교정의 해결사로 등장하고있다. 꼭 고치고 싶은 습관이 있을 때 어떤 비결이 있는지 서울인지치료상담센터 민병배(閔丙培)소장과 김미리혜(金美利惠)박사의 도움말로 알아본다.
◇서서히 고쳐라〓체질로 굳어지다시피한 습관은 서서히 고쳐나가는 것이 좋다.
금연을 위해서라면 점차 개비수를 줄여나가는 것은 물론 니코틴함량이 낮은 담배로 서서히 옮겨가 금단증상을 충분히 극복한 뒤끊는 지혜가 필요하다.
◇구체적이라야 한다〓가령 아침 일찍 일어나고 싶으나 뜻대로 되지 않는 사람들이 여기에 해당한다.이들의 고민은 자명종이 요란하게 울려도 이내 꺼버리고 다시 잠들어버리는 것.
이들에겐 바로 다음 어떤 행동을 취할지 구체적인 계획을 갖고잠자리에 들 것이 권유된다.가령 자명종 스위치를 끈 뒤 전축을켜고 체조를 해 졸음을 쫓는다는 식이다.
◇최선보다 차선책을〓최선만을 생각하면 반드시 실패한다.공허한최선보다 현실적인 차선책이 훨씬 중요하기 때문이다.
예컨대 살을 빼기 위해 다이어트를 시작한 사람이라면 잠시 유혹에 못이겨 계획에 없는 아이스크림을 먹었을 때가 가장 중요한순간이다.
◇상황 자체를 만들지 말아야〓습관교정에 어느 정도 자신이 붙으면 이를 시험해 보고 싶은 욕심이 생긴다.
그러나 유혹받기 쉬운 상황은 아예 피해야 한다.즉 금주를 계획한 사람이라면 일부러 술자리에 참가해 인내력을 과시하기보다 아예 참가하지 않는 것이 좋다는 뜻이다.
◇성격도 습관〓행동뿐 아니라 성격도 습관임을 알아야한다.나쁜성격도 올바른 사고를 반복함으로써 얼마든지 교정가능하다는 것.
가령 화를 잘 내는 사람은 모든 사람들이 항상 자신이 정한 기준에 맞아야한다는 획일적 사고방식을 갖고 있기 때문.
이땐 매사에 그럴수도 있다는 쪽으로 사고습관을 바꿔보도록 하며 걱정이 많은 사람이라면 최악의 상황을 상상하는 습관을 지님으로써 불필요한 불안에서 벗어나도록 한다.
◇악습 자체보다 양질의 습관을〓나무판에 박힌 쐐기를 제거하려면 억지로 뽑기보다 다른 쐐기를 박아 빼내는 것이 오히려 쉽다. 무료할 때 담배 생각이 난다면 억지로 금연에 신경쓰기보다 다른 좋은 취미나 운동으로 금연욕구를 대신하도록 유도하는 것이바람직하다.
홍혜걸 전문기자.의사