45세 주부 윤씨는 과거에 한방 다이어트로 5 kg을 감량한 적이 있었지만, 여전히 복부에 지방이 많아 스트레스를 받는다고 하였다. 평소 움직이기 좋아하지 않는 윤씨는 현재 헬스클럽에 등록은 되어 있는 상태지만, 규칙적으로 운동을 하고 있지는 않았다. 또한 집에 있을 때에는 혼자 먹을 때가 많아 간단한 간식으로 식사를 대신하는 경우가 많았고, 가만히 누워서 텔레비전을 보거나 집에 하루 종일 있고 밖에 나가는 일이 거의 없었다. 가끔 헬스클럽에서 운동이라도 하면, 그 날은 계속 누워있어야 할 정도로 피곤함이 많아 운동을 지속하기 힘들었고, 뱃살은 빠지지 않아 식사를 거르는 경우가 많았다.
현재 키 149.5cm에 체중 48.2kg로 BMI(체질량지수=체중(kg)/신장(㎡)) 21.7로 정상에 해당되었고 허리둘레가 69cm로 정상이었다. 그러나 체지방 측정 결과 체지방률이 30.2%(여성의 경우 30% 이상이면 비만)이고 근육량이 매우 부족하고 체지방이 높은 것으로 측정되었다. 기초대사량(안정 시 신체 기능을 유지하는 데 소비되는 최소한의 열량) 측정 결과, 일일 1109kcal로 매우 낮게 측정되었다. 복부의 체지방 CT 결과는 근육이 거의 없는 상태로 저근육형으로 나타났다.
1. 식사분석 및 식사처방
영양평가 결과, 하루 섭취열량은 1700-2300kcal로 식사 횟수 및 간식 종류, 외식 메뉴에 따라 섭취 열량의 차이가 컸다.
식습관 분석 결과, 보통 아침은 거르고 점심은 국수, 수제비 등을 자주 섭취하며, 저녁은 밥과 반찬으로 섭취하고 있었다. 간식으로 떡과 빵, 커피를 자주 섭취하고 가끔 끼니 대신 햄버거를 섭취하기도 하였다. 또한 외식 시에는 삼겹살이나 삼계탕과 같이 지방함량이 높고 열량이 높은 메뉴를 선택하여 섭취하였다.
섭취 열량을 하루 1100~1200kcal로 낮추어 처방하였다. 우선 불규칙한 식습관이 가장 문제였으므로 세 끼 규칙적인 식사를 강조하여 교육하였다. 떡과 빵류 간식은 제한하도록 하였고, 커피는 블랙이나 차로 바꾸도록 하였다. 외식 시에도 가능한 고른 식품을 섭취할 수 있는 한식 메뉴를 선택할 것을 권장하였다.
◆ 식사
- 하루 1100~1200kcal 의 균형식사 계획
- 규칙 적인 세 끼 식사 섭취하기
- 빵, 떡 등의 곡류군 간식 제한 -> 우유와 과일로 간식
- 한식 외식 메뉴 선택하기
2. 운동평가 및 운동처방
기초체력검사 결과, 동일 연령대와 비교하여 “약함”에 해당하였다. 상하지 근력이 매우 약하고, 점증적으로 부하가 올라가는 심폐지구력 검사에서는 하지 근력 약화로 인해 10분간 자전거 타기를 수행하지 못하였다. 운동을 지속적으로 수행하기 어렵고, 피곤함을 자주 느끼는 윤씨는 낮은 체력이 문제였고, 또한 활동량이 적어 먹는 량이 많지 않더라도 복부의 지방은 감소하지 않았다. 윤씨에게 현재 가장 중요한 것은 활동량을 늘리는 것과 규칙적인 근력 운동이 필요하였다.
평소 활동량을 만보계로 측정한 결과, ‘3000 보’로 매우 낮아 아파트 계단 오르내리기, 장보러 갈 때 자가용 대신 걸어다니기로 ‘6000~10000보’를 목표로 하였고, 집에서 할 수 있는 스트레칭 체조를 통해 가만히 누워있는 시간을 줄이기로 하였다.
일찍 일어나더라도 활동량 없이 집에 가만히 있는 경우가 많기 때문에 집 주변의 산책으로 걷기를 오전에 1시간씩 권장하였고, 가능한 주 3회 격일로 저녁에 헬스클럽에서 300kcal 소모할 수 있는 유산소 운동과 근육운동을 병행하여 실시하도록 하였다.
◆ 운동
- 10,000보 걷기-> 아파트 계단이용하기, 장보러 걸어다니기, 오전 산책하기
- 주 3회 이상 헬스클럽 가기-> 근육운동 : 유산소 운동 = 7:3으로 실시
■ 도움말 : 백병원 비만센터장 강재헌교수
조인스닷컴(joins.com)
