하루萬步면 月1KG빠져-황수관 연대교수"건강과 속보"요약

「두 다리가 의사다」는 말이 있다.예부터 약보(藥補).식보(食補)와 함께 건강을 돕는데는 행보(行補)가 무엇보다 중요시 되어왔다.그러나 문명의 발달로 현대인의 두 다리 활동은 극히 제한되고 있다.갈수록 걷기의 중요성이 높아지면서 이제 「걷기의건강학」이라는 학문이 대두되기에 이르렀다.
최근 연세대 의대 황수관교수는 직장인의 생활체육 프로그램에서「건강과 속보」를 발표,건강을 위한 속보의 중요성을 강조했다.
그 내용을 간추려 본다.
『우유를 받아 먹는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 건강하다.』 걷기는 운동의 기본이다.주의사항이 없을 정도로 신체에 무리를 주지 않는 가장 안전한 운동이다.걷기는 항상 한쪽 발이 지면에 착지하기 때문에 체중만 지탱하면 된다.그러나 조깅은 두발이 지면에서 동시에 떨어지기 때문에 착지할 때 체 중의 2~3배의 부하를 받게 된다.따라서 발목이나 무릎 등 관절에 이상이 올 수 있다.
걷기의 효과는 일일이 열거하기 힘들 정도다.성인병을 예방하고노화를 방지하며 관절이 튼튼해짐은 물론 두뇌회전이 잘되고 정력도 강해진다.성인병의 경우 80%이상 예방이 가능하다.
우리나라 사람들의 보행실태를 보면 주부는 하루에 2천보,사무직은 3천보,비사무직 직장인들은 1만3천보,우체부는 2만보 정도를 걷고 있다.
걷기는 산보.속보.경보로 구분된다.산보는 1시간에 4㎞(보폭60~70㎝)정도의 속도다.속보는 1시간에 6㎞(보폭 80~90㎝),경보는 1시간에 8㎞(보폭 1백~1백20㎝)정도 걷는 속도다.일반적으로 보폭은 자기 키에서 1백을 빼 면 된다.하루에 산보로 1만보를 걸으면 보폭 60㎝의 경우 6㎞ 정도 걷게되며 시간은 90분 소요된다.이때 에너지는 약 3백㎈가 소모된다.따라서 한달이면 9㎉로 체중은 1㎏정도 빠진다.
속보는 산소를 충분히 섭취하는 유산소 운동이므로 체내의 지방질을 태워 없앤다.속보 이상의 높은 강도의 운동은 체지방보다 당원질(糖原質)인 글리코겐이 오히려 에너지로 더 많이 이용되고,속보보다 더 낮은 강도의 운동은 산소섭취량이 적 어 지방을 잘 태울 수 없다.따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며,속보로1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 해결된다.
걷기운동은 숨이 조금 차고,땀이 날 정도가 이상적이다.산보에서 숨이 차고 조금 힘들면 산보가 자신에게 알맞은 운동이고 산보에서 힘들지 않으면 속보로,속보로도 숨이 차지 않으면 경보로하는 것이 바람직하다.
〈표참조〉 걷기운동을 시작할 때는 운동의 효과보다 올바르게 걷는 방법을 먼저 익히도록 노력해야 한다.속보를 처음부터 하지말고 산보정도의 속도로 걷기 연습을 한다.허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 반듯이 걷는 자세로 걷는다.팔은 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직인다.발뒤꿈치가 먼저 땅에닿고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨가도록 한다.운동강도는 체력수준에 맞도록 조절하되 최고 심장박동수의 70~80%정도가 효과적이다.
〈李順男기자〉