어린이 도시락 입맛 돋우며 영양있게

어린이들의 개학과 함께 엄마들도 도시락준비 걱정이 시작된다.
매일 변화를 주면서 영양에도 신경을 쓴 식단짜기와 몇가지 도시락 아이디어를 가정요리연구가 崔慶淑씨(라맘마꾸시나 원장)의 도움말로 알아본다.
◇식단짜기=요일별로 주반찬을 정해 놓고 반복하면 편리하다.
예를 들어 월요일은 고기,화요일은 생선,수요일은 밥,목요일은채소,금요일은 빵으로 주제를 정한다.
그리고 매달 고기의 요일에는 첫주는 불고기,둘째주는 돼지고기볶음,셋째주는 닭가슴살 간장구이등으로 메뉴를 정한다.
이런 식으로 밥의 요일에는 볶음밥.김밥.덮밥,채소의 날에는 잡채.감자샐러드등으로 주메뉴를 정하고 마른반찬이나 채소.과일등을 곁들인다.
곁들이는 반찬은 주메뉴에서 부족되는 부분을 보충하는 것이 좋다. ◇도시락 아이디어=전날 저녁 반찬재료를 손질해 두면 편리하다. ▲고기식단「돼지고기 카레볶음과 김을 뿌린 밥」=(준비)돼지고기와 감자를 1㎝ 크기로 깍둑썰기로 썰어 고기에는 소금.
후추를 뿌려두고,감자는 물에 담가 둔다.김에 기름과 소금을 발라 구워둔다.
〈만드는 법〉=①돼지고기에 녹말가루를 넣어 섞은 뒤 프라이팬에 볶는다 ②감자는 전자레인지에 2분정도 익힌다 ③작은 냄비에인스턴트카레 2큰술과 물 2큰술을 섞어 끓이다 돼지고기와 감자를 넣어 익힌다 ④③을 반찬통에 담고 양상추.체 리토마토.통조림옥수수등을 곁들여 준다 ⑤밥에는 김을 가위로 잘게 썰어 위에뿌리면 싸먹는 번거로움없이 김도 함께 먹을 수 있다.
▲밥식단「스테이크덮밥」=(준비)다진 파슬리,냉동스테이크 1쪽,소스(토마토케첩 2큰술+우스터소스 2큰술+간장.양겨자 약간),짠무나 동치미무를 채썰어 고춧가루와 참기름으로 무쳐놓는다.
〈만드는 법〉=①고기는 언 상태대로 소금.후추를 뿌려 가스레인지 생선그릴에 5~6분간 굽는다 ②소스재료를 작은 냄비에 넣고 끓인다 ③①을 한입크기로 잘라 소스에 넣고 익힌다 ④밥에 다진 파슬리를 넣어 섞은 뒤 도시락에 담고 위에 스테이크를 덮는다 ⑤사과를 껍질째 부채꼴로 썰어 설탕과 계피가루를 뿌려 전자레인지에 1분정도 익힌 사과조림과 짠무무침을 곁들인다.플레인요구르트에 과일을 버무린 샐러드를 후식용으로 곁들여줘도 좋다.
▲빵식단「보리빵 햄.치즈 샌드위치」=샌드위치는 속재료에 따라채소.참치샐러드처럼 젖은 재료를 넣을 때는 빵에 버터를 발라주고,치즈와 같이 마른 재료가 들어갈 때는 마요네즈를 발라주는 것이 맛있다.(준비)보리빵.햄.치즈.딸기.
〈만드는 법〉=①빵의 한면에 마요네즈를 바른다 ②마요네즈를 바른 면이 안쪽으로 들어가도록 하고 햄.딸기.치즈를 차례로 놓는다 ③랩으로 한개씩 포장해 담는다.음료로 오렌지주스를 한통 함께 싸준다.
〈정리=梁善姬기자〉