겨울 운동을 이기자|스트레칭

움츠러들기 쉬운 겨울철에 실내에서 가볍게 몸을 풀며 건강을 유지할 수 있는 운동이 스트레칭이다.
스트레칭은 맨손체조·요가와 함께 유연성을 극대화시킬 수 있는 겨울철실내운동으로 자동차안에서도 가능하며 무엇보다 초보자들이 쉽게 접근할 수 있는 장점이 있다.
목·어깨·가슴·허리·등·몸통·엉덩이·허벅지·다리·발목 등 부위별로 시작해 한 동작을 6∼12초간 5∼15회 정도 반복하고 약간 통증을 느낄 정도의 강도로 해야 효과가 있다.
▲다리 스트레칭=의자를 움직이지 않게 벽에 세워놓고 선 채로 왼발을 의자 위에 올려 놓는다. 왼손을 왼쪽 골반 앞부분에 올려놓고 위에서 아래로 누른다. 스트레치 효과를 높이기 위해 몸통을 앞으로 기울인다. 오른쪽을 반복한다. <그림①>
▲대퇴부 스트레칭=의자의 앞부분에 앉아 몸통을 앞으로 기울여 무릎 위에 팔꿈치를 올려놓고 어깨의 힘을 뺀 다음 대퇴후부가 충분히 스트레치 되도록 발을 의자로부터 가능한 한 멀리 뻗는다.
▲히프 스트레칭=의자의 앞부분에 앉아 등을 등받이에 비스듬히 대고 한쪽 발을 다른 목 무릎 위에 올려놓는다. 스트레치를 증가시키기 위해 올려놓은 발로 반대 쪽 다리를 누르거나 밑에 놓인 발을 의자에서 멀리 옮겨놓는다.
▲척추 및 어깨 스트레칭=의자에 깊숙이 앉아 등을 등받이에 바짝 기댄 채 한쪽 어깨를 앞으로 회전시킨다. 그런 다음 어깨를 귀로부터 멀어지도록 아래로 내려 민다. 양쪽을 반복한 후 양손을 등받이 뒤에서 깍지 낀 채 팔을 아래로 쭉 뻗으며 머리를 위로 끌어올린다.
▲앉아서 몸통 스트레칭=의자의 등받이가 옆으로 가도록 앉아 의자등받이 쪽을 향해 왼쪽으로 몸통을 돌린다. 손은 몸통이 충분히 회전될 수 있도록 등받이의 적당한 부분을 잡는다. 이 같이 오른쪽도 반복한다. <그림②><한국체육과학 연구원 안병화연구원>