식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 분류된다. 전자는 콜레스테롤 저감, 후자는 변비 예방에 좋은 것으로 알려져 있다.
수용성 식이섬유는 과일(펙틴).해조류(알긴산).콩류(검)에 풍부하다. 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 고지혈증.당뇨병 환자에게 수용성 식이섬유를 추천하는 것은 이래서다. 또 금세 포만감이 느껴져 밥숟갈을 일찍 놓게 된다.
불용성 식이섬유는 채소(헤미셀룰로스).곡류(셀룰로스.헤미셀룰로스)에 많다. 흰쌀.밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미.통밀.보리 등 거친 음식, 김치.나물에 풍부하다. 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고, 장의 움직임을 촉진시킨다. 음식의 노폐물.발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다.
우리 국민의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 19.8g. 이는 권장량(영양소 기준치)인 25g에 훨씬 못 미치는 수준이다.
식이섬유의 섭취가 부족하다면 펙틴.카라기난.알긴산.셀룰로스.차전자피 등 식이섬유 보충제(건강기능식품)나 식이섬유 음료로 보충하는 것도 방법이다. 그러나 보충제를 남용할 경우 칼슘.철분 등 미네랄의 체내 흡수 방해.가스(방귀) 발생.설사 등 부작용이 나타날 수 있다.
식품성분표<표 참조>에서 식이섬유 항목을 보자. 식품성분표엔 탄수화물 함량 밑에 조금 작은 글씨로 식이섬유 함량이 표시돼 있다.
①에선 식이섬유 함량 기준이 '1회 분량당'인지, '100㎖당'(또는 100g당)인지 살핀다. 여기선 '1회 분량당'이 기준이므로 이 식품 1개(1회 분량)를 먹었을 때 얻게 되는 식이섬유 함량을 바로 알 수 있다.
다음으로 ②를 보자. 식품 1개(1회 분량)를 먹으면 식이섬유를 2g 섭취하게 된다. 식이섬유의 하루 섭취 권장량(영양소 기준치)은 25g이므로 이 식품 1개를 먹으면 하루 권장량의 8%를 섭취하는 꼴이다. 참고로 우리 국민은 밥.김치를 통해 하루 식이섬유 섭취량의 29%를 먹는다.
현재 식이섬유는 업계가 자율적으로 표시하도록 돼 있다. 그러나 식이섬유가 건강에 유익하다는 사실을 대부분의 소비자가 인식하고 있으므로 식이섬유 함량에 자신 있다면 표시하지 않을 까닭이 없다. 따라서 영양성분표에 표시돼 있지 않다면 일단 식이섬유가 풍부한 식품은 아닐 것으로 짐작할 수 있다.
※자료 협조=식품의약품안전청
박태균 기자
