[건강한 가족] 낙상 사고 걱정되는 초겨울, MSM·허벅지 근력 운동 챙기세요

관절·뼈 건강 지키는 습관 

나이가 들면 뼈 건강에 빨간불이 켜진다. 관절염·골다공증 같이 삶의 질을 떨어뜨리는 만성질환 발병 위험이 커진다. 관절 통증으로 걷기가 불편해지거나 골다공증으로 골절이 발생하면 활동량이 급격히 줄어든다. 이는 곧 면역력과 심폐 기능 약화로 이어진다.

건강가족

요즘같이 날씨가 급격히 추워지는 초겨울은 관절·뼈 건강에 신경 써야 하는 때다. 차가운 바람 탓에 근육의 긴장도가 높아지면 근육·관절에 무리가 가 불편한 증상이 생기거나 다치기 쉽다. 특히 여성의 근육·인대는 남성보다 약해 관절염에 취약하다. 실제 무릎관절이 망가져 병원을 찾는 사람 중 3분의 2는 여성이다. 갱년기 이후 여성은 관절염뿐 아니라 골다공증을 함께 고민해야 한다. 뼈의 강도가 약해져서 일상생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 우리나라 50세 이상 여성 10명 중 4명은 골다공증 환자다. 50세 이상 남성 두 명 중 한 명은 뼈에 함유된 칼슘·미네랄 등이 정상 이하로 떨어진 골감소증(골다공증 전 단계)을 앓고 있다.

관절·연골 건강에 도움되는 식이유황

관절염·골다공증 같은 질병을 예방하는 데 도움되는 첫 번째 생활습관은 필요한 영양소를 충분히 보충해 주는 것이다. 관절·연골은 한 번 손상되면 재생이 어렵다. 관절·연골 건강에 도움되는 대표적인 영양소는 MSM(식이유황)이다. MSM은 식품의약품안전처에서 ‘황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 원료’로 고시하고 있다. 뉴욕타임스(NYT)가 극찬한 영양소로도 알려져 있다.
MSM이 함유된 식품은 우유·커피·토마토 등이다. 다만 식품만으로 MSM의 하루 권장 섭취량인 1500~2000㎎을 채우기에는 한계가 있다. 적정 섭취량을 꾸준히 섭취할 수 있도록 건강기능식품의 도움을 받는 것도 좋다.

뼈 건강을 위한 영양소로는 주로 칼슘이 꼽힌다. 하지만 이런 칼슘의 흡수율을 높이는 데 필수적인 영양소는 비타민D다. 비타민D는 소장 점막에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 신장에서 칼슘을 재흡수해 칼슘이 빠져나가지 못하도록 꽉 잡아주는 역할을 한다. 비타민D가 칼슘을 체내에 충분히 흡수시키지 못하면 인체는 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈의 칼슘을 끌어다 쓴다. 그러면 뼈가 약해진다.
비타민D는 주 2회 이상, 30분씩 야외 활동으로 팔다리에 햇빛을 쐬면 필요한 양이 충족된다. 하지만 실천하기 어려운 경우가 많다. 비타민D는 식품으로 충분히 섭취하기 어렵고 나이 들수록 비타민D 합성 능력이 떨어져 보조제를 먹는 것이 도움된다.

비타민D 하루 권장량은 400IU(10㎍)로, 꾸준하게 보충하면 골다공증으로 인한 낙상 위험을 감소시킬 수 있다는 연구결과도 있다. 뼈가 약해진 상태에서 낙상으로 골절이 생기면 움직이기 쉽지 않다. 입원 등으로 오래 누워 있으면 근육이 마르고 심폐 기능이 떨어지면서 폐렴 같은 합병증이 발생하기 쉽다. 노년층에서 근골격계는 심뇌혈관계 건강과 밀접하다.

관절·뼈 건강에 도움되는 영양소 섭취와 함께 실천해야 하는 것은 바른 자세와 운동이다. 오랜 시간 한 자세를 유지하는 것은 근육을 약하게 만들 뿐만 아니라 관절에도 부담을 준다. 긴 시간 앉거나 서 있어야 할 경우 일정한 간격으로 스트레칭하거나 자세를 바꿔주는 게 좋다. 또 관절에 무리가 가는 쪼그려 앉기나 양반다리 자세는 피해야 한다. 찬 바람이 피부에 직접 닿으면 관절 주변의 근육·인대가 경직돼 통증이 더 심해진다. 실내에서도 긴바지를 입고 담요로 무릎을 덮어주는 것이 좋다.

긴바지 입고 근력 운동 병행해야

적당한 근력 운동은 무릎 부상을 예방하고 균형감각을 키우는 데 도움된다. 무릎관절에 좋은 운동은 수영·실내자전거다. 관절에 부담을 주지 않고 허벅지 근력을 키울 수 있다. 허벅지 근육은 관절 건강과 직결된다. 체중을 지지하고 무릎이 받는 충격을 흡수해 무릎을 보호한다.
하루 30분 정도 약간 숨이 찰 정도로 걷는 운동은 뼈에 자극을 줘 뼈의 질을 강화하는 데 도움이 된다. 근육이 있으면 쿠션 역할을 해 골절 위험을 낮춘다. 몸의 균형이 좋은 사람은 넘어질 위험도 줄어든다. 다만 무릎 건강을 위해서는 가급적 등산보다는 평지를 걷고, 평지를 걸을 때도 무릎에 통증·부기 같은 불편한 증상이 생기지 않을 정도로 가볍게 걷는 것을 권한다.

다리 근력을 기르는 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어나는 동작, 투명 의자에 앉은 자세를 유지하는 동작 등을 꾸준히 하는 것만으로도 다리 힘과 균형 감각이 길러진다. 벽에 기대서서 발 앞쪽과 뒤꿈치를 번갈아 들고 유지하는 자세도 도움이 된다. 그러면 무릎 주변과 허벅지 근력을 강화해 좀 더 안정적이고 편하게 걸을 수 있다. 운동은 자신의 관절 상태와 신체 능력을 고려해 선택하고, 통증이 느껴지면 멈춰야 한다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr