[week& 마라톤] 식사 요령은

한번의 완주로 체중이 5㎏ 이상 빠지고 땀.호흡 등을 통해 배출되는 수분의 양만 6.3ℓ에 달하는 마라톤. 이 혹독한 자신과의 싸움에서 승자가 되려면 우선 잘 먹고 잘 마셔야 한다. 레이스 준비 단계부터 골인점을 통과한 이후까지 무슨 음식을 먹고 수분은 어떻게 보충해야 하는지 알아보자.

◇ 레이스 준비 기간=평상시처럼 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하되 철분을 넉넉히 섭취하자. 마라톤 등 유산소운동을 할 때는 철분을 잘 챙겨야 한다. 철분은 각 조직에 산소를 운반해 주는 헤모글로빈의 구성성분이다. 간.조개.시금치.녹황색 채소 등에 풍부하다.

◇ 레이스 3~1일 전=관동대 명지병원 심장내과 고종훈 교수는 "이때는 운동량을 더 줄이고 탄수화물 위주의 식사를 하는 '저강도 탄수화물 축적'(소프트 카보로딩)이 이상적"이며 "아침엔 팬 케이크.프렌치 토스트.김.떡.꿀.전복죽, 저녁엔 우동.스파게티.버터를 바르지 않은 빵 등을 먹어 전체 열량의 70%까지를 탄수화물로 채울 것"을 권한다.

또 비타민이 풍부한 과일.과일주스.우유.유제품을 즐기고, 변비를 예방하는 식이섬유(야채.버섯.콩 등에 풍부)를 충분히 섭취하되 초콜릿.지방은 멀리 하는 것이 좋다.

◇ 레이스 당일=3시간쯤 전에 식사를 가볍게 한다. 육류는 소화가 잘 안 되기 때문에 달릴 때 부담을 줄 수 있다. 식이섬유가 많은 음식도 자칫 설사를 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 대신 차가운 물을 충분히 마신다. 위를 비우는 데 도움을 주기 때문이다. 특히 스포츠음료(이온음료)가 경기력 향상에 효과적이나 6백㎖ 이상 섭취하면 오히려 위에 부담을 줄 수 있다.

◇ 레이스 도중=땀 등으로 수분이 체중의 1~2% 빠져나가면 갈증이 생기고, 탈수 현상이 나타난다. 따라서 레이스 도중에도 10~15분마다 차가운 물이나 스포츠음료를 한 컵씩 마시는 것이 체온의 빠른 상승을 막는 비결. 레이스 종료 후엔 수분.전해질의 손실을 보충하기 위해 물보다 스포츠음료를 마시는 것이 효과적이다.

박태균 식품의약전문기자