신발 가벼운게 좋을까?

중앙일보

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오늘은 모든 운동의 시작이 되는 신발 고르기에 관해서 알아 보겠습니다.

운동선수가 아닌 일반 성인을 기준으로 하루에 약 17톤 가량의 하중이 발에 전달 된다고 합니다. 실로 엄청난 무게죠. 발에 잘 맞지 않는 불편한 신발을 신고 생활을 하다보면 저녁때 쯤에는 심한 피로를 느끼시게 될 것입니다. 이럴때는 신발만 발에 잘 맞는 것으로 교체하셔도 피로를 많이 줄일 수가 있습니다.

먼저 발 건강에 좋은 신발을 고르는 요령을 살펴보도록 하겠습니다.

좋은 신발이란 발이 편하고 통풍이 잘 되는 신발입니다. 발에 전해지는 압력을 골고루 분산시켜주는 것도 중요합니다. 아래의 표를 보고 신발을 고르신다면 하루가 상쾌해 지실 수 있습니다.

운동에 따른 신발 고르기

- 조깅

웰빙바람을 타고 가장 관심을 끌고 있는 운동이 조깅입니다. 이른 아침이나 저녁, 주말이 되면 근처 공원등의 코스에서 조깅을 하고 계신 분들을 많이 만나실 수 있는데. 달리기를 위해서 좋은 신발을 고르는 요령은 살펴보도록 하겠습니다.

달리기를 위한 신발을 고를때 가장 많은 분들이 신경쓰시는 부분이 바로 신발의 무게입니다. 신발이 무겁다면 쉽게 피로를 느낄까봐 가벼운 운동화를 선호하시는 분들이 상당수 입니다만, 이는 잘못 된 상식입니다. 10Km 이상의 마라톤 코스를 수회 이상 완주하신 중급 이상의 실력을 가시진 분이 아닌이상은 신발의 무게보다는 쿠션에 중점을 맞춰서 고르셔야 합니다.

달릴 때의 충격은 몸무게의 2~3배에 달합니다. 평소 트레이닝이 되지 않은 초보 러너일수록 두꺼운 쿠션의 운동화를 권합니다. 경량성 제품을 신을 경우 무릎과 허리에 무리가 따를 수 있습니다. 달리기에 적응이 덜 돼 관절의 충격 흡수 능력이 떨어지기 때문입니다.

- 등산

산을 찾으시는 분들이 많아지면서 등산 용품 업체들이 호황을 누리고 있습니다. 물론 그에따라 다양한 종류의 등산화들도 많이 나오게 되었구요.

등산화는 험한 산이 아니더라도 발목이나 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신어야 합니다. 등산화는 발목의 접질림을 막을 수 있도록 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋습니다.

신발의 크기는 발에 꼭 맞는 것 보다는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당합니다.

밑창은 재질이 부드러운 것이 나은데, 발 모양과 같이 엄지쪽 가운데가 조금 높은 것이 바람직합니다. 방수가 잘 되며, 통풍성이 좋은 지도 꼭 확인해야할 중요 항목입니다.

등산은 신발도 중요하지만 오르는 방법이 중요합니다. 등산은 심장과 폐를 튼튼하게 하는 유산소 운동 효과 뿐만 아니라 다리와 허리 근육이 강화되는 근력 강화 효과도 있지만, 준비운동이나 정리운동없이 갑작스레 시작하게 되면 몸에 무리가 가게되어 오히려 건강을 해치는 수도 있습니다.

산에 오를 때에는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고, 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내딥니다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷습니다.

보행 속도는 자신의 능력과 산의 경사도 등에 따라 조절해야 하지만 보통 2~3km 거리를 40~50분 에 걷는 게 좋습니다. 산행 경험이 없는 초보자는 30분 정도 걷고 5~10분 휴식을 취해야 합니다.

오랜만에 등산을 하는 사람도 자신이 초보자라고 여기고 천천히 자주 쉬면서 올라가야 합니다. 특히 직장이나 동우회 동료와 함께 산행하는 경우에도 무리해서 속도를 맞추는 것보다 처음부터 자신의 속도를 지키는 게 중요합니다.

- 골프

골프는 온종일을 서서 걸어다녀야 하는 만큼 골프화 선택이 가장 중요한데, 골프화는 우선 자신의 발의 크기와 모양에 잘 맞는 제품을 신는 것이 기본입니다. 발길이는 물론 발볼의 넓이도 고려한 선택이 이루어져야 합니다.

완전방수 기능은 물론, 걸을 때 발에 가해지는 충격을 완화해주는 기능이 뛰어나야 하고, 신발 앞부분은 더욱 견고한 소재로 고정되어 있으면 좋습니다.

걷는 시간이 길기 때문에 발바닥은 물론 편안해야 하며, 쿠션감 및 부드럽고 폭신한 깔창을 사용한 제품을 고르도록 합니다. 깔창의 또다른 기능은 땀 흡수인데, 발바닥에 땀이 고이면 미끄럽고 또 장기적으로는 발냄새를 유발하기도 하고, 무좀균의 번식을 용이하게 하는 조건이 되기 때문입니다.

양말 역시 부드러운 면소재의 골프 전문 양말을 사용하는 것은 물론, 땀을 많이 흘리는 사람이라면 한 켤레보다는 하루에 두세켤레를 준비해 갈아신어주는 것이 좋습니다.

귀가 후에는 발을 비롯해 하반신을 따뜻한 물에 충분히 담그고 하루종일 지친 발의 피로를 달래고 붓기를 빼주며, 풋케어용 로션이나 크림을 발라주면서 발가락에서부터 발등이나 발바닥까지 고루고루 마사지를 해주고, 특히 발가락을 차례로 잡아당겨줍니다. 밤에는 베게 등을 이용해 심장보다 높은 곳에 발을 두고 잠을 청하는 것이 좋습니다

- 축구

2002년 한일 월드컵이후 달라진 것이 있다면 주말 이른 아침에 아저씨나 군인들만 하는 줄 알았던 축구가 전 국민적으로 인기를 얻고 있다는 것입니다. 요즈음은 지역마다 많은 축구모임이 생겨 축구동호인들이 즐거운 비명을 지르고 있습니다.

축구는 발로 하는 운동이니만큼 어느 종목보다 신발의 선택이 중요한데요. 초보자의 경우 발이 단련이 되지 않았기 때문에 가죽이 얇고 가벼운 것 보다는 볼을 찼을때 통증이 느껴지지 않는 정도의 신발을 선택합니다.

축구화도 역시 자신의 발에 꼭 맞는것 보다는 약간 큰 사이즈를 선택합니다. 발에 꼭 맞아야 기술을 부리기 좋다고 생각하시는 분들이 많은데 이것도 잘못된 상식. 남미의 명문 보카주니어스의 선수들도 시합전에는 축구화 끈을 묶지 않고 연습을 합니다. 약간 넉넉한 크기의 신발을 신고 움직여야 발목등의 관절을 유연하게 만들수 있다고 합니다. 발에 너무 꽉 맞는 신발을 신으면 발톱 괴사의 원인이 되기도 합니다.

축구화를 고를때 많은 분들이 고민하는 부분이 바로 스터드(뽕)입니다. 스터드의 종류에는 SG, FG, HG, TG, IN-DOOR등이 있습니다. 각 스터드별 용도는

SG - 부드럽고 무른땅에서 착용하는 제품. 잔디용 이라고도 부르지만 비가온 뒤의 무른 운동장이나 모래가 많이 섞여 있는 부드러운 땅에 적합합니다. 스터드 끈부분에 알루미늄이나 마그네슘의 재질로 되어 있습니다.

FG - 단단하고 굳은 땅에서 사용하는 제품입니다. 고무나 우레탄 재질로 된 12~18개의 스터드가 부착되어 있습니다.

HG - 2002 월드컵을 전후해서 소개된 제품. FG와 비슷하지만 맨 흙바닥에 더 적합하게 만들어진 제품입니다.

TG - 30개 이상의 짧은 스터드가 촘촘히 박혀있는 제품. 인조잔디구장과 맨땅에 적합합니다.

IN-DOOR - 실내축구를 위한 신발. 스터드가 전혀 없이 바닥이 평평하게 되어있습니다.

- 농구

농구는 러닝과 점프를 모두 소화해야 하는 운동이기때문에 무엇보다도 신발의 쿠션이 중요합니다. 농구화를 구입할때는 신발을 착용후 가볍게 한두번 정도 점프해보는 것이 좋습니다. 손으로 눌러서는 쿠션의 상태를 확인하기가 힘듭니다.