[걷기가 보약 ②] "파워워킹으로 걸어보자"

“날씬한 몸매를 원하십니까?”
“살을 빼고 싶으십니까?” “그럼 오늘부터 파워워킹을 걸어보세요”

홈쇼핑 광고문구가 아니다. 파워워킹(Power Walking)이 뜨고 있다. 양재천,중랑천 등에서 팔을 힘차게 휘두르며 발을 쭉 뻗고 걷는 파워워킹족(族)을 심심찮게 볼 수 있다.

파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다.

파워워킹은 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 복부 비만 등 다이어트 효과는 물론이고, 남성의 경우 회음부 근육 강화로 정력이 좋아지고 여성은 유방암을 예방,치료하는데 도움이 된다. 이와 함께 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있다. 그래서 일반 걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올리는 것이다.

■ 파워워킹의 효과

걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초.시속 6.5㎞의 속도로 걸을 때 약 360㎈ 열량 소비)의 속도에 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

이 때의 심박수는 분당 130~165회 정도다.걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키 포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15분~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

특히 배ㆍ허리ㆍ엉덩이ㆍ허벅지ㆍ종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있다. 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다.

■ 파워워킹 vs 달리기

살 빼는데도 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다. 단위시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많다. 하지만 운동량이 많아도 지방분해 효과가 걷기에 비해 떨어진다.

걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는데다 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 걷기가 살 빼기에 유리하다. 걷기로 살을 빼려면 운동시간은 길게, 강도는 낮고 오래해주는게 효과적이다.

또 걷기는 달리기보다 심장에 무리를 주지 않고, 무릎의 충격도 2배 이상 적다. 전문가들은 한번에 30분 이상, 일주일에 5일정도 걸으면 음식조절 않고도 1년에 8kg이상 몸무게를 줄일 수 있다고 조언했다.

■ 파워워킹 걷기

○ 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.

○ 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지한다.

○ 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다. 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 량이 달라진다.

○ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

○ 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

■ 파워워킹 7계명

① 걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라
②속도 : 6~8KM
③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다)
④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라
⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정도가 적당)
⑥시선 : 전방 10~15cm를 바라보라
⑦호흡 :들숨 한번에 날숨 두 번.

■ 자신의 체력수준 측정하기

자신의 체력 수준을 아는 것은 운동을 하는 것만큼 중요하다. 그 예로 1.6km(400m X 4)실험이 있다. 이 실험은 평평한 구간에서 1.6km구간을 일정한 페이스를 유지하면서 걷고 난 후 시간을 측정하는 것이다.(자료출처:걷기혁명 530 성기홍 지음)

▶남자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 15분 38초 이상 : 평균 이하
ㆍ 12분 42초 ~ 15분 37초 : 평균
ㆍ 12분 42초 이하 : 평균 이상

▶여자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 16분 40초 이상 : 평균 이하
ㆍ 13분 42초 ~ 16분 39초 : 평균
ㆍ 13분 42초 이하 : 평균 이상

전문가들은 “처음 파워워킹을 시작할 땐 달리기보다 더 피곤하기 때문에 100m씩 자연스럽게 늘려가는 게 중요하다면서 꾸준히 운동을 하는 것 함께 부상 방지를 위한 준비, 마무리 운동(체조, 스트레칭)도 필수”라고 강조했다.

도움말 주신 분: 성기홍박사(LG스포츠 과학정보센터 소장), 이택상 교수(상지대ㆍ한국워킹협회)
사진제공=21세기 북스 '파워워킹(Power Walking)'