운동을 하면 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다.
그러나 기구등을 이용한 운동의 경우에는 기구를 제대로 사용하느냐의 여부에 따라 운동량이나 안전 등이 좌우된다.
헬스 클럽이나 집에서 사서 쓰는 헬스 기구를 제대로 활용하는 방법을 알아보도록 하자.
같은 운동이라 하더라도 하는 방법에 따라 살이 빠지는 운동과 근육만 붙는 운동으로 달라질 수 있다.
●알고 하자! 런닝머신
◆ 지방 분해 효과와 종아리 살을 빼는 데 효과적이다
러닝 머신은 유산소 운동의 대표로 다들 알고 있다. 하지만 무작정 빨리 뛰는 것 만이 대수는 아니라는 것은 잘 알지 못한다.
◆ 주의할 점
우선 러닝머신은 허리와 상체, 다리가 직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋다. 또 발을 디딜때 발 뒤꿈치→발바닥→발 앞꿈치 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 중요하다.그렇지 않으면 발목을 삔다거나 아킬레스건에 무리가 오기 쉽다.
◆ 살을 빼기 위해서는
처음부터 뛰지 말고, 끝까지 걷더라도 20분 이상 쉬지 않고 계속 하는 것이 중요하다. 숨이 너무 차 옆구리가 결린다거나, 너무 헐떡 거리는 것도 좋지 않고 약간 숨이 차 오르는 속도를 유지하는 것이 가장 지방연소가 잘 되는 속도라는 것을 기억하자.
런닝 머신을 이용할 때는 반드시 양말과 운동화를 착용해야 한다.
집에서 운동한다고 맨발로 하는 경우에는 부상이 따르게 되니 조심할 것. 운동화는 양말을 신은 채 앞쪽 공간이 엄지손가락 정도 남는 사이즈가 좋다.
배를 안쪽으로 당기고 허리 곧게 편 채, 주 3~4회, 20분 정도 실시.
◆ 여기서 잠깐! 런닝 머신을 하면 종아리가 굵어지지 않을 까요?
그것은 하나는 알고 둘은 모르는 소리.
우리가 흔히 상상하는 근육질의 바디빌더들은 수개월에서 수년의 근육 단련을 한다. 보통의 사람이라면 쉽게 근육질의 몸이 되지 않는다.
런닝 머신 후 종아리가 굵어지는 것은 운동 후에 종아리 스트레칭을 하지 않았기 때문이다. 따라서 집에서 쉽게 할 수 있는 문지방 스트레칭을 해보자.
이 방법은 문지방을 시소의 중심처럼 이용하는 것. 한쪽 발의 중앙을 문지방에 올리고 다른 발은 아래에서 지탱한 자세에서 올린 발을 위로 당긴다.
아래 방향으로도 실시. 종아리가 당겨지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 발을 바꿔가며 스트레칭 해준다.
●알고 하자! 스테퍼
◆ 유산소 운동 및 하체 살 빼기에 효과적
스테퍼는 계단 오르내리기를 제자리에서 하는 듯한 운동이다. 주의할 것은 스테퍼의 손잡이를 옆으로 잡지 않는 것. 체중을 손에 분산하게 되어 힘이 다리로 가는 것을 막게 디기 때문에 운동 효과가 반으로 줄어든다.
이 운동이 많이 적응 되는 사람이라면 아무것도 잡지 않고 하는 것이 가장 좋다.
주 3회 호흡이 약간 가쁠 정도로 10분 이상 실시해야 다이어트의 효과가 있다.
◆ 스테퍼를 한 뒤 반드시 종아리와 허벅지의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 한다. 그렇지 않으면 다리가 매끄럽지 않고 울퉁불퉁해진다.
●알고 하자! 싸이클
◆ 다이어트에 가장 효과적 유산소 운동
하지만 다이어트를 위해 큰 맘 먹고 장만한 헬스 기구들이 제구실을 못하고 있는 경우가 허다하다. 그 이유는 제대로 된 헬스 기구 운동 요령을 모르기 때문.
유산소 운동이란 운동 중 호흡하게 되는 산소로 지방을 태우는 운동을 말한다. 때문에 비만의 원흉인 지방을 잡기 위해서는 유산소 운동을 하는 것이 당연.
◆허벅지 살을 빼는데 효과
유산소 운동 및 앞 허벅지살을 빼는 데 효과적이다. 먼저 허벅지 스트레칭을 한 후 실시한다. 싸이클을 이용할 때, 높이가 맞지 않으면 운동 효과는 zero.
싸이클 의자에 앉았을 때 다리를 내려보고 다리가 약간 구부려진 정도가 자신에게 알맞은 높이이다. 다리가 페달에 닿지 않거나, 너무 폈으면 무리한 상태이니 높이를 조정하도록. 허리를 펴고 시선은 상방 15도를 본다.
시간 일주일에 3~4회 20분이상 숨이 찰 정도로 하되, 5분정도는 서서히 하고 그 뒤로부터 숨이 가쁜 정도로 한다. 40분 이상 하는 것은 무리다.
●알고 하자! 허리돌리기
◆ 옆구리 살 빼는 데 최고 효과가 좋은 운동
각 가정에 꼭 한 개씩 있는 원반. 하지만 원반이 옆구리 살 빼기에 최고라는 사실을 아는지?
하지만 운동법이 간편한 만큼 제대로 사용하고 있는 사람이 거의 없는 기구이다. 대부분 팔을 휘두르고 어깨를 돌리는 식으로 원반을 이용하는 실정.
◆ 바르게 사용하는 방법
보통 어깨까지 틀어서 운동을 하는데, 팔과 어깨는 고정하고 하체만 돌리는 것이 바른 자세다. 바른 자세로 하지 않으면 허리와 어깨에 무리가 가기 때문에 처음엔 조금 어색하더라도 교장하도록 하자. 하루 200회, 일주일에 3~4회 운동하는 것이 좋다.
