비만을 방지하는 저열량 조리법

▣ 저열량 조리의 원칙

1. 먼저 눈에 보이는 지방을 제거합니다.

소, 돼지고기의 기름, 닭고기의 껍질, 곰국의 기름 등을 제거

2. 조리시 기름의 사용량을 줄입니다.

각종 튀김류, 부침류를 가급적 피합니다.

어육류는 찜, 조림, 구이의 방법을 사용합니다.

3. 자연식품을 이용합니다.(계절식품 이용)

가공식품의 열량은 매우 높을 수 있습니다.

4. 칼슘이 많은 유제품은 저지방, 무지방 제품을 구입합니다.

저지방 우유, 탈지우유, 저지방 요플레, 저지방 치즈

5. 외식시에는 기름을 많이 사용하는 양식, 중국식보다 열량이 낮은 한식, 일식을 이용하는 것이 좋습니다.

6. 열량 절감 효과를 볼 수 있는 코팅 처리된 후라이팬과 냄비를 이용하면 적은 양의 기름으로도 음식을 조리할 수 있습니다.

7. 설탕의 양을 줄이며 설탕을 대신할 수 있는 올리고당을 사용하는 것도 열량을 낮추는 방법입니다.

▣ 영양만점의 저칼로리 요리 예

1. 야채주먹밥(203kcal)

[재료 1인분] 밥(3/2공기), 오이(1/4개), 당근(1/4개), 단무지 10개, 김, 소금 약간
[만들기]

오이, 당근, 단무지는 각각 잘게 썬다.

밥에 잘게 썬 야채를 섞은 다음 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.

야채와 섞은 밥을 손으로 꼭꼭 뭉처 동그랗게 모양을 잡아 주먹밥을 만든다. 김을 2cm 폭으로 잘게 잘라서 주먹밥에 띠를 두르듯이 둘레를 돌려 싼다.

2. 샐러드 스파게티(295kcal)

[재료 1인분] 스파게티 120g, 토마토(1/2개), 오이(1/4개), 당근(1/4개), 양상추(1/4개), 달걀 1개, 통조림 옥수수 2작은 술, 무순약간, 다진 양파 2작은술, 진간장 2작은술, 설탕 2작은술, 식물성 기름 3큰술, 식초 1큰술, 소금 약간

[만들기]

스파게티를 큰 냄비에 13분 정도 푹 삶아서 얼음물에 담가 차갑게 식힌다.

다진 양파에 진간장, 설탕, 식물성 기름, 식초, 소금을 넣어 잘 섞는다. 믹서에 살짝 갈아도 좋다.

달걀을 삶아서 납작하게 썬다.

오이, 당근은 먹기 좋게 썰고, 양상추는 손으로 뜯어서 얼음물에 담가 둔다.

차가워진 스파게티를 건져 물기를 뺀 다음, 접시에 담고 준비한 야채, 달걀, 옥수수를 엊는다. 소스는 먹을 때 뿌린다.

▣ 어떤 음식이든 맛있게 만드는 저칼로리 소스

1. 간장 무즙소스

[재료] 간장 4큰술, 무즙 1큰술(무를 강판에 곱게 간다.) 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 레몬즙 또는 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1/2큰술

[만들기]

간장에 무를 갈아넣고, 나머지 양념들을 분량대로 섞어 차게 둔다.

이용법 : 프렌츠 드레싱 대신 사용할 수 있는 개운한 맛의 샐러드용 드레싱. 스끼야끼나 샤브샤브용 소스로 사용해도 맛이 잘 어울린다.

2. 오렌지 소스

[재료] 오렌지즙 또는 쥬스 1/3컵, 과일식초 3큰술, 소금, 후춧가루 조금씩

[만들기]

오렌지즙에 과일 식초를 넣은 후 소금, 후춧가루를 조금 넣고 잘 섞어서 차게 식힌다.

이용법 : 감칠 맛나는 해물이나 과일을 이용한 샐러드 냉채에 사용한다.

3. 요구르트 소스

[재료] 플레인 요구르트 1/2컵, 설탕 작은술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1/2큰술

[만들기]

플레인 요구르트에 설탕, 꿀, 레몬즙을 넣고 고루 섞어서 차게 둔다.

이용법 : 과일이나 채소, 고구마로 만든 샐러드와 맛이 잘 어울린다.