[건강한 가족] 관절에 부담 없는 운동, 영양소 보충 꾸준히…발걸음 가볍죠?

중앙일보

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무릎 건강 지키려면

사회적 거리두기, 지속적인 실내 활동으로 인해 불거질 수 있는 건강 문제 중 하나는 관절 건강이다. 늘어난 실내 생활과 운동량 감소로 근육·인대가 경직돼 유연성이 떨어지기 쉬워서다. 더구나 중노년층은 골다공증, 근육량 감소, 관절 퇴화 등 악조건까지 더해져 젊은 층과 달리 타격이 심각할 수 있다. 관절염까지 진행되면 삶의 질 하락과 직결된다. 한국보건사회연구원의 조사 결과, 관절염이 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위로 꼽힌 바 있다.

걷기, 수영, 자전거 타기 등 좋아 #강황 추출물은 통증·기능 개선 #식이 유황은 콜라겐 생성 거들어

중노년에게 관절 관리는 필수다. 운동과 관절에 도움이 되는 영양소 섭취가 필요하다.

운동은 적절한 강도가 핵심이다. 무리하면 오히려 부상과 관절 퇴화를 부를 수 있다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 관절에 무리가 가지 않는 운동이 좋다. 주 3회, 하루 30분 이상 해야 관절 주변 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높이는 데 도움된다. 운동 효과가 체중 감량으로 이어진다면 관절 부담까지 줄일 수 있어 더욱 효과적이다. 운동 강도와 시간은 몸이 충분히 소화할 수 있는 시점부터 조금씩 늘려 나간다.

각종 관절지수 개선 효과 입증

영양 섭취도 중요한 요소다. 영양은 관절 건강의 밑바탕이다. 영양 섭취에선 효율성이 중요하다. 관절 건강에 도움되는 핵심 영양소 위주로 챙기는 게 좋다.

강황이 대표적인 관절 식품으로 꼽힌다. 강황은 생강과의 약용식물이다. 세종실록과 동국여지승람에는 강황을 조선 초기 한약재로 사용했다는 기록이 있다. 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움되는 것으로 알려져 있다.

관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루에 1000㎎씩 섭취하게 한 결과 관절 통증과 불편함이 개선됐다는 연구결과가 있다. 섭취 직전 65였던 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고, 골관절염 지수(WOMAC)는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 개선 정도는 글루코사민 섭취군보다도 컸다. 이들 지수는 낮을수록 기능과 통증이 개선된 것을 의미한다. 관절 통증이 줄면서 관절이 제 기능을 되찾아 관절염 증상이 전반적으로 나아진 것이다.

관절 건강에선 연골·인대도 핵심 요소다. 식이 유황(MSM·메틸설포닐메탄)은 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 중요한 성분이다. 『동의보감』에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다. 유황 온천욕이 관절염 등에 도움되는 것도 같은 이치다.

무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함과 불편함, 통증이 개선되기 시작하고 12주 후에는 WOMAC가 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 통증이 줄면서 관절 기능이 개선되고 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 의미다.

칼슘·비타민D도 챙겨 뼈 튼튼히

관절을 구성하는 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민D를 챙겨야 한다. 뼈 자체가 약해지면 관절 건강을 유지하는 건 불가능하다. 나이가 들면 칼슘 섭취 부족, 호르몬 변화 등으로 골다공증이 생긴다. 여성은 폐경기에 에스트로겐 분비가 줄면서 뼈의 재형성보다 분해가 더 빨리 이뤄진다.

칼슘은 뼈의 구성뿐 아니라 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 백혈구의 식균 작용, 영양소의 대사에도 관여하는 영양소다. 당뇨병·대장암 예방에도 도움되는 것으로 알려져 있다. 실제로 칼슘을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 군에 비해 당뇨병과 대장암 발생 위험이 작다는 연구결과가 있다.

칼슘을 섭취할 땐 비타민D도 함께 챙겨야 한다. 칼슘이 제 역할을 하려면 비타민D가 필요하다. 비타민D는 섭취가 부족할 경우 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 저장된 칼슘이 소실돼 ‘혈중 칼슘 조절자’로 불린다. 섭취한 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 하는 게 비타민D다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr