불면증 당신, 딱 2주만 이렇게 살아보세요

중앙일보

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[더,오래] 유재욱의 심야병원(58)

잠 못드는 당신에게 권하는 생활습관(2)

‘안녕히 주무셨습니까?’ 흔한 아침 인사다. 우리나라에는 밤새 잘 못 자는 사람이 얼마나 많은지 아침에 만나자마자 잘 잤는지를 안부를 묻는다. 영어로 아침 인사는 ‘굿모닝’인데 말 그대로 ‘좋은 아침’이란 뜻이다. 이태리말로는 ‘본조르노’ 라고 하며 ‘좋은 날’이라는 의미다. 여러 나라의 아침 인사가 있지만, 어제 저녁에 잘 잤는지를 물어보는 인사는 우리나라만 있다.

낮에 활동하면서 쌓인 피로와 상처는 잠을 잘 때 회복된다. 수면시간이 줄어들면 그만큼 회복이 완벽하게 이뤄지지 않아 피로가 축적되게 마련이다. [사진 pexels]

실제로 우리나라 국민의 수면시간은 경제협력개발기구(OECD) 회원국 중 최하위권이다. 우리 국민의 평균 수면시간은 7시간 40분 정도로, 프랑스나 미국 같은 나라의 8시간 50분과 비교해 거의 한 시간 이상 수면시간이 짧다. 우리나라에서 작년에 불면증으로 진료받은 환자만 무려 57만여 명이나 될 정도로 우리나라는 불면증 공화국이다.

옛말에 ‘먹는 게 남는 것이고, 자는 게 버는 것이다’라는 말이 있듯이 낮에 활동하면서 쌓인 피로와 상처는 잠을 잘 때 회복된다. 수면시간이 줄어들면 그만큼 회복이 완벽하게 이뤄지지 않아 피로가 축적되게 마련이다. 만성 피로뿐만 아니라 각종 심뇌혈관 질환, 치매, 골다공증, 비만, 노화 등의 원인이 되고 있다니 잘 자는 것처럼 보약은 없다.

지금 이야기하는 것을 딱 2주만 실천해보자. 물론 쉽지 않겠지만, 2주만 속았다 치고 한번 해보자. 분명히 효과를 볼 것이다. 그리고 만약 효과가 있다면 하지 말라고 해도 본인이 알아서 실천할 것이다.

저녁 8시 이후에는 스마트폰을 다른 곳에 두자. 문자가 왔는지 확인하지도 말고, 전화도 무음으로 해놓자. [사진 pxhere]

➀ 저녁 8시 이후 스마트폰·TV·컴퓨터 멀리해야
잠을 못 자게 하는 것 중 가장 큰 요인이 바로 스마트폰이다. 나처럼 잠이 많은 사람도 스마트폰 하다가 날을 샌 적이 있다. SNS나 게임을 하다가 잠시간을 놓쳐버리면 잠이 안 온다. TV, 컴퓨터 등 눈앞에서 계속 자극이 오면 잠을 잘 수가 없다. 저녁 8시 이후에는 스마트폰을 다른 곳에 두자. 문자가 왔는지 확인하지도 말고, 전화도 무음으로 해놓자. 대신 어려운 책을 읽거나 영어단어를 외워보자. 눈꺼풀이 천근이 될 것이다.

커피와 차에 들어있는 카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해한다. 알코올은 잠에 들게 할 수 있지만 수면의 질이 많이 떨어지기 때문에 불면증에는 좋지 않다. [사진 pxhere]

➁ 커피·차·알코올 2주만 중단
대신 한 방울도 안 된다. 단 한 잔만 마셔도 우리 몸은 앞으로도 알코올이나 카페인이 계속 들어올 것으로 판단해 변화하려고 하지 않는다. 하지만 2주간을 완벽하게 끊어보면 몸이 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

커피와 차에 들어있는 카페인은 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해한다. 알코올은 잠에 들게 할 수 있지만 수면의 질이 많이 떨어지기 때문에 불면증에는 좋지 않다. 또 카페인과 알코올은 항이뇨호르몬을 분비를 억제한다. 항이뇨호르몬은 우리가 자는 동안 소변을 안 만들게 해 충분한 시간 동안 수면을 유지할 수 있도록 도와준다.

항이뇨호르몬이 억제되면 자는 동안에도 소변이 계속 만들어져 몇 시간에 한 번씩 일어나 화장실을 가야 한다. 중년 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 자는 중간에 깨 화장실을 가야 해서다. 잠이 들었더라도 새벽에 깨 화장실을 다녀온 후 뜬눈으로 밤을 지새우는 사례가 많다. 이런 경우에는 저녁 먹고 나서는 물을 적게 마시려고 노력해보자. 충분한 잠시간을 확보할 수 있을 것이다.

낮에 졸린다고 졸지 말고 밖으로 나가서 햇빛을 보면서 걸어보자. 햇빛은 비타민D와 멜라토닌의 생성을 좋게 만들어서 숙면에 도움을 준다. [사진 pixabay]

➂ 낮에 졸지 말고, 적당한 야외활동을
불면증을 호소하는 사람들 대부분이 낮에 꾸벅꾸벅 존다. 점심 먹고 들어오면 식곤증 때문에 졸고, 오후 네시가 되면 기력이 떨어져서 존다. 낮에 졸면 밤에 잠을 푹 잘 리가 없다. 그러니 낮에는 졸고 밤에는 못 자는 현상이 벌어진다. 이런 악순환의 고리를 끊어야 한다. 낮에 졸린다고 졸지 말고, 정신 바짝 차리고 밖으로 나가서 햇빛을 보면서 걸어보자. 햇빛은 비타민D와 멜라토닌의 생성을 좋게 만들어서 숙면에 도움을 준다. 적당한 운동은 숙면하도록 도와준다.

재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr