[라이프 트렌드] 추석 음식은 기름기 많아 질린다? 올해부턴 몸에 좋은 기름 쓰시죠

중앙일보

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건강 챙기는 아보카도오일

발연점 높아 부침·볶음에 적합 #불포화지방산 오메가 종류 다양 #심혈관 질환, 대사증후군 예방

추석 음식을 조리할 때 꼭 있어야 할 식재료가 오일이다. 전을 부치거나 각종 볶음·구이 요리에 두루 사용된다. 그런데 지나치게 기름진 식단은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강을 위협한다. 또 발연점이 낮은 오일류를 볶음·튀김 요리에 사용했다간 인체에 유해한 미세먼지가 생길 수 있다. 조리법에 맞는 건강한 오일을 선택해야 하는 이유다. 추석을 맞아 건강한 기름의 대표주자인 아보카도오일에 대해 알아봤다.

아보카도는 멕시코와 남아메리카의 더운 지방에서 자라는 열대과일이다. 햇빛이 강렬하고 토양이 비옥한 곳에서 잘 자란다. ‘과일 중의 보석’이라는 수식어가 붙을 정도로 영양소가 풍부하다. 비타민 20종, 미네랄 11종을 함유하고 있으며 일반 과일에선 찾아보기 힘든 불포화지방산까지 들어 있다. 아보카도는 영양소를 듬뿍 함유한 과일로 기네스북에도 실렸다.

아보카도가 몸에 좋은 천연 식재료로 알려지면서 국내 소비량도 점차 늘고 있다. 한국농촌경제연구원에 따르면 아보카도 수입량은 2011년 402t에서 2016년 2915t으로 7배 넘게 많아졌다.

조리 때 미세먼지 발생 막아

아보카도오일은 아보카도 원과의 과육 자체를 착즙해 아보카도의 풍부한 영양이 오일에 고스란히 담긴다. 시중에 파는 아보카도오일 한 병(250mL)에 아보카도 원과가 20개가량 들어 있다.

아보카도오일은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 발연점이 높아 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음 같이 열을 가하는 요리에 사용해도 좋다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말한다. 조리할 때 발연점을 넘어가면 건강에 유해한 미세먼지가 발생한다. 따라서 튀김 요리에는 발연점이 높아 잘 타지 않는 기름을 선택해야 한다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛오일 177도보다 높다.

아보카도오일에서 특히 주목할 영양소는 지방이다. 흔히 지방이라고 하면 무조건 몸에 해로운 것으로 여겨 기피하는 경향이 있지만 지방은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 세포를 재생하고 지용성 비타민의 체내 흡수를 돕는다. 하루 에너지 섭취량의 15~30% 정도는 지방으로 채워야 한다.

지방에는 나쁜 지방과 좋은 지방이 있다. 육류의 기름 덩어리나 유제품 속 포화지방산 및 트랜스지방산은 몸에 좋지 않은 지방이다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화나 비만·뇌졸중의 원인이 된다.

반면 불포화지방산은 몸에 좋은 지방이다. 고등어·꽁치·참치·연어처럼 기름기 많은 생선이나 견과류에 불포화지방산이 많다. 또 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 증가하는 것을 막아 심혈관 질환 예방을 돕는다. 혈액 속 노폐물을 내보내며 혈관을 청소한다. 그런데 이 같은 고마운 지방인 불포화지방산은 체내에서 만들어지지 않아 별도로 챙겨 먹어야 한다.

아보카도오일의 전체 지방산 중 80% 이상이 불포화지방산이다. 반면 트랜스지방이나 나쁜 콜레스테롤, 나트륨은 없다. 아보카도오일을 ‘건강한 기름’이라고 일컫는 이유다.

아보카도에는 불포화지방산 중에서도 단일불포화지방산인 오메가9(올레인산), 다가불포화지방산인 오메가3와 오메가6가 골고루 포함돼 있다. 이 가운데 오메가3는 DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌와 눈 망막의 구성 성분이다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 또 혈행을 개선해 고혈압을 예방한다. 오메가9의 별명은 ‘혈관 청소부’다. 혈관을 깨끗하게 만든다. 오메가6는 혈관의 염증을 억제한다. 혈관 벽을 튼튼하게 하고 혈전을 예방해 심혈관 질환을 예방한다.

아보카도와 아보카도오일이 혈중 콜레스테롤을 개선한다는 효과는 여러 연구에서 입증됐다. 27~72세의 남성 16명이 4주간 매일 아보카도를 섭취했는데 8명에게서 총 혈청 콜레스테롤이 8.7~42.8% 줄어들었다는 연구 결과가 있다.

2014년 ‘질병 표지(Disease markers)’에는 아보카도오일이 심혈관 질환에 미치는 영향을 연구한 쥐 실험 결과가 실렸다. 심혈관 질환에 걸린 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 달간 한쪽에는 아보카도오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)을 뿌린 먹이를, 다른 쪽에는 아보카도오일을 뿌리지 않은 일반 먹이를 주었다. 그랬더니 아보카도오일을 함께 먹은 쥐 그룹의 LDL 콜레스테롤이 26% 감소했다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 안쪽에 파고들어 각종 염증 반응을 일으킨다.

2015년 내분비대사학회지엔 아보카도를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 낮아지고 고혈압과 제2형 당뇨병(후천적 당뇨병)이 개선된다는 내용이 실렸다. 아보카도의 항산화 성분이 TG(중성지방), LDL(저밀도) 콜레스테롤, VLDL(초저밀도) 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병·고혈압 같은 대사증후군을 예방하는 데 도움을 준다는 연구도 2014년 인도에서 발표됐다.

하루 세 숟갈 이하 섭취 적당

아보카도오일은 샐러드부터 볶음·튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 물론 그대로 섭취해도 된다. 불포화지방산으로 구성돼 있어 위와 장이 좋지 않은 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이므로 하루 세 숟갈까지만 섭취하는 게 좋다.

아보카도오일을 선택할 땐 아보카도의 껍질·과육만 사용해 만든 엑스트라버진 오일인지 확인해 보자. 엑스트라버진 오일은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr