밀가루는 건강의 적?

중앙선데이

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강재헌의 건강한 먹거리

일러스트 강일구

쌀을 주식으로 하는 밥상 문화에서 서구화된 식습관으로 변해 감에 따라 비만과 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 등 만성질환이 폭발적으로 증가하고 있다. 이 때문에 빵·과자·국수 등 밀가루 음식들이 건강의 적으로 여겨지고 있다. 하지만 밀가루 음식의 맛과 간편성 때문에 소아·청소년과 젊은 세대에서는 밀가루 음식의 소비가 늘어나고 있는 것이 현실이다.

한국인은 탄수화물 섭취비율이 상당히 높은 편인데도, 서구 국가에 비해 비만율이 낮은 편이다. 이 때문에 탄수화물 섭취 비율이 과거보다 낮아진 현대 한국인의 비만 유병률이 급증한 것은 주식인 쌀 소비가 줄고, 대신 밀가루 소비가 늘어난 탓이라는 주장이 힘을 얻고 있다. 그렇다면 동양인의 주식인 쌀이 서양인의 주식인 밀보다 얼마나 영양학적으로 우수한 것일까.

쌀과 밀은 둘 다 통곡물 상태에서는 영양학적으로 우수한 식품이다. 그러나 도정된 후 영양학적 문제와 차이가 발생하게 된다. 도정 과정을 통해 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 주요 영양소가 반 이하로 줄어들기 때문이다.

특히 쌀은 도정한 알곡의 형태로 섭취하는데 반해, 밀은 대부분 도정 후 밀가루 형태로 소비되므로 영양학적 격차가 나게 되는 것이다. 밀가루는 분말상태에서 소화와 흡수가 쉬워져 혈당을 더 빨리, 그리고 더 많이 올릴 수 있어 비만과 당뇨병 등의 발생 위험을 높이게 된다.

또 하나의 차이는 밥과 빵을 먹는 식문화가 다르다는 점이다. 쌀을 주식으로 할 경우 국이나 찌개, 나물, 채소, 고기나 생선을 이용한 부식을 함께 먹는다. 단백질·지방·비타민·무기질이 다량 함유된 다양한 반찬을 쌀과 함께 섭취하기 때문에 혈당도 천천히 오르고, 쌀에 부족한 영양소도 보충이 된다. 서구 국가의 경우도 빵을 먹을 때 생선, 육류, 샐러드, 우유 등 다양한 음식을 함께 차려 먹어 영양 균형을 맞춘다.

하지만 우리나라 사람들이 빵을 먹을 때에는 다른 음식을 곁들이지 않고 빵만 먹는 경우가 많고, 달고 기름진 빵을 선호하므로 영양 결핍과 비만을 유발할 가능성이 크다.

사실 밀가루로 만든 과자·빵·국수·시리얼 등은 포만감이 적어 과식을 하기 쉽다는 문제점도 가지고 있다. 게다가 제조과정에서 당류·소금·지방 등이 다량 첨가되는 경우가 많아 비만과 합병 질환의 발생 위험을 높이는 것이 사실이다. 반면에 밀알을 찧지 않고 그대로 갈아 만든 통밀에는 미네랄과 비타민, 필수아미노산이 풍부하게 들어 있다.

그렇다면 밀가루 음식 애호가는 어떻게 먹어야 건강을 지킬 수 있을까. 흰 밀가루 대신 거칠지만 섬유질이 풍부한 통밀을 선택하고, 빵을 먹을 때도 파이나 케이크보다는 잡곡빵을 선택하는 것이 좋다. 또한 영양 균형을 위해 육류·생선·달걀·두부 같은 단백질 음식을 추가하고 채소와 과일도 곁들여 섭취하는 것이 바람직하다.